Katabolizmus

A test munkájának sikeréhez azok jönnek, akik tudják, hogyan kell az anyagcserét (anyagcserét) szabályozni saját célra. A környezet tápanyagaiból a test felépíti saját szöveteit és biztosítja azok növekedését - ez anabolizmus, plasztikus csere a környezettel. Másrészt, ugyanazokat a tápanyagokat (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) a test lebontja, felszabadítva a kémiai kötések energiáját.

A katabolizmus az energiatermelés folyamata, melynek során a komplex molekulákat egyszerű elemekre bontják, azaz az anyagcseréhez. Az izomszövet növekedése anabolikus folyamat, de fokozott izomműködés nélkül lehetetlen. Erő edzés - stresszes energiaköltségek, amelyeket nemcsak a tápanyagok, hanem az izomszövet gyors lebontása kísér. A testépítő feladata egy diéta és testmozgás kialakítása, hogy az anabolizmus (izomnövekedés) folyamatainak elsőbbsége legyen a katabolizmus felett - az izomszövet megsemmisítése edzés közben.

A katabolizmus szakaszai

A testbiológia szempontjából az anabolizmus és a katabolizmus két olyan folyamat, amely feltétlenül szükséges a test számára. Az anabolizmus a szövetek (izom, csontok, idegek, zsírok) szintézise fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból, amelyeket a test táplálékkal kap.

A szövetek szintézise energiaigényes folyamat. Az univerzális energiaszolgáltató számára az ATP-molekulák. Ezek viszont a katabolizmus során alakulnak ki - az összetett anyagokat a lehető legegyszerűbb elemekre bontva..

A katabolikus folyamatok három szakaszban zajlanak:

  • Az előkészítő szakasz az élelmiszer emésztése az emésztőrendszerben, vagy a belső szövetek (zsíros vagy izom) lebontása. A fehérjék aminosavakra bomlanak, a zsírok glicerinre és szabad zsírsavakra, a szénhidrátok glükózmolekulákra bomlanak. Az első szakaszban a katabolizmust a hőenergia kis felszabadulása kíséri.
  • Az oxigénmentes szakasz a sejt belsejében zajlik, ahol a glükóz tejsavvá alakul, az aminosavak és zsírsavak molekulái acetil-CoA-ként (a katabolizmus közbenső enzime). A felszabadult energia egy része hő formájában szabadul fel, részben felhalmozódik az AFT molekulákban.
  • Az oxigén fázis a sejtek légzése. A trikarbonsav ciklusával kezdődik, amikor a szénatomok elhagyják a szerves anyagokat, összekapcsolódnak oxigénnel és szén-dioxidot képeznek. Ezután a sejtek mitokondriumaiban befejeződik a tápanyagok bontása - AFT molekulák és víz képződnek.

A katabolizmus eredménye AFT molekulák, amelyek a sejtek igényeinek megfelelően szétesnek és energiát bocsátanak ki.

Az anabolikus folyamatok - például az izomnövekedés - katabolizmus és AFT-molekulák képződése nélkül lehetetlen.

Táblázat: anabolizmus és katabolizmus - ugyanazon érme két oldala

Érték a test számáraAnabolizmuskatabolizmus
Metabolikus funkciókSzövet szintézis - műanyag csereEnergia kiadás - energiacsere
Anyag átalakulásKomplex szerves struktúrák létrehozásaA szerves anyagok bontása egyszerű elemekre
EnergiakonverzióFelszívódik, hogy kötéseket képezzen komplex vegyületekbenFelszabadul és felhalmozódik ATP molekulákban
HÁTSÓKöltöttekAlakított

Miért nem szeretik a testépítők a katabolizmust?

A testépítő célja egy izmos test, minimális a bőr alatti zsírral. Az anabolizmus során nemcsak az izomtömeg (a fehérjék felszívódása), hanem a zsírszövet (zsírok és szénhidrátok felszívódása) növekedése is növekszik..

Az erőnlét edzés célja a test mozgósítása az új izomrostok szintéziséhez, a zsírok és szénhidrátok étrendjének csökkentése pedig csökkenti a testzsírt. Mindenesetre szükség van egy intézkedésre. A túlzott testmozgás és a szigorú diéta energiahiányt eredményez, az anyagcserének egyensúlya az aktív katabolizmus felé tolódik el.

