Aerob és anaerob edzések

Az aerob és az anaerob testmozgást elválasztó fő tényező az oxigén. Az anaerob gyakorlatokhoz nem szükséges oxigén, mint a test üzemanyaga edzés közben. Az edzés alatt Ön maga könnyen meghatározhatja, hogy milyen edzésről van szó. Az anaerob edzés nem tarthat sokáig pihenőidő nélkül, míg az aerob tevékenység akár több órán keresztül is folyamatos lehet.

Aerob testmozgás

Képzelje el, hogy edz. Feszítsen izzadást, keményen lélegezzen, a szíved dörzsöl, vér áramlik az erekön keresztül, hogy oxigént szállítson az izmokhoz, hogy továbbra is mozogjon. Ezek aerob gyakorlatok, amelyek során a szíved, a tüdő és az izmok túlórázik, intenzívebben.

Az aerob testmozgás fáradtság nélkül hosszabb ideig fenntartható, mint az anaerob testmozgás. Elegendő mennyiségű oxigén mellett az izomsejtek többször is működhetnek, pihenés nélkül. A tested aerob állapotban marad, még akkor is, ha ült vagy pihen, mert állandóan oxigént lélegzik az élet fenntartása érdekében. A rendszeres aerob testmozgás előnyei a krónikus betegségek megelőzése, a fogyás és a stressz csökkentése..

  • Az aerob gyakorlatokat néha kardio gyakorlatoknak nevezik, ezek megkövetelik az oxigén pumpálását a szívbe annak érdekében, hogy azt az izmokhoz továbbítsák.
  • Az aerob testmozgás serkenti a pulzusszámot és a légzési sebességet az edzés ütemének fenntartása érdekében..
  • Példák az aerob gyakorlatokra: kardiovaszkuláris felszerelések, fonás, úszás, gyaloglás, túrázás, aerobik, tánc, sífutás, kickbox és még sokan mások. A futás általában az aerob testmozgásra is vonatkozik, de például a sprint anaerob terhelés, a maraton pedig aerob.
  • Az aerob test gyakorlása anaerob lehet, ha nagyon intenzíven végzik..
  • Az aerob testmozgás hozzájárulhat bizonyos típusú rák, cukorbetegség, depresszió, szív- és érrendszeri betegségek és osteoporosis megelőzéséhez vagy csökkentéséhez..

Az aerob edzéstervnek egyszerűnek, praktikusnak és realisztikusnak kell lennie. Speciális eszközöket (például szív- és érrendszeri eszközöket) lehet használni, de ez nem szükséges a kardio gyakorlatok sikeres elvégzéséhez.

Anaerob testgyakorlat

Az anaerob testgyakorláshoz nem szükséges állandó oxigén hozzáférés. Ezen gyakorlatok során glikogént használnak tüzelőanyagként. Miután az összes glikogénkészlet kimerült (általában kb. Két óra), a test zsírégetést kezd. Az anaerob edzés során a tejsav felhalmozódik a testben, ami kellemetlenséget és fáradtságot okoz a hosszabb edzés során. Ezért anaerob vagy nagy intenzitású gyakorlatokat végeznek rövid időközönként (intervallum edzés).

Példák anaerob gyakorlatokra: súlyemelés, minden típusú, kötélugrás, sziklamászás, intervallum edzés, erőemelés, súlyzó emelő.
Milyen előnyei vannak az anaerob testmozgásnak??

Az anaerob testgyakorlat kihasználja izmainak azon képességét, hogy rövid időn belül nagy intenzitású testmozgást végezzenek..

  • Izom erősítése. Az anaerob edzés segít növelni a VO2-értéket (az a legnagyobb mennyiségű oxigén, amelyet edzés közben elfogyaszthat), és ezáltal javítja a szív- és érrendszer állapotát.
  • Az ilyen tevékenységek növelik a képességét, hogy ellenálljanak a káros anyagok (például tejsav) felhalmozódásának a testből, és eltávolítsák azokat a testből. Az anaerob testmozgás során növekszik a kitartás és a fáradtság elleni küzdelem képessége.

Általánosságban az anaerob testgyakorlat kevesebb kalóriát éget el, mint az aerob testmozgás, és kissé kevésbé jótékony hatással lehet a szív-érrendszerre. Jobb azonban az erőt és az izomtömeget, valamint a szív és a tüdő előnyeit építeni. Hosszú távon az izomtömeg növekedése segít az embernek karcsúbbá válni és kezelni a testsúlyát, mivel az izmok sok kalóriát fogyasztanak.Az anaerob gyakorlatok kétségtelen előnyei között szerepel az a tény, hogy elősegítik az izomépítést. Az anaerob gyakorlatok különösen akkor hasznosak a fogyás során, ha képesek kalóriát égetni, még akkor is, ha állsz. Az anaerob testmozgás hozzájárulhat az állóképesség és a fitnesz növeléséhez.

Tökéletes edzés

A legjobb, ha mindkét tevékenységi formát beépíti a heti fitneszrendszerbe. A szakértők azt javasolják, hogy legalább 30 percig tartson közepes intenzitású aerob testmozgást naponta, vagy 25 percnyi erőteljes aerob testmozgást hetente három napig. Az aerob tevékenységet az izmok erősítésével is ki kell egészíteni, tehát legalább hetente kétszer kell elvégezni az anaerob testgyakorlást. Az ilyen típusú gyakorlatok példája a séta vagy a kocogás hetente öt nap 30 perc alatt, a súlyemelés hetente kétszer 15-30 percig..

Aerob edzés A zsírégető gyakorlatok végrehajtásának típusai és szabályai

Az erobikus edzés pedig egy hosszú távú, közepes intenzitású edzés, amely a fő izomcsoportokat foglalja magában. Az aerob testmozgás során a test nagy mennyiségű oxigént fogyaszt, hatékonyan éget a bőr alatti zsírt.

Az aerob gyakorlatok a kerékpározás, futás, lépcsőzetes gyakorlatok, úszás, tánc, kosárlabda, aerobik és még sok más. Empirikusan mindenki megtalálja pontosan azt, ami előnyös és élvezetes.

Mire szolgál az aerob edzés?

Az illetékes megközelítés mellett az ilyen képzés pozitív hatással van az egész szervezet állapotára. A pozitív pontok, amelyeket észrevesznek az aerob testmozgás rendszeres gyakorlásakor:

  • fogyás;
  • növeli a test állóképességét;
  • megnövekedett teljesítmény;
  • a szív- és érrendszer erősítése;
  • növeli a vitalitást.

Azok az emberek, akik életük során aerob testmozgást végeztek, megjegyzik, hogy vidámabbá és kiegyensúlyozottabbá válnak..

Intenzív zsírégető aerob edzés

Sokan aerob testmozgást használnak a zsírégetésre. Különös figyelmet kell fordítania a szabályokra, amelyek elősegítik a gyors és súlyos lefogyást..

tartam

Az aerob edzés optimális időtartama 30-60 perc - ebben az időben a bemelegítés és a ráfutás nem tartoznak ide.

Ha még soha nem vett részt ilyen képzésen, vagy már hosszú ideje nem végezte el, kevésbé hosszú órákkal kezdheti. Fokozatosan növelje az edzés időtartamát, 5 perctől kezdve, és amint úgy érzi, hogy ez könnyű, tegyen 10 percet. Folytassa ezt a módot, amíg el nem éri az optimális terhelést..

Intenzitás

Az aerob testmozgás nem olyan nehéz testmozgás, amely a test összes erőforrását igénybe veszi. Fontos, hogy közepes intenzitásúak legyenek, figyelemmel kísérjék jólétedet. Az edzés után kellemes fáradtságot és fáradtságot kell éreznie, nem pedig kimerültségtől..

Van egy egyszerű teszt a testmozgás optimális intenzitásának meghatározására. Az edzés alatt próbáljon megmondani - ha az időszakos légzés megakadályozza ezt, akkor a túl nagy a terhelés, csökkentenie kell.

Kiszámolhatja az ideális pulzusszámot percenként a (220 - életkor) x 0,7 képlet alapján, és az impulzust belül tarthatja.

Edzési gyakoriság

Az osztályok optimális gyakorisága hetente 3–5 edzés. Ajánlott a 3. kezdeni. Amikor a test alkalmazkodik a terheléshez, az osztályok száma 5-re növelhető.

Táplálás

Egyél 1,5-2 órával az edzés előtt. Az edzés után enni is lehet, de lehetőleg fehérjetartalmú ételeket (például alacsony zsírtartalmú túró alkalmas).

Edzés előtt, alatt és után is inni vizet. Igyál pontosan annyit, amennyit a test megkövetel.

Milyen napszakban kell edzeni

Aerob edzés ajánlott reggel, de ne edzjen üresen. Ha lehetősége van csak este tanulni, ne ess kétségbe: továbbra is eléri a kívánt eredményt.

Hogyan lehet elérni a maximális hatást?

Ha a zsírégetés célja, a legjobb, ha az aerob testmozgást és az erőnlét edzést kombinálja. Kezdheti egy aerob bemelegítéssel, elmehet a tápegységre, és újra befejezheti az edzést aerob gyakorlatokkal - egy erőterhelés után a zsír hatékonyabban égethető el..