A test stressz üzemmódba kerül: lebontja saját szöveteit, hogy azokból AFT molekulákat hozzon létre, amelyek a dolgozó sejtekhez szükségesek. Az energiát mindenhol kinyerik - a máj glikogénjéből, a zsírszövetből, az izomrostokból - az izomfehérjék aminosavakká történő átalakításával. A sportoló teljes mértékben érezte, hogy mi az izom-katabolizmus: a hosszú távú edzés nem hoz eredményt, az izmok nem nőnek, az edzőteremben végzett titán erőfeszítések ellenére. Sőt, a nehezen megnyert izmok éppen edzés közben megolvadnak. Egyszerűen fogalmazva: a test megszabadul az izmok feleslegétől, mivel túl sok energiát fogyasztanak.

Az aktív katabolizmust minden stressz kiváltja:

  • idegösszeomlás, szorongás, izgalom;
  • elhúzódó és intenzív éhség;
  • túlzott fizikai aktivitás;
  • mentális terhelés;
  • a jó pihenés hiánya.

Ezt a folyamatot önkéntes erőfeszítésekkel nehéz megállítani - a katabolizmus és az anabolizmus folyamatainak biokémiáját a hormonok szabályozzák.

A hormonok szerepe az aktív katabolizmusban

A metabolizmus hatalmas számú kémiai reakció kombinációja, az egyensúlyt a hormonok tartják fenn. Miután jeleket kapott az igényről, az agyközpontok - a hipotalamusz és az agyalapi mirigy - mobilizálják az endokrin rendszert (mellékvesék, pajzsmirigy, herék és petefészek, máj), hogy hormonokat engedjenek a vérbe. Néhányuk serkenti a szövetek szintézisét és növekedését. Mások blokkolják az anabolikus folyamatokat, kiváltják a katabolizmust - az anyag energiává alakulását.

A katabolizmus stresszhormonokat vált ki:

  • kortizol,
  • adrenalin,
  • norepinefrin;
  • tiroxin (T4),
  • triiodothyronine (T3).

Az első háromot a mellékvesék termelik, az utolsó két hormont a pajzsmirigy termeli. A hormonok hatása megszűnik, amikor a stressz tényezők eltűnnek.

Az aktív katabolizmus stádiumainak hormonális szabályozása

№№Színpad tartalma
1Stresszes helyzet
2A hipotalamusz-hipofízis rendszer mozgósítása
3Mellékvese hormonjai: kortizol, adrenalin, norepinefrin
4A célszövetek lebontása a hormonok által kiváltott kémiai reakciók hatására
5Stresszhormon leállása a stressz tényezők kiküszöbölése vagy a hormonrendszer kimerülése miatt

A testépítőnek két problémát kell megoldania. Az edzés alatt gondoskodjon az energiaellátásról a zsírszövetek katabolizmusa miatt, és tartsa az izmokat a pusztulás ellen. A többi alatt hozzon létre optimális feltételeket az izom anabolizmusához.

Edzés: töltsön zsírt és fenntartsa az izmokat

A képzés megfelelő szervezése, figyelembe véve a katabolizmust, több pontot foglal magában:

  • A zsírsejtek lebontásához szigorúan adagolt kalóriahiányra van szükség - legfeljebb a napi szükséglet 10-15% -áig. Súlycsökkentéssel történő szárításkor ezt a hiányt csökkenteni kell. A 3. hétre 5-7% -nak kell lennie.
  • Az izomszövet energiahiányos körülmények között történő megőrzéséhez edzésre van szükség - akkor a test megérti, hogy a „működésben lévő” izmok nem változtatják meg őket energiaforrásként..
  • Edzési rend - hetente 3-4 alkalommal 45 percig; Gyakran, de nem sokáig kell edzeni. A túllépés az izom-katabolizmus egyik fő tényezője..
  • A terheléseknek intenzívnek kell lenniük: a munkasúly az első megközelítésnél legfeljebb 12-szeres munkaképességének felel meg. Ez optimálisan felváltja a három izomcsoport terhelését, és körben hajtja végre.
  • Az erősítő edzés stresszes helyzetet teremt. Az edzés első 25-30 percében a test az energiatartalékot a máj glikogénből köti ki, majd a hormonok irányítják az energia kinyerését a zsírlerakókból, megkerülve a működő izmokat. A zsírsavak lebontása körülbelül 20 percig tart - ez az idő a hatékony zsírégetésnek az edzés során.

Erős gyakorlatok után jobb kardiót nem végezni - túl feszült izmok miatt túl nagy az energiahiány kockázata. Külön napot szentelünk a motoros tevékenységeknek.

Táplálkozás és mód a többi alatt

Az izom anabolizmusa nyugalmi időszakban jelentkezik, amikor a test energiafelhasználása csökken. Az izomnövekedés építőanyagot igényel - aminosavakat. A fehérjetartalmú ételek biztosítják állandó vérmennyiségüket: 1,6–2 g fehérje / sportoló saját testsúlyának 1 kg-ja naponta szükséges és elegendő. A zsírokat és a szénhidrátokat a szárítás során 1-2 kg-ra kell csökkenteni 1 kg tömeg esetén.

Szénhidrátban gazdag étel vagy ital fogyasztható edzés közben és közvetlenül annak után - ez lezárja az energiahiányt és megakadályozza az izomszövet katabolizmusát. A magas aminosavtartalom folyamatos fenntartása mellett az éhségsztrájk elkerülésekor nem szabad elfelejteni a stressz tényezőit is, amelyek kiváltják a katabolizmust. A teljes alvás, a kapcsolatok egyensúlya, a megfelelő táplálkozás és az ésszerű edzés garantálja, hogy az értékes izmokat nem pusztítják el a katabolizmus.

Vélemények

Olga, 42 éves: Teljesen egyetértek a cikkel - jobb, ha nem bántalmazzák az edzéseket. A tapasztalatlanság miatt a kimerültségig kezdtem tanulmányozni, és minden nap több órán keresztül igazán akartam javítani a számot. Minden nagyon sajnálatos módon fejeződött be, ezért most óvatosan látogattam az edzőteremben, nem akarom megismételni a hibát.

Tamara, 31 éves: Azonnal megakadályoztam egy ilyen hibát - először konzultáltam egy trénerrel, és megtudtam, hogyan lehet erőfeszítés nélkül megszabadulni a testzsíról a problémás területeken. Köszönet neki az egyedi tervezésű komplexumért - naponta egyszer edzek az edzőteremben, de nem bántalmazom. Nem is gondolok az „úszó” izmok problémájára - a test megkönnyebbülten néz ki, de túlzottan.

Alina, 27 éves: Az immunrendszerem meglehetősen gyenge, tehát az első intenzív edzés után észrevettem, hogy nem érzem magam jól. Azonnal átváltottak egy enyhébb rendszerre - szinte minden nap gyakorolok, de apránként. Az eredmények biztatóak - nagyszerűen érzem magam, az izmok jelentősen megerősödtek, és a kiegészítő font lassan megolvadni kezdett.

Anabolizmus, ami az egyszerű nyelv

ANABOLIZMUS (a görögből. Anabole emelkedés), asszimiláció, a vegyi anyag teljes egésze. élő organizmusban zajló folyamatok, amelyek célja a sejtek és szövetek szerkezeti részeinek kialakulása és megújulása. A katabolizmus (disszimiláció) ellentéte a komplex molekulák szintézise... Biological Encyclopedic Dictionary

anabolizmus - az orosz szinonimák szótárának frissítése. anabolizmus főnév, szinonimák száma: 1 • frissítés (21) ASIS szinonimális szótár. V. N. Trishin... A szinonimák szótára

ANABOLISM - (a görög anabole emelkedésből) (asszimiláció) egy élő szervezetben zajló kémiai folyamatok kombinációja, amelynek célja a sejtek és szövetek szerkezeti részeinek kialakítása és frissítése. Ez a metabolizmus ellentétes oldalát képezi a katabolizmusnak, és...... Big Encyclopedic Dictionary

ANABOLIZMUS - ANABOLIZMUS, lásd: METABOLIZMUS... Tudományos és műszaki enciklopédikus szótár

Anabolizmus - olyan reakciókészlet, amely biztosítja az összetett vegyületek (fehérjék, nukleinsavak, poliszacharidok és más polimerek) sejtbioszintézisét a megfelelő kis molekulatömegű vegyületekből. A katabolizmus ellentéte. Szükséges A....... a mikrobiológiai szótárhoz

ANABOLIZMUS - lásd art. Asszimiláció. Environmental Encyclopedic Dictionary. Chisinau: a moldvai szovjet enciklopédia fő kiadása. I.I. Nagypapa. 1989... Környezetvédelmi szótár

anabolizmus - a, m. anabolisme m.<oszlop anabole mászás. Az anyagcsere-reakciók halmaza a testben, amelyek megfelelnek az asszimilációnak és komplex szerves anyagok képződését célozzák (ellentétes a katabolizmussal). SIS 1954. Anabolikus, th. Minden...... az orosz galicizmus történelmi szótára

anabolizmus - - a sejtek szerkezetileg funkcionális komponenseinek szintézisére és frissítésére irányuló reakciók sorozata... A biokémiai kifejezések rövid szótára