Az aerob edzés típusai

Számos aerob program található: mehet az edzőterembe, feliratkozhat fitneszre, táncolhat, elindíthatja a kocogást a parkban, vagy otthon edzhet.

Az edzőteremben az ilyen gyakorlatok az alábbiakra vonatkoznak:

  • futópad
  • edzőkerékpár;
  • léptető;
  • elliptikus edző;
  • Hegymászó
  • evező gép.

Ha inkább egy csoportban vesz részt, akkor az aerob gyakorlatok széles választéka is megtalálható:

Minden fitneszközpontnak megvan a saját csoportos edzéseinek sorozata, és ezeket nem mindig nevezik pontosan úgy, mint a fenti listában. Érdemes megkérdezni, hogy megy az óra, hogy megértsük, létezik-e aerob komponens: ha az edzés állandó mozgásban zajlik, és magában foglalja a közepes testmozgással járó gyakorlatokat, akkor ez Önnek is megfelelő.

Azok számára, akik jobban szeretik tenni azt, ami edzést és komoly megközelítést igényel, vannak aerob sportok. A legnépszerűbbek a következők:

A házi feladatokhoz szőnyegre lesz szüksége, és szükség szerint vásárolhat súlyzókat, súlyokat, öveket és egyéb sporteszközöket.

Egy másik nagyszerű edzési lehetőség, extra költségek nélkül, az élénk séta vagy kocogás. De természetesen ezek a tevékenységek csak a meleg évszakban relevánsak, télen pedig síelhet vagy korcsolyázhat.

Osztályok a fitnesz klubban vagy otthon: előnye és hátránya

A választáshoz gondosan mérlegelnie kell a különféle képzési típusokat és körülményeket: az önmotiváció képességét, a pénzügyi lehetőségeket és még sok minden mást..

Csoportos edzések és gyakorlatok az edzőteremben

Előnyök:

  1. Kevesebb a sérülés kockázata, mert edző felügyelete alatt áll.
  2. További motivációt kap, ha más hallgatókat néz meg..
  3. Alacsony a valószínűsége a rossz minőségű edzésről, mert ok nélkül nem szabad pihenni.
  4. Nem kell sokáig választania a műsort, és további készletet kell vásárolnia.

mínuszok:

  1. Elég magas költségek.
  2. Nem mindig lehet választani az órákra megfelelő időt.
  3. Időbe telik, hogy odakerüljek.

Otthoni tevékenységek

Az otthoni aerob testmozgás kiváló alternatívája a csoportos gyakorlatoknak. Ennek a rendszernek azonban vannak előnyei és hátrányai is..

Előnyök:

  1. Olcsóbb, mint tornateremben vagy fitneszközpontban gyakorolni..
  2. Az osztály ütemezését saját maga is beállíthatja.

mínuszok:

  1. Sérülést szenvedhet, ha a testmozgás nem megfelelő..
  2. Sokkal nehezebb fenntartani a motivációt és hozzáigazítani az órákhoz, mint egy fitneszközpontban.
  3. Idővel további sporteszközöket kell vásárolnia, de még mindig nehéz megszerezni annyi változatosságot, mint egy fitnesz klubban.

Ha nem akarja otthon gyakorolni, de ugyanakkor a csoportos edzés nem felel meg önnek, és a személyi edző szolgáltatásai túl drágák, vagyis egy lehetőség. Saját testmozgást végez az edzőteremben. Először azonban minden gyakorlat során alaposan meg kell tanulnia a technikát, különben megsérülhetnek.

Ellenjavallatok

Az aerob testmozgás fő ellenjavallata a következő:

  • szívbetegség
  • hörgő asztma gyakori rohamokkal;
  • súlyos mentális betegség;
  • bármilyen betegség akut formában.

Komoly egészségügyi problémák esetén figyeljen az úszásra: ez a legenyhébb aerob edzés, melyben a csontváz és az izmok megsérülésének kockázata minimális. De ismét ne hagyja figyelmen kívül orvosával folytatott előzetes konzultációt.

Az aerob edzés világa olyan hatalmas és izgalmas, hogy biztosan megtalálja köztük az Ön számára legmegfelelőbbet. A lényeg az egyensúly megteremtése és az egészség károsodásának elkerülése.

Aerob edzések és gyakorlatok

Tartalom

Aerob edzés [szerkesztés | kód szerkesztése]

Aerob edzés (edzés, gyakorlatok), aerobika, kardio edzés bármilyen olyan fizikai tevékenység, amelyben sok izom részt vesz, és sok oxigént fogyasztanak. [1] Az aerob gyakorlatokat alacsony és közepes intenzitással végzik, és azokat egy dinamikus, folyamatos és tartós (több mint 5 perc) végrehajtási jelleg jellemzi, amelyet magas pulzusszám és gyors légzés kísér..

Tipikus aerob edzések - futás, séta, úszás, kerékpározás, tánc, aktív játékok stb..

Az aerob állóképesség elsősorban a szív-érrendszer funkcionális állapotától függ, amely biztosítja az izmok oxigén- és tápanyag-ellátását. [2] Ezért az aerob edzést kardio edzésnek is nevezik, míg az aerob edzést kardiovaszkulárisnak..

Az aerob edzési zóna a maximális pulzusszám (MCHS) alapján kiszámítható a férfiak képlete szerint: 220 - életkor; nők esetében: 226 - életkor. Az aerob mód a Vészhelyzet Minisztériumának 70–80% -át érinti.

A biokémia szempontjából az aerob testmozgás egy olyan fizikai tevékenység, amelyben az aerob glikolízis során nyert energia miatt az izmok mozgását, azaz a glükóz oxigénnel történő oxidációját hajtják végre..

Az aerob edzések célja a test állóképességének fokozása, tonizálása, a szív- és érrendszer erősítése, valamint a zsírégetés.

Emlékeztetni kell azonban arra, hogy nem volt szisztematikus tudományos kutatás. Ez a következtetés inkább arra a következtetésre vonatkozik, hogy aerob terhelés esetén az energiafogyasztás kissé növekszik. Ugyanakkor figyelmen kívül hagyjuk azt a tényt, hogy a napi bevitel nagy része az alapanyag, amely az aerob testgyakorlás leállítása után lelassul. Ennek oka az a tény, hogy a testületnek forrásokra van szüksége az elveszett helyreállításához. Sőt, minél több energiát költöttek a zsírsejtek, annál erőteljesebben próbál kompenzálni a veszteségeket, tárolva a későbbi felhasználáshoz és lelassítja az anyagcserét. Az aerob testmozgás negatív hatásának minimalizálása érdekében korlátoznia kell a napi kalóriatartalmat, és amikor a napi kalóriatartalom túlzottan csökken, a test növeli a zsírsejtek számát. Ezért az aerob gyakorlatokat körültekintően és szándékosan kell alkalmazni, figyelembe véve az alkalmazásuk negatív következményeit. A bekezdés kétes indokolatlan állításokból áll!

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az aerob testmozgás izomhipertrófiát okoz. [4]

A 2014. évi Michele Tine tanulmány kimutatta, hogy a 12 percig tartó egyszeri aerob test gyakorlása jelentősen javítja a hallgatók látásérzékelését és figyelmét közvetlenül a testmozgás után és 45 perc elteltével, ami viszont hozzájárul az egyetemi teljesítmény fokozásához. [5]

A kaliforniai egyetem amerikai kutatói becsülik a férfiak és a nők által elköltött energiamennyiséget, akik 60 vagy 70 év alatt alakban maradtak és aktív életmódot folytattak. Kiderült, hogy az idősebb emberek, akik rendszeresen futottak, annyi energiát költöttek a gyalogláshoz, mint a 20 éves gyerekek. A szokásos sétáknak nem volt ilyen hatása. Ezek az emberek 20% -kal több energiát költöttek járás közben. [6]

Aerob testgyakorlat [szerkesztés | kód szerkesztése]

A „kardiovaszkuláris” vagy az „aerob” gyakorlatok olyan fizikai aktivitásra vonatkoznak, amely jelentős időtartamú, nagy számú izom és más testrendszer mozgásának kombinációja, és rendszerint a megnövekedett szívösszehúzódások ritmusával jár. Ilyen például a gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás és síelés. Az "aerob" szó szó szerint azt jelenti: "levegő felszívása". Ez közvetlenül jelzi az oxigén szerepét a szénhidrátok és zsírok oxidációjában („égetésében”) az adenozin-trifoszfát előállításához - ez a sejtes reakciókban felhasznált fő energiaforma. Az aerob edzés előnyei között szerepel a szív és a tüdő működésének javítása, a vérnyomás csökkentése, az anyagcserének aktiválása, az immunitás erősítése, az önértékelés és a stresszállóság fokozása. Az ilyen típusú testmozgás az egészség és a vitalitás fenntartásának egyik legfontosabb alkotóeleme. Annak érdekében, hogy megválaszthassa a megfelelő típusú és szintű aerob testmozgást, valamint hogy a gyakorlatokat a lehető legbiztonságosabbá és hatékonyabbá tegye, a következő alapelvekkel és koncepciókkal kell vezérelnie..