ANABOLIZMUS (a görög anabole-felemelkedésből), az anyagcserék anabolikus fázisa, anabolikus folyamatok, asszimilációs folyamatok a szó legszélesebb értelemben, ami a sejttest felépítéséhez, az élő anyag létrehozásához vezet. A.-hoz tartozik, mindenekelőtt az összes folyamat...... Nagy orvosi enciklopédia

anabolizmus - Szerves anyagok szerves anyagok szintézisének folyamata az élő szervezetekben az energiafelhasználással [http://www.dunwoodypress.com/148/PDF/Biotech Eng Rus.pdf] Biotechnológiai témák EN anabolizmus... Műszaki fordító referenciája

Anabolizmus - * anabalizmus * az anabolizmus az összetett molekulák metabolikus szintézise egyszerűbb prekurzorokból. Általában energiafogyasztást és speciális anabolikus enzimeket igényel... Genetika. enciklopédikus szótár

Mi a katabolizmus: elpusztítani vagy létrehozni

Egy olyan korszakban, amikor minden divatosnak bizonyult a testének ismerete, mindenki hallott olyan kifejezésekről, mint az anabolizmus, a katabolizmus és az anyagcseréje. A magyarázat azonban egyszerű és érthető, amire nem mindenki képes. Ezt a bosszantó kellemetlenséget ki kell javítani és kitalálni, hogy jobban megértsük, mi történik a testtel egy adott esetben. Ideje kideríteni az igazságot a testben zajló létfontosságú folyamatokról, részeinek kölcsönhatásáról és a biokémiai reakciókról.

Az anyagcsere folyamatainak lényege az emberi testben

A katabolizmus megértéséhez meg kell értenie, hogy a test minden folyamata szorosan összekapcsolódik. Ezért nem beszélhet az egyikről anélkül, hogy belemenne a másik lényegébe. A növekedéshez testünknek folyamatosan új sejteket, szöveteket kell építenie. Ezt a jelenséget anabolizmusnak nevezik. Bizonyos biokémiai folyamatok kombinációja, amelyben hormonokat és fehérjéket (fehérjét) szintetizálnak, izmokat építenek, a zsírszövet felhalmozódik.

Ezért a test megfelelő felépítéséhez több fehérjét kell adnia, kevesebb szénhidráttal. Végül is a kapott energiát fel kell dolgozni, és nem szabad tárolni későbbi felhasználás céljából. Noha szénhidrátok nélkül, vagyis energia nélkül, a test alig képes megbirkózni az új izmok felépítésével. Ezért a sportoló étlapjának a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie, vagyis össze kell kevernie a fehérjék megfelelő arányát és mindent.

A katabolizmus élettana: mi történik a folyamatban

Miután kitaláltuk, hogy a test hogyan épít új szöveteket és sejteket, itt az ideje, hogy továbblépjünk a pusztulásukhoz. Végül is semmi sem nőhet örökre. A katabolizmus az anabolizmussal ellentétes folyamatok kombinációja. Ha az első esetben az építésről, az építésről, a létrehozásról beszélünk, akkor itt az ideje, hogy a komplex anyagokat egyszerűbbé bontjuk, az oxidációt és a bomlást. Valójában ez az erőforrások teljes optimalizálása a jobb felhasználás és eltávolítás érdekében. Ezeket a folyamatokat együttesen metabolizmusnak nevezzük..

Mindegyikünk teste úgy működik, mint egy lengő ing, állandóan elpusztítva a már használt anyagokat, miközben új szöveteket épít. Az anabolizmus és a katabolizmus intenzitását vagy sebességét speciális hormonok közvetlenül szabályozzák. Nagyon sok van, de például csak pár.

  • A glükokortikoidok aktívan lebontják az aminosavakat és fehérjéket, de nem engedik a glükóz bomlását.
  • Ugyanakkor az inzulin „elfoglalt” a feldolgozásával, aktívan lelassítja a fehérjékkel kapcsolatos munkát.
  • Az adrenalin képes fokozni a katabolizmus folyamatát.
  • A tesztoszteron éppen ellenkezőleg, gátolja a bomlást, „melegítő” anabolizmust, új szövetek felépítését.

Néhány tapasztalatlan sportoló véleménye szerint a katabolizmus nagymennyiségű fehérje fogyasztásával történik, miközben elpusztítja azokat az izmokat, amelyeket olyan keményen építettek. Valójában nincs ok erre a folyamatra negatívan kapcsolódni. Mindezen anyagok felosztásával a testnek sikerül energiát szereznie saját létezésének támogatására. Távollétében egyszerűen nem lesz erőd edzeni. Ezenkívül a katabolizmus is lebontja a lipideket, megakadályozva minket, hogy intézkedés nélkül helyreálljunk.

A katabolizmus sajátos és általános útjai

A folyamat során három fő szakasz különböztethető meg, amelyekről jó lenne megismerkedni. Tehát egyértelműbben megértheti saját testének fiziológiáját és biokémiáját. Az első kettő specifikus, egyedi a fehérjék, szénhidrátok és zsírok metabolizmusában. Ez utóbbi az általánoshoz kapcsolódik.

  • A polimereket monomerekké alakítják. Egyszerűbben fogalmazva: a fehérjék aminosavakra bomlanak, a szénhidrátok poliszacharidokká alakulnak, a lipidek pedig zsírsavakat és glicerint (glicerint) alkotnak. A reakció eredményeként az energia eloszlik az űrben rendes hő formájában.
  • A monomerek sem maradnak stabilok, hanem általános termékekké alakulnak. Ez elsősorban acetil-CoA. Ebben az esetben az energia, részben eloszlatva, még mindig megmarad redukált koenzim formában.
  • A harmadik szakasz az acetil-CoA szén-dioxiddá és vízzé történő oxidációját foglalja magában az úgynevezett Krebs-ciklus reakcióiban. Bárki érdeklődő elolvashatja ezt a tudományos irodalomban.

A harmadik szakasz oxidációs reakciói közvetlenül kapcsolódnak a szövetek oxidációjához és légzéséhez. Ugyanakkor az alatt kapott energia kicsit kevesebb mint fele oxidatív foszforiláció formájában tárolódik, és a katabolizmus ezen összes útjának eredményeként a biopolimereket szén-dioxidra, vízre és ammóniára osztják fel. Ezek általában a fő anyagcseretermékeknek nevezhetők.

A katabolizmus folyamatának 5 szakasza

Ha nem erős a biokémia területén, akkor nem kell idegesíteni. Végül is ezek a jelenségek egyszerűbben magyarázhatók. Öt fő lépés van, amelyekbe a katabolizmus egész folyamatát fel lehet osztani..

  1. Feszültség.
  2. Megsemmisítés.
  3. Szuper helyreállítás.
  4. Optimalizálás.
  5. Egyensúlyi támogatás.

Gyakorlatilag bármely emberi tevékenység, orientációjától függetlenül, stressznek tekinthető. A tartalék források felhasználása ezzel kezdődik. Bármit is tesz a nap folyamán, akár a szokásos házimunkát is elvégzi, stresszhelyzetbe helyezi a testet, amelyre reagálnia kell.

Mi váltja ki az aktív katabolizmust?

Mint már említettük, a katabolizmus során a jövőbeni felhasználásra tárolt energiatartalékok megsemmisülnek. Ennek eredményeként különféle szokatlan és ismerős jelenségek figyelhetők meg. Sőt, egyes tevékenységek, viselkedési jelek, események erősebben befolyásolják a folyamat aktiválását, mint mások.

  • Csökkent alvási idő vagy alvászavarok, álmatlanság, vagy fordítva, állandó álmosság.
  • Szokatlan vagy túlzott fizikai aktivitás, túlzott stressz.
  • Hirtelen változás az étrendben, az étrendben vagy az étrendben.
  • Az adrenalin típusú stimulánsok fokozott használata.

Ebben az esetben a test glikogénkészletekkel kezdődik, amelyeket biztonságosan tárolnak az izomszövetben, majd maguk az izmokat bontják el. Ha időben újratölti, elindul a szuper helyreállítási folyamat.

Amikor a helyreállítási és optimalizálási folyamatok befejeződnek, a test egyensúlyba hozza magát. Az egész folyamat körülbelül két napot vesz igénybe. Pontosan ezért van szükség anabolikus gyógyszereket nem szedő sportolóknak a megfelelő időre a teljes gyógyuláshoz..

A katabolizmus lassításának fő módjai

Lehetetlen megállítani ezt a fiziológiai folyamatot, létfontosságú, és csak a test fizikai halálával áll le. Még mindig lehetséges, hogy megfelelően kiegyensúlyozott, optimális legyen. A katabolizmus kvalitatív lelassítása érdekében az energiacserét kiegyensúlyozottnak kell lennie, és ez közvetlenül kapcsolódik az anyagcseréhez.