Edzési gyakoriság [szerkesztés | kód szerkesztése]

Az edzés gyakorisága a heti órák számát jelenti. A kardiovaszkuláris aktivitás javítása érdekében az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola heti 3–5 napos aerob edzést ajánl. Kezdőknek és az alacsony fizikai erőnlétű embereknek, valamint a kezdőknek ajánlott hetente három edzést végezni, legfeljebb két napos időközönként (például hétfőn, szerdán és pénteken). Idővel számuk ötre növekszik.

Ahogy a fizikai erőnlét és az edzés intenzitása növekszik, gyakorisága függ a terheléstől. A viszonylag nehéz edzések több időt igényelnek a későbbi gyógyuláshoz, mint a közepes terhelésű edzéshez, különösen alacsony fizikai erőnlét esetén. Ezért a haladás eléréséhez rövid, de intenzív edzéseket kell váltakozni hosszabb, de kevesebb terheléssel járó edzésekkel. Ugyanakkor ez csökkenti a sérülések kockázatát..

Edzésintenzitás [szerkesztés | kód szerkesztése]

A kezdők leggyakrabban kérdéseket tesznek fel: „Mennyire nehéz az edzés?” és „Melyik szintű stressz lesz a leghasznosabb?” Számos módszer létezik az edzés intenzitásának felmérésére. A legegyszerűbb a tesztterhelés skáláját használni, amellyel összehasonlíthatja érzéseit gyakorlatok során. A legtöbb edzőteremben 1 és 10 közötti, illetve 6 és 20 közötti skálát használnak. Ha az eredeti Borg skála alapján vezet (6 és 20 között), akkor az edzés intenzitásának 12-16 tartományban kell lennie. Az új skála (CR10) szerint ez tízből mintegy 4-6-nak felel meg.

Borg skála CR10

  • 0 - nyugalmi állapot
  • 1 - nagyon könnyű
  • 2 - könnyű
  • 3 - közepes terhelés
  • 4 - elég nehéz
  • 5 - kemény
  • 6 - kemény
  • 7 - nagyon nehéz
  • 8 - nagyon nehéz
  • 9 - nagyon nagyon kemény
  • 10 - maximális terhelés

Egy másik meglehetősen pontos és egyszerű módszert beszédtesztnek hívnak. Ahogy a neve is sugallja, feltételezi, hogy aerob testmozgáskor fel kell melegítenie és jól izzadnia, de a légzése nem lehet annyira szaggatott, hogy megakadályozza a beszédet.

Egy összetettebb módszer, amelyhez speciális technikai felszerelést igényel, a pulzus mérése edzés közben. Összefüggés van egy bizonyos tevékenység elvégzése során felhasznált oxigénmennyiség, a pulzusszám és az ilyen sebességű edzésből származó haszon között. Bizonyítékok vannak arra, hogy a szív- és érrendszernek a legnagyobb előnye a pulzus bizonyos tartományának edzése. Ezen a szint alatt az edzés nem adja meg a kívánt hatást, fölött pedig idő előtti fáradtsághoz és túledzéshez vezet.

Különböző módszerek vannak a pulzusszám helyes kiszámítására. Ezek közül a leggyakoribb az érték meghatározása a maximális pulzus (MCHS) százalékában. Először ki kell számítania a feltételes maximális frekvenciát. Nőkben ezt úgy számítják ki, hogy kivonják saját életkorukat 226-ból. Az edzés során fellépő pulzusnak ennek az értéknek a 60–90% -ában kell lennie. Hosszú edzésekhez, csökkentett terheléssel, a Vészhelyzet Minisztériumának 60–75% -át kell kiválasztani, rövidebb, de intenzívebb edzések esetén 75–90% -ot is..

A Vészhelyzeti Minisztérium százaléka meglehetősen konzervatív képlet, és az aerob edzés során fizikailag jól felkészült emberek képesek megtenni az előírt értékeket 10–12 ütéssel percenként. Jobban használják a Carvonen formulát. Bár ez a módszer nem olyan népszerű, mint az előző, felhasználható az egy adott fizikai aktivitás oxigénfogyasztásának pontosabb kiszámítására. Ebben az esetben a nyugalmi pulzust levonják az MES-ből. A működési frekvencia a kapott érték 60-90% -a. Ezután a pihenő pulzusát hozzáadjuk ehhez a számhoz, amely megadja a végső referenciát az edzéshez.

Kérdezze meg oktatóját, hogy mutassa be, hogyan számolják a pulzusát edzés közben. Mindenekelőtt meg kell találnia azt a pontot, amelyen az impulzus érezhető (ehhez a nyak vagy a csukló a legmegfelelőbb), és meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen számolni a pulzusokat. Ezen kívül számos tornatermi szimulátor beépített pulzusmérővel van felszerelve. Vannak meglehetősen megfizethető egyedi érzékelők is, amelyek viselhetők a testen..

Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola azt javasolja, hogy a sürgősségi helyzetek minisztériumának 60–90 százaléka vagy a Carvonen formula 50–85 százaléka között edzjenek, hogy ezekből a legtöbbet érjék el. Az alacsonyabb értékek, a Vészhelyzet Minisztériumának 50–60% -ánál, elsősorban alacsony szintű szív- és érrendszeri edzéssel rendelkezők számára alkalmazhatók. A nagyon gyenge edzésű emberek még akkor is profitálnak az edzésből, ha a szívfrekvencia az MES mindössze 40-50% -a.

Jegyzet. Ha olyan gyógyszereket szed, amelyek nyugalomban és stressz alatt befolyásolják a pulzusszámát (például a magas vérnyomás vagy más szív- és érrendszeri betegség esetén), keresse fel orvosát..

Az aerob testmozgás típusai [szerkesztés | kód szerkesztése]

Az aerob test gyakorlatát nagymértékben meghatározza képességei és környezeti feltételei, valamint a fizikai erőnlét, az önbecsülés és a személyes preferenciák szintje, különösen, ha szabadban végzik őket..

Néhány gyakorlat, például séta, futás és kerékpározás, tisztán aerob; a terhelés a megvalósításuk során állandó (1. típusú). Mások, például az úszás, az aerobik és a tenisz, bizonyos készségeket igényelnek és meglehetősen nehéz végrehajtani (2. típusú). A harmadik, például kosárlabda és hegyikerékpár esetében változó terhelés jellemző; jelentős erőt és rugalmasságot igényelnek (3. típus).

Ha kezdő vagy, és alacsony a fizikai képessége, akkor valószínűleg jobb az első típusú gyakorlatokkal kezdeni. A fiatalabb és fizikailag fejlett embereknek sokféleségre van szükségük, ezért jobban érdekelnek a 2. és 3. típusú gyakorlatok.

Egyes gyakorlatok során le kell győznie a saját testének súlyát (például séta). Másokban a testtömeg kevésbé fontos (például úszás). Ezen felül figyelembe kell venni az úgynevezett csontvázterhelést (az ízületekre és a csontokra gyakorolt ​​fizikai hatások). Ez a különbség a gyaloglással (alacsony csontvázterhelés) és a futással (nagy csontvázterheléssel) magyarázható. Nagy csontvázterhelés esetén a sérülések valószínűsége növekszik, ezért az ilyen gyakorlatokat konzervatívabban kell kezelni, és ne törekedjenek a gyors előrehaladásra. Mindezeket a szempontokat figyelembe kell venni az edzési programok kiválasztásakor. Például, ha hajlamosak a gyakori térd sérülésekre, a futás valószínűleg nem ideális az Ön számára. Séta vagy úszás a legjobb az Ön számára. Ha Ön kezdő és alacsony fizikai erőnlétű, akkor a sérülések elkerülése érdekében jobb olyan gyakorlatokat választani, amelyek nem kapcsolódnak a saját testtömeg és a csontvázterhelés túllépéséhez. Csak akkor vehetők be a programba, ha a fizikai erőnlét szintje növekszik..

Képzés időtartama [szerkesztés | kód szerkesztése]

Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola az aerob aktivitás 20-60 perc időtartamát javasolja, nem számítva az edzés utáni bemelegítő és nyújtó gyakorlatokat. Ha azonban a fitnesz szintje nem elég magas, akkor 5 perctől kezdhet, és fokozatosan 20 percre növelheti az időtartamot. Azok, akiknek ez túl sok, 5-10 percre korlátozhatók, de ugyanakkor növelik az edzés gyakoriságát. Az átlagos testi szintű nőkben az aerob edzésnek 15–45 percig kell tartania, és ha ezen szint felett vannak, akkor 30–60 perc. Általában az osztályok időtartamának fokozatosan növekednie kell, mivel a test alkalmazkodik az edzéshez. A legjobban, ha a mozgás jellege alapján a bemelegítés megfelel a közelgő edzésnek. Például, ha futni fog, az elegáns séta vagy kocogás alkalmas a bemelegítésre..

Aerob testmozgás. Aerob testgyakorlat a zsírégetésre

Példák az aerob és anaerob terheléseket kombináló összetett gyakorlatokra

  • Kickbox.
  • 20-30 perces edzés váltakozó könnyű futással és sprint versenyekkel.

Szimulátorokon vagy szabad súlyokkal (súlyzók, súlyzók) történő edzésnél az általános szabály a következő: Aerob testgyakorlat - végezzen több ismétlést kevesebb súly mellett, és csökkentse a szett közötti szünetet. Az aerob edzést jelző jelek az impulzus gyorsulása (a maximális érték 90% -áig) és az izzadás. A maximális pulzusszámot kiszámolhatja az életkor 220-ból történő kivonásával. Például, ha 30 éves, akkor a maximális pulzus 190 (220-30). Ennek megfelelően a pulzusa aerob testmozgás közben nem emelkedhet 170 felett

A pulzusszám növelése mellett ügyeljen a fokozott légzésre is. Ha a légzés nem növekszik, akkor nem elég keményen edz

És ha nem tud beszélni, akkor csökkentenie kell az edzés intenzitását Anaerob testmozgás - növelje a súlyt, csökkentse az ismétlések számát, és ne felejtse el pihenni a szett között.

Az aerob és az anaerob folyamat közötti különbség

Meghatározás

Az aerob folyamat a celluláris légzés folyamatára vonatkozik, amely oxigén jelenlétében zajlik, míg az anaerob folyamat a celluláris légzés folyamatára vonatkozik, amely szabad oxigén hiányában zajlik le. Így ez a fő különbség az aerob és az anaerob folyamatok között.

Organizmusok típusa

Ezen túlmenően az aerob és az anaerob folyamat közötti másik fontos különbség az, hogy az aerob folyamat főleg magasabb szervezetekben fordul elő, míg az anaerob folyamat főleg alacsonyabb szervezetekben zajlik, ideértve a baktériumokat, az élesztőt és a parazitákat

sejtes

Ezenkívül az aerob és az anaerob folyamatok közötti másik különbség az, hogy az aerob folyamat a citoplazmában és a mitokondriumok belsejében zajlik, míg az anaerob folyamat a citoplazmában fordul elő..

fontosság

Az aerob folyamat három fázisa a glikolízis, a Krebs-ciklus és az elektronátviteli lánc, míg az anaerob folyamat két fő típusa az etanolos erjesztés és a tejsav-erjesztés..

Kémiai reakció

Ezen felül az aerob folyamat kémiai reakciója C6ÓRA12RÓL RŐL6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, míg az etanolos erjesztés kémiai reakciója C6ÓRA12RÓL RŐL6 → 2C2ÓRA5OH + 2CO2 + A 2ATP és a tejsavas erjesztés kémiai reakciója C6ÓRA12RÓL RŐL6 → 2C3ÓRA6RÓL RŐL3 + 2ATP.

Molekuláris oxigén

Fontos megjegyezni, hogy az aerob folyamat molekuláris oxigént igényel a sejt belsejében, míg az anaerob folyamat nem igényel molekuláris oxigént

Szubsztrát oxidáció

Ezen túlmenően, míg az aerob folyamat a szubsztrátum teljes oxidációjáért felelős, addig az anaerob folyamat a szubsztrátum nem teljes oxidációjáért felelős. Ezért ez egy újabb különbség az aerob és az anaerob folyamatok között..

NAD + újjászületés

Ezen felül a NAD + regeneráció az aerob folyamat elektronátvivő láncában, míg a NAD + regeneráció a piruvát részleges oxidációja során következik be az anaerob folyamat eredményeként.

ATP termelés NAD + újjászületés során

Ezenkívül az aerob és az anaerob folyamat közötti másik különbség az, hogy az aerob folyamat NAD + regenerálása ATP-t eredményez, míg az NER + anaerob folyamat regenerálása nem eredményez ATP-t.

Az előállított ATP mennyisége

Az aerob eljárás 36 ATP molekulát termel glükóz molekulánként, míg az anaerob folyamat csak 2 ATP molekulát termel glükóz molekulánként. Ez a különbség az aerob és az anaerob folyamat között is..

Víztermelés

Ezenkívül a víztermelés újabb különbség az aerob és az anaerob folyamatok között. Azaz; az aerob eljárás hat vízmolekulát termel glükózmolekula felett, míg az anaerob eljárás nem termel vízmolekulákat, mivel nem használ molekuláris oxigént az elektronátviteli láncban.

Következtetés

Az aerob folyamat egy olyan celluláris folyamat, amely megköveteli a sejtben molekuláris oxigén jelenlétét. Az aerob légzés az aerob folyamat fő típusa, amely a glükózmolekulában levő kötéseket lebontja, hogy a felszabadult energia felhasználásával ATP-t képezzen. Az aerob légzés során glükózmolekulánként 32 ATP-molekulát termelnek. Összehasonlításképpen: az anaerob eljárás egy olyan típusú celluláris folyamat, amely molekuláris oxigén nélkül történik. Kevesebb ATP-molekulát termel a glükóz hiányos oxidációja miatt. Ezért az aerob és az anaerob folyamat közötti fő különbség egy oxigén molekula felhasználása a folyamat és a hatékonyság szempontjából.

ajánlások:

1. Scoville, Heather. „Mi a különbség az aerob és az anaerob folyamatok között?” ThoughtCo, ThoughtCo, 2019. január 2..,

Az anaerob erőnlét edzés hatása a testre.

Az anaerob stressz hozzájárul az izomnövekedéshez, azok megerősödéséhez és erősödéséhez. De ez a növekedés csak megfelelő táplálkozás mellett lehetséges. Ellenkező esetben az Ön által dolgozott izmok más olyan izmok rovására nőnek, amelyek a legkevésbé vesznek részt a gyakorlatokban. A lányoknak nem kell félniük a nagy izmok pumpálásától - egyszerűen lehetetlen az alacsony tesztoszteron szint miatt. Az erőátviteli (anaerob) edzés során kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a kardio (aerob) edzés során. De az izmok maguk több kalóriát fogyasztanak. Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán - ülve, fekve, tévét nézve és még aludva. Ezen túlmenően a fokozott anyagcsere, amely elősegíti a zsírégetést, további 36 órán keresztül folytatódik az edzés után! Az anaerob edzés tehát nagyon hatékony a fogyásban.Az izmok súlya több, mint a zsír. Vagyis a test térfogata akkor is csökken, ha a súly nem esik le. Fogyáskor az eredményt általában kilogrammban mérik. De el kell ismerni, valószínűtlen, hogy valaki meg fog mérni - sokkal fontosabb, hogy a derékmennyisége hány centiméterrel csökken :) Csak anaerob gyakorlatok segítségével lehet „lerajzolni” egy ideális figurát. Sem az étrend, sem az aerobik nem segít itt. Az anaerob gyakorlatok rendkívül hasznosak az egészségre...

  • Növelje a csontsűrűséget - a csontok mindig erősek maradnak.
  • Erősítse meg a szív- és érrendszert.
  • A cukorbetegség megelőzése és a cukorbetegség kezelésében való részvétel.
  • Csökkentse a rák kockázatát.
  • Húzza meg az életet.
  • Javítani kell a hangulatot, segíthet leküzdeni a depressziót.
  • Javítsa az alvás minőségét és javítsa a jólétét abban az esetben, ha nem alszik eleget.
  • Segítsen megtisztítani a méreganyagok testét.
  • Hozzájárul a bőr tisztításához.

Aerob és anaerob testgyakorlatok kombinációja

Az anaerob testmozgás beépítése az aerob edzésbeAz aerob testmozgás beépítése az anaerob edzésbe
Növeli a test alakításának lehetőségét, növeli az állóképességet, erősíti az általános gyógyító hatástAz aerob komponens következtében a tartósság további növekedése javítja a szív- és érrendszeri, valamint a légzőrendszer működését, felgyorsítja a súlycsökkenést az edzés során a zsírégetés miatt

Az aerob és anaerob terhelések kombinációjának maximális pozitív hatása az edzési program hozzáértő előkészítésével érhető el. Szeretném azonban figyelmeztetni az olvasót a szokásos gyakorlat ellen, amikor 30–40 perces aerob testgyakorlat után egy sor erőerő-gyakorlatot végeznek 15-20 percig. A terhelések ezen kombinációjával a fáradt izmokra gyakorlatokat végeznek, ami nem csak hatástalan, hanem túledzéshez is vezet..

Az anaerob és aerob edzések különböző napokon történő kivitele nagyszerű módja a sportcélok elérésének. Ugyanakkor el kell kerülni az túllépést is, vagyis nem szabad az aerob edzésben részt vevő izmokat az előtti és utáni 24 órán keresztül megterhelni az erővel..