Hogyan működik

Sokan azt gondolják, hogy az anyagcserének lelassításával elkerülhetetlenül fokozni kell a katabolizmust, és ennek eredményeként a túlzott testtömeget, de ez nem teljesen igaz. Ezért figyelmet kell fordítanunk bizonyos módszerekre, amelyek befolyásolhatják a testünk anyagcseréjének energiafolyamatait.

  • Megnövekedett az anabolizmus ideje.

Annak érdekében, hogy minden működjön, rendszeresen pótolni kell az energiát, valamint az „építőanyagokat” - fehérjéket, szénhidrátokat és más anyagokat. Ehhez olyan élelmiszerekre kell váltania, amelyek nehéz és hosszú ideig emészthetők az emésztőrendszerből, például a rostban dúsított komplex szénhidrátokhoz. Legalább két gramm fehérjét kell fogyasztania élőtömeg-kilogrammonként. Ez nehéz, hálátlan, de hatékony módszer..

  • Minőségi stresszcsökkentés.

E forgatókönyv megvalósítása valamivel könnyebb, mint az előző. Elég többet ülni, lefeküdni, kevesebbet mozogni, aludni, állandóan mosolyogni és örülni. Ezt megkönnyítheti a tenger melletti vakáció, amikor csak a tengerparton kell feküdnie, és boldogul a szelíd napfényről kóborolhat. Igaz, hosszú ideig egy ilyen módszert semmilyen módon nem lehet gyakorolni - fel kell kelnie és ismét dolgozni kell mennie.

  • Metabolikus lelassulás.

Két fő módszer létezik. Az első esetben sokat aludhat, minden percben felhasználva elalvni. Ebből nem lesz nagy kár. De néhányuk radikálisabban oldja meg az anyagcserének lelassulásának problémáit - abbahagyja az étkezést, mint maguk, néha helyrehozhatatlan károkat okoznak. Tehát könnyen kereshet anorexiát, amelyet akkor nagyon nehéz legyőzni.

Ételek és termékek a folyamat lelassításához

Egyes sportolók szerint a katabolizmus és az anabolizmus kiegyensúlyozásának egyetlen módja a speciális anabolikus gyógyszerek szedése. Valójában ez a rossz megközelítés. Még anélkül is, hogy tonnában megeszi őket, jó eredményt érhet el egyszerű szokásos étrendjének beállításával. Vannak olyan termékek, amelyek jelentősen csökkentik a katabolizmus sebességét, aktiválva az anabolikus folyamatokat.

  • Hús.
  • tojás.
  • Gyömbér gyökér.
  • Kávé.
  • Tej.
  • Gabona.
  • Tészta.
  • Lencse, borsó, bab.
  • Sárgarépa, répa és burgonya.
  • Tök.
  • Teljes kiőrlésű kenyér.

A komplex szénhidrátok megakadályozzák az izmok lebomlását az energia felszabadítása érdekében, és a többszörösen telítetlen omega-9 savak ugyanezt teszik. A „jó” koleszterinnel telített ételek aktiválják az anabolikus folyamatokat, serkentik őket. Ebben az esetben a pusztítás szintjét nullára csökkentik.

Ezért a sportoló fő célja nem lehet a katabolizmus megállítása vagy gátlása. Jobb, ha nem erre törekszünk, hanem az anabolizmus felgyorsításának maximalizálása.

Mi az anyagcsere? Hogyan befolyásolja az anabolizmus és a katabolizmus a testtömegét??

Metabolizmus - egy olyan biokémiai folyamat, amely bármely élő szervezetben - beleértve az emberi testet is - előfordul, és amelynek célja az életfunkciók biztosítása. Ezek a biokémiai folyamatok lehetővé teszik szájaink növekedését, szaporodását, gyógyítását és a változó környezeti feltételekhez való alkalmazkodást..

A legtöbb ember helytelenül használja az „anyagcsere” kifejezést, vagy anabolizmust, vagy katabolizmust jelent..

A „metabolizmus” szó a görög főnevek anyagcseréből származik, ami azt jelenti: „változás”, és a görög ibolya metaballeinből, amely szó szerint „változást” jelent.

Anabolizmus és katabolizmus

Az anabolizmust anyag létrehozására hívják - kémiai reakciók sorozatára, amely kisebb molekulákból molekulákat épít vagy szintetizál. Az anabolikus reakciókat általában energiafogyasztás kíséri..

A katabolizmus az anyag megsemmisítése - kémiai bomlási reakciók sorozata, amelyben a nagy molekulák kisebb részekre bomlanak. Általános szabály, hogy a folyamat az energia felszabadításával folytatódik.

Anabolizmus

Az anabolizmus anyagot hoz létre és energiát fogyaszt, és kis komponensekből nagy anyagokat szintetizál az energia abszorpciójával a biokémiai folyamatok során. Az anabolizmus vagy a bioszintézis lehetővé teszi a test számára, hogy új sejteket hozzon létre és fenntartsa az összes szövet homeosztázisát.

A test egyszerű molekulákat alkalmaz összetettebb molekulák létrehozására. Hasonlóképpen, az építő egyszerű építőanyagokat, például téglákat fog felhasználni az épület építéséhez. A testünkben előforduló anabolikus reakciók számos egyszerű anyagot és molekulát használnak a végtermékek hatalmas változatának előállításához (szintetizálásához). Csontnövekedés és mineralizáció, izomnövekedés - példák az anabolizmusra.

Az anabolikus folyamatok során a polimerek monomerekből alakulnak ki. A polimer egy nagy molekula, bonyolult szerkezetű, sok miniatűr molekulából áll, amelyek hasonlóak egymáshoz. Ezeket a kis molekulákat monomereknek nevezzük. Például: az aminosavak, amelyek egyszerű molekulák (monomerek), anabolikus kémiai reakciók sorozatát képezik fehérjék kialakítására, amelyek nagy molekulák, komplex háromdimenziós szerkezetűek (polimer).

A fő anabolikus hormonok a következők:

  • A növekedési hormon az agyalapi mirigyben szintetizált hormon. A növekedési hormon stimulálja a szomatomedin hormon májsejtjeinek kiválasztódását, amely aktiválja a növekedési folyamatokat..
  • Az IGF-1 és más inzulinszerű növekedési faktorok olyan hormonok, amelyek serkentik a fehérje és a szulfátok képződését. Az IGF-1 és az IGF-2 részt vesz a méh és a placenta növekedésében, valamint a magzati növekedés kezdeti szakaszában a terhesség alatt.
  • Az inzulin egy hasnyálmirigy β-sejtek által szintetizált hormon. Szabályozza a vér glükózszintet. A sejtek nem használhatják glükózt inzulin nélkül.
  • A tesztoszteron egy férfi hormon, amely főleg a herékben képződik. A tesztoszteron meghatározza a másodlagos férfi szexuális jellemzőket, különösen az alacsony hangot és a szakállt. Elősegíti az izomnövekedést és a csonttömeget is..
  • Az ösztrogén női hormon, amely elsősorban a petefészekben képződik. Ezenkívül részt vesz a csontszövet megerősítésében és befolyásolja a nők szexuális tulajdonságait, például az emlőmirigyeket. Ezenkívül az ösztrogén részt vesz a méh belső bélének (endometrium) megvastagodásában és a menstruációs ciklus szabályozásának egyéb szempontjain is..

katabolizmus

A katabolizmus elpusztítja az anyagot és energiát ad nekünk. A katabolizmus során a nagy molekuláris komplexek kis molekulákká bomlanak, és ezt a folyamatot energia felszabadítása kíséri. A katabolizmus biztosítja a testünknek az összes fizikai tevékenységhez szükséges energiát - a sejt szintjétől a teljes test mozgásáig.

Az élő sejtek katabolikus kémiai reakciói a nagy polimereket egyszerű monomerekre bontják, amelyekbõl képződnek. Például:

  • A poliszacharidok monoszacharidokká bomlanak. Komplex szénhidrátok, például keményítő, glikogén és cellulóz poliszacharidok. Az egyszerű szénhidrátok, különösen a glükóz, a rióz és a fruktóz monoszacharidok.
  • A nukleinsavak nukleotidokra bomlanak. A nukleinsavak képezik az élet és az öröklés kémiai alapját. Minden genetikai információnk benne van kódolva; genetikai információ hordozóiként szolgálnak. Példák az RNS (ribonukleinsav) és a DNS (dezoxiribonukleinsav). A nukleinsavak purinekre, pirimidinekre és pentózra bomlanak, amelyek többek között a testünk energiaellátásában is részt vesznek.
  • A fehérjék aminosavakra bomlanak. A katabolizmus során képződött aminosavakat újra felhasználhatják anabolikus reakciókban, más aminosavak szintéziséhez vezethetnek vagy más kémiai vegyületekké alakíthatók. A fehérjemolekulák néha aminosavakra bomlanak a vérbe belépő glükóz szintézisére.