A leghatékonyabb fogyás érdekében a legjobb az alábbiak szerint kombinálni az aerob és anaerob terheléseket:

  • Intervallum edzés Az intervallum edzés a nagy intenzitású fizikai munka periódusának váltakozása, rövid ideig tartó könnyű (visszatérő) terheléssel. Vagyis az anaerob és aerob gyakorlatok váltakoznak egymás között (például 20 másodpercig fut a maximális érték 75–85% -ának megfelelő impulzussal, majd 60–80 másodpercig nyugodt ütemben). Egy edzés során 5–12 ilyen váltakozó intenzív munka és helyreállítási ciklust kell átmenni. Az egyes ciklusok időtartama a terhelés intenzitásától és a hallgató fizikai edzésétől függ.
    A kalóriaégetés az intervallum edzés során és azt követően is megtörténik az anaerob komponens beépítése miatt (bár nem annyira és kevésbé hosszú, mint egy szokásos anaerob test gyakorlása után)..
    További plusz intervallum edzés - jelentős időmegtakarítás.
    Az időközi edzést hetente legfeljebb két-három alkalommal kell elvégezni, az edzés között legalább két napos pihenőidőnek kell lennie. Az egyéb edzések számát csökkenteni vagy teljesen le kell zárni. Néhány hetes intenzív intervallum edzés után át kell állnia a rendszeres edzésre.
    Az intervallumi edzés nagyon intenzív fizikai tevékenységet foglal magában, és nem alkalmas kezdőknek (legalább egyéves sporttevékenységekre van szükség). Javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi az intervallum edzést.
  • Az osztályok két részre bontása: az első részben anaerob gyakorlatokat végeznek, a második részben az első rész aerob jellegű anaerob erőn alapuló gyakorlatainak célja az izomtömeg növelése és a tárolt glikogén fogyasztásának maximalizálása. A második rész aerob gyakorlatának célja a zsírégetés. A módszer előnye, hogy az anaerob testgyakorlás során felhasználták a glikogén tartalékokat, tehát az aerob módban végzett munka szinte azonnal megkezdhető a zsírkészletek égetésével..
    Az aerob test gyakorlása az anaerob edzés időtartamától függ. Bizonyos esetekben 5-10 perc elegendő lesz.
    Ennek a módszernek a kis hátránya az izomnövekedést és az erőt növelő erőn történő edzés hatékonyságának enyhe csökkenése.

nem a súlyok csökkentésének feladata

Az anaerob edzés, amelynek végén 10 percig aerob gyakorlatokat végeznek, kiváló módszer az izomtömeg növelésére az aerob teherbírással párhuzamosan. Az ilyen edzés átfogóan erősíti a testi és szellemi egészséget, különösen a szív- és érrendszert..

Bármelyik felsorolt ​​módszert választja, ne felejtse el nyújtani az edzés előtt - ez elősegíti a test felkészülését a terhelésre és elkerüli a sérüléseket. Az óra végén végzett rugalmassági gyakorlatok segítenek a tejsav gyorsabb felhasználásában és megakadályozzák az izmok rugalmasságának csökkenését..

Mik az aerob és anaerob edzések?

Három energiarendszer létezik az emberi tevékenységek minden típusához..

A testben az edzés révén bekövetkező szinte minden változás összekapcsolódik az emberi test ezen energiatermelési rendszereivel szemben támasztott követelményekkel.

Ezen túlmenően egy adott képzési rendszer hatékonyságát ki lehet értékelni azzal a képességgel, hogy megfelelő ösztönzőt biztosítson a három energiarendszeren belüli változásokhoz.

Jellemzően ez egy olyan tevékenység, amely több mint 90 másodpercig tart, és alacsony vagy közepes mértékű fejlett erővel vagy intenzitással jellemezhető..

Az aerob testmozgás példái közé tartozik a futópadon 20 percig futás, az 1,6 km-es úszás és a tévénézés.

Az anaerob edzés során az oxigén részvétele nélkül energiát termelnek. Olyan tevékenységet, amelyben az energia legnagyobb részét anaerob módon nyerik, anaerobnak nevezzük.

Általában ez egy olyan tevékenység, amely kevesebb, mint két percig tart, és a fejlett teljesítmény és intenzitás jellemzi a közepes és a magas tartományban. Az anaerob edzés során alapvetően kétféle módon állít elő energiát: tejsav és foszfagén.

Az anaerob testmozgás példáit a 100 méteres futás, guggolás, pull-upok mutatják be.

Itt a fő célunk annak mérlegelése, hogy az aerob és anaerob edzések miként befolyásolják a fizikai teljesítmény olyan változóit, mint az erő, teljesítmény, sebesség és az állóképesség. Arra gondolunk továbbá, hogy az átfogó fizikai erőnlét és az optimális egészségi állapot szükségessé teszi az egyes élettani rendszerek rendszeres képzését.

Érdemes megjegyezni, hogy mindhárom energiarendszer részt vesz bármilyen tevékenységben, bár egyikük domináns. Ezeknek a rendszereknek a kölcsönhatása bonyolult lehet, ám még az aerob és az anaerob terhelések jellemzőinek egyszerű összehasonlítása is előnyös lehet..

Megfigyelték azonban, hogy a túlzott aerob testmozgás eredményeként a sportolók elveszítik az izomtömeg, az erő, a sebesség és az erő. Nem ritka, ha egy maratoni futó függőleges ugrása csak néhány tíz centiméter, és a pad sajtóban a mutató sokkal alacsonyabb, mint a legtöbb sportoló átlaga. Az aerob edzés csökkenti az anaerob képességeket is.

Ez nem teljesen alkalmas a sportolók vagy az átfogó fizikai erőnlét és az optimális egészség megőrzése iránt érdeklődő emberek számára..

Az anaerob tevékenység kifejleszti a szív-érrendszeri funkciókat és csökkenti a bőr alatti zsír mennyiségét. Az anaerob tevékenység egyedülálló eszköz az erő, sebesség, erő és izomtömeg jelentős növekedéséhez. Az anaerob edzés lehetővé teszi számunkra, hogy rövid idő alatt maximális erőfeszítést tudjunk tenni..

A legfigyelemreméltóbb az a tény, hogy az anaerob edzés nem csökkenti az aerob teljesítményt! Valójában a megfelelően felépített anaerob edzés felhasználható magas szintű aerob fitnesz fejlesztésére anélkül, hogy a túlzott aerob testmozgáshoz kapcsolódó izomtömeg veszteség lenne!

Kosárlabda, futball, gimnasztika, boksz, atlétika 1,6 km-ig terjedő területeken, úszás 370 méteren belül, röplabda, birkózás, súlyemelés stb. - ezek mind olyan sportok, amelyekben az edzési idő nagy részét anaerob körülmények között töltik.

A hosszú és nagyon hosszú távolságok futás, futás, síelés és 1400 m feletti úszás olyan tevékenységek, amelyek olyan nagyságú aerob edzést igényelnek, amely olyan eredményeket eredményez, amelyek elfogadhatatlanok a sportolók és az átfogó fizikai fitnesz és az optimális egészség érdeklődőinek számára..

Aerob és aerob gyakorlatok

Biokémiai tisztítási technológia

Az aerob tisztítást in vivo és mesterséges szerkezetekben végzik.

Természeti feltételek: öntözési és szűrési mezők, biológiai tavak.

Az öntözőmezők olyan szennyvíztisztításra szánt mezőgazdasági földterületek, egyúttal növények termesztése. A növényeket nem a szűrési mezőkben termesztik. Ezek általában fenntartott helyek, például tavak a szennyvíz számára. Az öntözési területeken a szennyvízkezelés a talaj mikroflóra, a levegő, a nap és a növények hatásain alapul. A szennyvízben lévő sónak kevesebbnek kell lennie, mint 4-6 g / l. A szennyvíz 5 nap után nyáron kerül az öntözőmezőkbe.

Biológiai tavak - mesterséges tározók, amelyek mélysége 0,5-1 m, a nap által jól melegítik és vízi szervezetek élnek. Lehetnek áramló (soros vagy lépcsőzetes) és nem áramlóak. A víz tartózkodási ideje a természetes levegőztetésű tavakban 7-60 nap, mesterségesen - 1-3 nap. A kaszkád utolsó lépésein a halakat tenyésztik, amely elkerüli a békalencse képződését. Stagnáló tavakban a szennyvíz a leülepedés és hígítás után kerül bejuttatásra. A takarítás időtartama - 20-30 nap.

A biológiai tavak előnyei - alacsony az építkezés és üzemeltetés költsége. Hátrányok: szezonalitás, nagy terület, alacsony oxidációs képesség, tisztítási nehézségek.

Az aerob testmozgásról, szükség van-e vagy nem zsírégetésre

Rövid bevezetés az üzleti vállalkozás kurzusához

Nem minden aerob gyakorlat alkalmas azok számára, akik nagy a testtömegük. Lehet, hogy olyan személy, aki több mint 100 kg súlyt szeretne fogyni. Vagy egy 110 kg súlyú testépítő, akinek testzsírt kell égetnie a versenyekre.

És a fő ok, amiért a legtöbb zsírégetésre alkalmas kardio nem megfelelő számukra, az, hogy a testük súlya miatt NAGYTÖRTÉNT CSATLAKOZTATÁST. Ha a nagy súlyú emberek gyorsan elkezdenek futni, akkor hamarosan térdük fáj, és ott, nem messze a sérüléstől.

Szeretné megsérülni magát, életed nagy részében térdízületek fájdalmát élvezni, és ezzel egyidejűleg a MINIMÁLIS HASZNÁLATOT is kapni? Gondolod, hogy sok bőr alatti zsírt elégetted? Bármennyire! Ha a testsúlya 100 kg alatt van, akkor a legtöbb aerob gyakorlat NAGYON INTENZÍCIÓS az Ön számára, azaz a következő következmények várnak rád - nagyon magas pulzus, légszomj, a lábak „eldugulnak”, a szív túlzott terhelése (rossz hipertrófia figyelhető meg). Ebben a helyzetben - MINDEN NEM HASZNÁLIK A ZSÍR, CSAK HENGES GYHOGLEN. És az AERobic gyakorlat ANAerobává válik, amely teljes egészében elveszíti annak megvalósításának jelentését a ZSÍR ÉGÉSÉNEK céljával..

Ha a célja a ZSÍR ÉGÉS, akkor LOW-INTENSÍV AEROBIKUS KÉPZÉSEK-t kell végrehajtania, amelyeket a következők kísérnek:

  • átlagos pulzusszám (a "zsírégető" zónát kifejezetten a képlet veszi számításba, többet az alábbiak szerint)
  • légszomj hiánya
  • KISEBB térdkárosodás
  • bőr alatti zsír felhasználása energiaként
  • KÖVETKEZŐ Túlterhelés a szívben

Mint láthatja, sok pozitív szempont van a LOW-INTENSIVE kardió használatában, ami azt teszi kedvezőbbnek, ha a testsúlya legalább 100 kg..

Rendkívül részletesen, hogyan kell helyesen elvégezni a kardio edzéseket a zsírégetéshez, hogyan kell kiszámítani a „zsírégető” zónát, mit kell enni az osztályok előtt vagy után. Ezek mindegyike megtalálható az „Aerobic súlycsökkentő gyakorlatok” cikkben. Gyorsítsa fel a zsírok égetését több száz alkalommal

Ezért elemezzük először az aerob terhelés legjobb típusait, amelyek a leghasznosabbak és ugyanakkor minimálisan traumák.

És akkor beszéljünk a leginkább energiaigényesekről, amelyek hatalmas mennyiségű kalóriát költenek végrehajtásuk során.

1. sz. - GYORS Gyaloglás vagy Futás lassú hőmérsékleten (5-8 km / h)

Ez nem gyakori, de a zsírok elégetésére szolgáló kardio edzésnek ez a lehetősége a legjobb azok számára, akiknek sok a testépítése. Ilyen alacsony intenzitású terhelésnél a zsír lassan „megolvad”, miközben a térd és a szív nem szenved.

Testünk számára a séta természetes mozgás, amelyet számos pozitív hatás kísér. Ezért ez az opció az aerob testgyakorlatok végrehajtása mind az egészség, mind a zsírégetés szempontjából!

2. szám - Bicikli vezetés

Szintén nagyon jó kilátás nyílik a cardio terhelésekre. Kerékpárral is biciklizhet a jó időben kívül, friss levegőt lélegeztetve, és az edzőteremben található speciális szimulátorral, amely egyébként számos előnyt nyújt Önnek - könnyű beállítani a terhelést és az impulzust a beépített pulzusmérőn olvasni..

Az ízületek azonban máris NAGYON terhelnek, mint ha gyorsan járnak. De mindez NEM MEGFELELŐ, mint ha gyorsan fut vagy ugrál kötél, tehát ha szeretsz kerékpározni, akkor ELŐTT, ha éget a kövér oldal és a has..

KÜLÖNLEGEN FÉRFI számára érdemes mondani a prosztatra gyakorolt ​​erős nyomás negatív hatásairól. A legtöbb kerékpárülés nem alkalmas a férfiak hosszú és kényelmes utazására..

A péniszre gyakorolt ​​fizikai nyomás a prosztata és húgycső traumájához vezet. Az ilyen utazások ismételt megismétlésével a prosztata szerkezetének kisebb károsodása következik be, ami krónikus prosztatagyulladás kialakulásához vezet, és ez legalábbis így van. Kinek szüksége van ilyen problémákra??!

Van kijárat. Vagy használjon élénk sétát a negatív hatások elkerülése érdekében, vagy vásároljon SPECIÁLIS ülést (ortopédia), amely megszünteti a prosztata nyomásával járó összes fenti negatív hatást. Az ilyen kerékpár-nyeregnek van egy rése vagy mélyedése, hogy enyhítse a prosztata fizikai nyomását..

№3 - Séta a lépcsőn

Ez az eszköz egy kardioszimulátor, amely a lépések emelkedését szimulálja. A név az angol "step", azaz "step" származik.

Az ilyen típusú terhelés közelebb áll az ember természetes mozgásaihoz, tehát a lépcsőn történő séta kiváló lehetőség a gyors séta és különféle kardio edzések helyettesítésére a fogyás érdekében.

Azok számára, akik nem akarnak tornaterembe menni vagy szimulátort venni, kimenthetnek a tornácra és versenyezhetnek az első és az utolsó emelet között..

Titkok azok számára, akik a lehető leghamarabb elérik a hatást

Öt olyan javaslat van, amelyek betartják az aerob testmozgást különböző izomcsoportok számára a zsírégetés maximalizálása érdekében..

Kezdje kicsi. Mindaddig, amíg az emberi test hozzászokik az edzéshez, az osztályokat átmeneti stresszként fogja érzékelni. Ezért az aerobik első három hetét előkészítő szakasznak kell tekinteni. Az edzés optimális ideje 21 napra - napi 15-20 perc.
Növelje az intenzitást és az időtartamot. Ha egy ember aerobikban indítja útját, a fogyáshoz elegendő heti 4-5 alkalommal 40-45 perces könnyű terhelést igényelni, akkor a jó fizikai képességű sportolónak legalább egy órás, közepes intenzitású edzésre van szüksége naponta. A test megszokja a napi energiaköltségeket, és megszünteti az izmok felmelegítését arra a hőmérsékletre, amelyen a zsír elhagyja a raktárt

Ezért fontos a test állapotának (légzés, pulzus) monitorozása fitnesz eszközökkel.
Az edzés előtt és után korlátozza magát szénhidráttartalmú ételekre. A fogyás vagy az izomtömeg növekedésének folyamata nem az aerob testmozgás során kezdődik, hanem közvetlenül az edzés után - ehhez rendelkezésre áll az úgynevezett „fehérje-szénhidrát ablak”.

Ha a gyógyulási időszak alatt táplálja a testet cukorral, akkor nem elolvad a zsírkészlet, hanem csak a kalóriát égetheti el.
Ne félj az izomnövekedéstől. Azok a nők, akik először az aerobikról döntöttek, legyen az alakítás, pilates vagy tornaórák, gyakran attól tartanak, hogy kiemelkedő testépítővé válnak. Valójában az egészséges hormonális háttér (magas ösztrogén- és alacsony tesztoszteronszint) nem teszi lehetővé a valós nem számára az ún. Kockák és bankok pumpálását. A férfiak nem ok nélkül félnek a másiktól - hogy izomszövetük tűzálló zsírréteg alatt megerősödjön. Ez a jelenség akkor fordul elő, amikor egy személy rövid intenzív (erő) edzést végez, és az kompetens aerobik garantálja a testzsír fokozatos csökkenését.
Ne edzjen a problémás területeket elszigetelten. A súlycsökkentés miatt a férfiak gyakran csak a kövér köténytől, a nők pedig a térdnadrág megszüntetésére törekednek. Alapvetõen helytelen azonban, ha az aerob gyakorlatokra korlátozódik az abs és a csípõn, amit sokan otthon sportolnak. A nyak, a karok, a lábak és a törzs izmainak egyenletes terhelést kell viselniük. Minél hosszabb az edzés, annál hatékonyabb lesz a túlsúly elleni küzdelem. Az izmok megfelelő kiegyenlítését garantálja például egy kosárlabda játék, amely sokkal hatékonyabban olvad el a zsírt, mint az egyenletes terhelés..

Aerob és anaerob gyakorlatok

Az aerob testmozgás típusai:

  1. Bármely kardioterhelés az edzőteremben (szimulátorok a kardiozónában).
  2. Hosszú távú futás mért ütemben.
  3. Biciklizés.
  4. Tánc, aerobik és más hasonló gyakorlatok.
  5. Úszás.

Ez csak egy kis lista az aerob testmozgásról. Mint láthatja, a lista nagyon változatos, és lehetővé teszi, hogy válasszon valami legérdekesebbet magad számára. Emellett az edzés is kiválasztható úgy, hogy mind az edzőteremben, mind otthon végezzék. Az edzés típusai a lehetőségektől függően kombinálhatók és módosíthatók..

Ugyanakkor vannak egyértelmű szabályok, amelyeket be kell tartani, hogy az aerob terhelés maximális eredményt hozzon.

Az első dolog, amit meg kell érteni, az, hogy a zsírégetés a szervezetben nem azonnal indul. Ezt megelőzően a glikogént és más energiaforrásokat elégetik.

A zsírt a szervezet vonakodva adja be, ezért a kardio edzés időtartamát szigorúan meg kell határozni. Az aerob edzések pedig a leghatékonyabbak, ha energiát (anaerob) követnek el, amelyek hatékonyan elégetik a test glikogénellátását..

A normál aerob edzés kb. 40 perc. Ugyanakkor az aerob edzést csak egy óránál hosszabb ideig szabad végezni, ez az erek és a szív veszélyes állapotához vezethet..

Egy másik fontos szempont, hogy edzést kell végeznie egy bizonyos ütemben, az aerob testgyakorlás csak akkor előnyös, ha egy bizonyos pulzusszám van az edzés alatt. A pulzusszámot edzés közben a következőképpen kell kiszámítani:

  • Az eredmény kiszámítása: 220 mínusz a gyakornok kora.
  • Ennek a számnak a 70% -át vesszük figyelembe.

Ezzel a gyakorisággal szükséges az aerob testmozgás. Egy kisebb nem fogja elérni a kívánt hatást, és egy nagyobb a szív és az erek károsodásának kockázata. A pulzusmérővel ellátott fitnesz karkötőkkel segíthetek ezt a ritmust - ebben az esetben jobb, ha nem könnyedén sportol, és vásárol egy olyan munkát, amely hasznos.

Az anaerob terhelések típusai:

  1. Erőátvitel.
  2. Testépítés és erőemelés.
  3. Az edzőteremben dolgozzon bármilyen súlyemelő berendezéssel.
  4. Sprint Run.
  5. Bármilyen nagy intenzitású terhelés, amelyet rövid időközönként hajtanak végre, és váltakoznak rövid pihenőszünetekkel.

Az anaerob testgyakorlás során fontos, hogy a gyakorlatokat intenzíven végezzék, rövid szünetet tartson a készletek között. Az egyes gyakorlatokhoz többféle megközelítés létezik (általában 3-4)

Ha folyamatban van a súlyozás, akkor a súlyok nőnek a sportoló fejlődésével. Az ilyen edzés hatékonyan kimeríti a glikogénraktárokat, elpusztítja az izmokat, ami felépülést és növekedést idéz elő..

Az anaerob testgyakorlás során az energia az oxigén részvétele nélkül termelődik, az izmok energiaellátása miatt. A készlet nem olyan nagy, így elegendő egy rövid ideig. Ezután a glükóz tejsavvá bomlik. A test megpróbálja megszabadulni a tejsavról a lehető leggyorsabban, ha ez a folyamat késik, akkor ez befolyásolja a gyakornok jólétét. Ezt követően, amikor az izomenergia-tartalékok kimerülnek, aktiválódik az aerob testmozgás..

Az aerob és anaerob gyakorlatok kombinációban jól működnek - elsősorban azok számára, akik fogyni akarnak. A megfelelő étrend (maximális fehérje- és rosttartalmú szénhidrátok, kivéve a zsírokat és a „nehéz szénhidrátokat”) összekapcsolásával és a kétféle tevékenység kombinálásával az ember hatékonyan megszabadulhat a felesleges zsíroktól, és sportos formába állíthatja magát..

Azok számára, akik tömeggyarapodást tűznek ki célul, az anaerob testgyakorlat elsősorban megfelelő. Az élelmet másképp választják meg, és több szénhidrátot tartalmaz..

Azok számára, akik csak most kezdtek sportolni, az a legjobb, ha kapcsolatba lépnek egy edzővel, aki segít a helyes edzési program és étrend elkészítésében. A tapasztalt atléták gyakran maguk is megértik, hogy milyen gyakorlatokra van szükségük és melyik táplálkozás lesz hatékony..

Aerob testmozgás és táplálkozás

Mivel az aerob terhelés az izmok általi energiatermelést foglalja magában, elsősorban az oxigén miatt, ebben az esetben az étrendet nem kell különféle termékekkel dúsítani, ami az anaerob terhelések szempontjából fontos. Azok számára, akik hajlamosabbak a kardio edzésekre, emlékezzenek a táplálkozás néhány egyszerű elvére az intenzív testmozgás időszakában.

1. Az ételnek könnyűnek kell lennie. Szokja meg magát az étkezés utáni enyhe éhségérzet mellett. Ezenkívül maga az élelmiszernek meg kell felelnie a könnyen emészthető meghatározásnak. Az edzés során a belőle származó tápanyagokat a test aktívan felhasználja az anyagcserének és a zsírégetés aktiválására, valamint az oxigén véráramba jutásának optimális sebességének fenntartására..

2. Annyi rost, amennyire csak lehetséges! Eltávolítja a fehérjék lebontása során az intenzív edzés eredményeként felhalmozódó toxinokat és a káros anyagok koncentrációját, ami jellemző az aktív izzadásra, azaz a nedvességveszteségre..

3. Víz. Aerob testmozgás alatt a test nagyon gyorsan elveszti a folyadékkészleteket, és ezeket nem csak az edzés előtt és után, hanem az alatt is ki kell tölteni. Kis kortyok a sorozatok közötti időközönként, valamint 100 ml minden egyes pihenő pillanatban a fő gyakorlatok között vagy fél órás csapatjáték után.

4. Feladja az édességeket a gyümölcsök helyett! Az aerob terhelések sajátossága, hogy segítségükkel gyorsan megszabadulhatnak a testzsíról. Ez a hatás azonban nem túl hosszú távú, ha ugyanakkor folytatja a vásárolt édességek és tekercsek használatát. Időnként 2-3 napos időköz elegendő a veszteséghez, majd ismét öt kilogrammhoz. A gyümölcsök, noha ugyanazokat a könnyű szénhidrátokat tartalmaznak, összetételükben rosttartalommal is rendelkeznek, ami hatékonyan segít eltávolítani mindezt.

5. Több tenger gyümölcse! Ha nem allergiás az ilyen ételekre, akkor a tenger gyümölcseit érdemes bevezetni az étrendbe rendszeres kardio edzésekkel, hogy fenntartsa a szív-érrendszert. Ez felgyorsítja a kitartás kialakulását és a szövet helyreállítását edzés után. Ezenkívül a tenger gyümölcsei tápanyagok hozzájárulnak az agy működésének javításához, többek között az idegsejtekbe történő oxigén szállítás normalizálásán keresztül.

Aerob testmozgás otthon

Ha azt állítja, hogy a zsírok elégetése célja, akkor a legjobb idő az aerob testgyakorlás reggel étkezés előtt.

aerob testmozgás otthon

Ha kinyitja a szemét, de még nem volt ideje enni, a szervezetben a glikogénellátás kimerültség alatt áll, tehát a test azonnal energiát fog költeni a zsír miatt.

Sok ember azonban egyszerűen nem tudja fizikailag aerobikot végezni reggelente, ez nem teljesen kényelmes, vagy egyik vagy másik ok miatt nem teljesen elfogadhatatlan, ezért az edzést általában délután vagy este végzik, mint a teljesítményterhelés utolsó szakaszát (általában ez az edzés kis izomcsoportokat - karokat érint) vagy has). Nagyszerű ötlet aerobikot csinálni este lefekvés előtt..

Úgy gondolják, hogy kompetensebb, ha nem végez aerob gyakorlatokat azokon a napokon, amikor a lábizmokon dolgozik.

A hosszú kitartási munka, amelyet nehéz guggolás vagy lábprés egészít ki, túledzést okozhat. Ha manapság továbbra is aerobikot szeretne csinálni, csökkentse a gyakorlatok időtartamát. Hagyja, hogy a csípő egy kicsit helyreálljon (ez a kifejezés kizárólag a lányokra és a nőkre vonatkozik).

Aerob gyakorlatok otthoni használatra

Ha kora reggel el akarja kezdeni az anyagcserét száz százalékkal, és minden izomot meg kell munkáltatnia, hogy a nap folyamán továbbra is kalóriát éget, akkor végezze el ezt a komplexet.

Sziklamászó

  1. Fektessen hangsúlyt feküdjön, tegye a tenyerét a labdára. Húzza meg a mag és a mellkas izmait, majd kezdje el húzni a jobb térdét a labdához, és így tovább.
  2. Cserélje gyorsan a lábait, miközben figyeli a medencét, ne emelkedjen. Végezze el a gyakorlatot 40 másodpercig. Ez csak az első megközelítés. Készítsen 4 közülük, pihenjen közöttük 60 másodpercig.

A mellizmok és a mag

Súlyzók, fa fogantyúval. A súlyzóra történő felhajtáskor megnöveli az amplitúdót, miközben a lehető legnagyobb mértékben megpróbálja lemenni. Ennek megfelelően maximalizálja a mellkas izmainak felhasználását. Ezenkívül nehéz fenntartani az egyensúlyt a támaszon, így a mag is maximális sebességgel működik.

Súlyzó push up

  1. Vegye ki a kiindulási pozíciót, tegye a kezét függőlegesen elhelyezett súlyzókra. Húzza meg az abs.
  2. Lassan engedje le magát, amíg a mellkas néhány centiméterrel a kezed alatt van.
  3. Visszatérve az eredeti helyzetbe, ezeket a megközelítéseket meg kell tenni 10.

Szív-, aerob vagy anaerob terhelések - ezeket a szavakat mindenkinek tudnia kell, amelyek figyelemmel kísérik az egészségüket.

Hatékony gyakorlatok otthon fogyáshoz

Az otthoni fogyáshoz szükséges hatékony gyakorlatokat általában könnyű végrehajtani. Ezért ezeket bárki használhatja, életkorától és fizikai képességétől függetlenül. Kívánság szerint a terhelést fokozatosan lehet növelni az ismétlések és megközelítések számának hozzáadásával.

Az otthoni edzés elindításához meg kell határozni a test azon problémás területeit, amelyeken szeretnék eltávolítani a további centimétereket. Gyakran ezek a csípő, a derék és a gyomor. Három hetes osztályoknál jelentősen meghúzhatja őket, de a jövőbeni alakjuk megőrzése érdekében az osztályokat folyamatosan kell tartani.

A hatékony fogyási gyakorlatok annyira egyszerűek, hogy végrehajtásukhoz nem kell drága tornatermeken részt venni. Ezután felsorolunk néhány egyszerű elemet, amelyek a legjobbak a kezdőknek..

  • Az első terheléshez vízszintesvé kell válnia, a lábait vállszélességre tegye, karjait a test mentén helyezze el, és pihenjen. Az állát a mellkasához szorítva, előre kell hajolnia, és továbbra is göndöríteni kell, és teljesen össze kell hajolnia. A kezeknek meg kell érniük a padló felületét, majd visszatérni a kiindulási helyzetbe, és ismételni a gyakorlatot. Elegendő 10-12-szer végrehajtani. Két megközelítés valósítható meg..
  • Az otthoni súlycsökkentés második hatékony gyakorlását az alábbiak szerint hajtják végre: álljon egyenesen, a lábak vállszélessége egymástól, a fenék és a has meghúzva. Ezután emelje fel az egyik lábát a térdnél hajlítva a mellkasig, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a második lábnál. Elegendő 10-12 ismétlés elvégzéséhez. 2-3 megközelítést lehet végrehajtani.
  • A következő fizikai tevékenység oldalra billenést jelent. Ebben az esetben a ház alsó részének álló helyzetben kell maradnia. A megközelítések száma 2-3, az ismétlések 10-12.
  • Ezután kidolgozzuk a sajtó izmait. A test felső részének 2 és 10-szoros csavarására a klasszikus formát kell elvégezni. Ezután fordítsa meg a gyomrát, tegye a fejét a kezére, és felváltva emelje fel az egyenes lábát. Ez erősíti a fenék, a has és a hát izmait.
  • A következő hatékony testmozgás a hasi izmok kidolgozására is irányul. Ehhez feküdjön a hátán, egyenesítse ki a lábát, és tegye a kezét a törzs mentén. Ezután emelje fel az egyenes lábakat úgy, hogy 90 fokos szög alakuljon ki. Ezután lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Az ismétlések száma 10-12-szer lesz, és megközelíti a 2-3-at.
  • Ezután erősítse meg a karok és a mellkas izmait. Ehhez klasszikus push-up-ok kerülnek végrehajtásra. Ha túl nehéz meghajolni és kinyújtani a karját egy hajlított helyzetből, akkor push-up-ot végezhet, térdre összpontosítva. Elegendő a 10-12 ismétléses 2-3 megközelítés végrehajtása.

Mielőtt elvégezné ezeket az egyszerű, de hatékony gyakorlatokat, alaposan fel kell melegíteni az izmokat, és fel kell melegíteni. Ehhez egy 10–15 perces könnyű futás is megfelelő. A fenti gyakorlatok elvégzésekor lassú és gyors váltakozást kell váltania. Például 3–4 percig intenzíven dolgozhat, majd ugyanolyan időt vesz igénybe egy lassú terhelésnél.

Hogyan kell elvégezni a zsírégető edzést?

A férfiak számára a zsírégetés egyik módja a körkörös edzés, amely egyfajta erőerobik program. A körkörös edzés egy közbenső kapcsolat az egyszerű aerobik és a speciális erőprogram között. Ennek a módszernek a fő jellemzője az, hogy körben gyakorlatokat végezzen..

Egy zsírtartó edzés egyik leckéje 10 fizikai gyakorlatot tartalmaz, amelyeket pihenés nélkül végeznek egymás után. Egy kört teljesítenie kell, és egy rövid pihenés után ismételje meg mind a 10 gyakorlatot, amely a második forduló lesz. Az általános képzési program 3 és 5 körből áll. Ez a testmozgás mértékétől függ..

Csak egy megfelelően képzett és fizikailag ellenálló ember tudja használni ezt a módszert. Ha felvesszük a kérdést, hogy mit nyújt a körkörös edzésprogram, akkor az izmok felfúvódása nem következik be, mivel ezek a mozgások magas dinamikájához kapcsolódnak, alacsony súly mellett. A fő nehézség az egyes izomcsoportok edzés közbeni szivattyúzási képességének hiánya.

A körkörös edzés fő feladata nem az egyes izomcsoportok felszivattyúzása, ami különféle gyakorlatok elvégzésével történik, hanem azok megőrzése, jelentősen csökkentve a testtömegét a zsírégetés eredményeként. A körkörös edzés, akárcsak az aerob edzés, segíti a felesleges zsírégetést, lehetővé téve az összes izom működését. Kör alakú edzés közben nem kapnak kifejezett domborzati izmokat, ám ezek határozottan növelik a hangerőt..

Kör alakban használhatja azokat az embereket, akik fogyni akarnak az izmok egyidejű erősítésével. A program gyakorlatainak eredményeként a szív és az erek képzése megtörténik a kardiovaszkuláris rendszer megerősítésében.

Hogyan készítsünk egy programot zsírégetésre körkörös módon?

Egy példa, amely elősegíti a körkörös edzésprogram létrehozását, amely lehetővé teszi a zsírégetést, a számos gyakorlat helyes végrehajtásának feltételei:

  1. Az egész izomcsoportokat be kell vonni a gyakorlatokba..
  2. A fáradtság csökkentése érdekében váltakozva gyakorolja az alsó és a felső testet.
  3. Könnyebb gyakorlatokat végeznek az edzés elején és végén. Az osztályok közepén bonyolultabb gyakorlatokat végeznek. A gyakorlatok nehézségi foka az egészségi állapottól függ.
  4. Ha egy kör után szünetet tart, figyelnie kell a saját pulzusát. Amikor percenkénti 120 ütemre csökken, akkor kezdhetsz egy új fordulót.
  5. A körkörös edzést az edzőteremben végzik, ahol nincs sok ember, mivel szükség lehet több ingyenes kagylóra és szimulátorra..
  6. Az edzést az összes, a folyamatos edzéshez szükséges szimulátor elkészítésével kell kezdeni, mivel a leállítás rendkívül nem kívánatos.
  7. Növelheti a gyakorlatok számát azáltal, hogy megismétli azokat a megszokás folyamatában. Az izmok megkönnyebbülésének növelése érdekében a kagylóhoz hozzáadhat súlyt, de ne kell túlzásba hoznia. A fogyás érdekében növelje meg a körök számát 1 vagy 2-rel.

Az edzést általában heti 2-4 alkalommal végzik, különféle gyakorlatsorokkal. Két feladatot végezhet egymás után.

Nem kaphat teljes képet a zsírégetésről kizárólag a kalória nyomon követésével, pontosan figyelembe kell vennie azokat a kalóriákat, amelyeket a test eléget az edzés után. Reggel ki kell dolgoznia, hogy egész nap elégetje a kalóriát.

Aerob testgyakorlatok előnyei és hátrányai

Az igazság az, hogy az aerob testmozgásnak több mínusza van, mint plusz. Először meg kell határoznia, hogy mi az aerob testmozgás, vagy amint azt általában nevezik, a kardio edzés (cardio edzés vagy csak „cardio”).

Az aerob testmozgás magában foglalja a szív összehúzódásának gyakoriságának felgyorsítását és az oxigén áramlásának növelését a testbe (miközben hosszú ideig tartja a gyors szívverést). Meg kell jegyezni az olyan típusú tevékenységeket, mint futás, tánc, élénk séta, úszás. Az ilyen terhelések a zsírok fokozott oxidációjához vezetnek a testben (és egyébként más energiaforrásokkal ellentétben oxigén jelenlétét igénylik). Ez egy vitathatatlan plusz az aerobik..

Itt rejlik a fő fogás: ha a test megszokja a zsírt mint a fő energiaforrást, akkor minden kényelmes esetben felhalmozódik. Ez azt jelenti, hogy a kardio edzések hozzájárulnak a zsír felhalmozódásához, ha nincs (azaz a zsír felhalmozódik a szívterhelések közötti szünetekben).

A kardiotréning során a test a katabolizmus túlnyomórészt az anabolizmushoz képest. Ebben az állapotban hosszú ideig, és nem rövid ideig maradhat, ami jellemző az erősítő edzésre. Ilyen helyzetben az antikatabolikus gyógyszerek hasznosak lehetnek, de nincs szükség szükségtelenül a katabolikus folyamatok stimulálására. Önnek könnyebb megbirkózni nélküle..

Minden más mellett az aerob testmozgás csökkenti a test védekező képességét, amely a komoly versenyekre való felkészülés során, amikor az immunrendszer már gyengült, súlyos következményekkel járhat. Az aerobik szintén csökkenti az endogén tesztoszteron szintet. Ez azt jelenti, hogy a szívterhelés túlzott növekedése megegyezik az erőmérő mutatók csökkenésével.

És az utolsó dolog, amit mondani kell: az aerob testmozgás másoknál jobban befolyásolja a glikogén csökkentését. Tehát alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, amikor a test nem kapja meg a szükséges szénhidrátmennyiséget, jelentős súly- és térfogatvesztés következik be. És a szénhidrát „terhelése” az utolsó pillanatban nem mentheti meg a helyzetet.