Amikor eszünk, testünk elpusztítja a szerves vegyületeket. Ezt a bomlási folyamatot az energia felszabadítása kíséri, amelyet a test az adenozin-trifoszfát (ATP) molekulák kémiai kötésében tárol..

A főbb katabolikus hormonok a következők:

  • A kortizolt „stresszhormonnak” is nevezik, mivel részt vesz a stressz és szorongás kezelésében. A hormont a mellékvesekéreg termeli, amely a mellékvesék részét képezi. A kortizol növeli a vérnyomást és a vércukorszintt, valamint elnyomja az immunválaszt.
  • A glukagon egy hormon, amelyet a hasnyálmirigy α-sejtjei képeznek. Serkenti a glikogén lebontását a májban, ami a vércukorszint emelkedéséhez vezet. A glikogén egy szénhidrát, amely a májban tárolódik és üzemanyagként kerül felhasználásra a fizikai aktivitás során. Amikor a glükagon a vérbe enged, kényszeríti a májsejteket a glikogén elpusztítására, és kész üzemanyag (cukor) formájában kerül a véráramba..
  • Az adrenalin egy olyan hormon, amely a mellékvesék medullájában képződik; az epinefrin epinephrin néven is ismert. Az adrenalin felgyorsítja a szívritmust, növeli a szívizom összehúzódásainak erejét és kiszélesíti a tüdőben lévő hörgőket. Ez a hormon része a „hit or run” reakciónak, amely emberekben és állatokban a félelemre adott válasz.
  • Citokinek - ezek a hormonok kis fehérjemolekulák, amelyeknek konkrét hatása van arra, hogy a sejtek hogyan kölcsönhatásba lépnek egymással, hogyan cserélnek információt és hogyan viselkednek. Példa erre az interleukinok és a limfokinek, amelyek az immunválasz kialakulása során felszabadulnak.

Az ATP-ben tárolt energia az üzemanyag az anabolikus reakciókhoz. A katabolizmus azt az energiát generálja, amelyet az anabolizmus a hormonok, enzimek, cukrok és más anyagok, a sejtnövekedéshez, a szaporodáshoz és a szövetek regenerációjához szintetizálására használ fel..

Ha a katabolizmus több energiát termel, mint amennyit az anabolizmus igényel, akkor túl sok energiát termel. Az emberi test ezt a felesleges energiát zsír vagy glikogén formájában tárolja.

A zsírszövet viszonylag inaktív, mint az izmok, a belső szervek szövetei és a testünk más rendszerei. A viszonylag alacsony aktivitás miatt a zsírsejtek rendkívül kevés energiát fogyasztanak az életfunkciók biztosításához, összehasonlítva más típusú sejtekkel..

Metabolizmus és testtömeg

Egyszerűen fogalmazva, testtömegünk megegyezik a „katabolizmus mínusz anabolizmus” eredményével. Más szavakkal: a testünkben előállított energiamennyiség (katabolizmus), levonva a test által fogyasztott energiamennyiséget (anabolizmus).

A felesleges energia zsír vagy glikogén formájában halmozódik fel (szénhidrátok formájában, az energia főleg a májban és az izomszövetben tárolódik).

Egy gramm zsír felosztásakor 9 kcal szabadul fel, fehérje vagy szénhidrátok felosztásakor 4 kcal.

Noha a túlsúly leggyakrabban annak következménye, hogy a test zsír formájában felhalmozódik az energiáért, a túlzott mennyiség miatt, a hormonok vagy az alapul szolgáló krónikus betegségek néha befolyásolják az anyagcserét..

Úgy gondolják, hogy a vékony embereket „gyorsított anyagcsere” jellemzi, míg a túlsúlyos vagy elhízott embereket „lassú anyagcsere” jellemzi. Valójában a krónikus betegségek, például a pajzsmirigy-túlműködés (alacsony pajzsmirigy aktivitás) nem az elhízás fő oka. Az Egyesült Királyság Közegészségügyi Szolgálata szerint a súlygyarapodás elsősorban az energia egyensúlyhiányából származik..

Ha túlzott súlytól vagy elhízástól szenved, tanácsos orvosi vizsgálatot végezni, és ellenőrizze, hogy a súlygyarapodást nem az endokrin vagy szomatikus patológia okozza..

Nem tudjuk drasztikusan megváltoztatni az alapvető anyagcserét - az anyagcserét nyugalomban -, nem tudjuk megváltoztatni. A hosszú távú stratégiák, mint például az izomtömeg növelése, végül is eredményezhetik a kívánt eredményt. A test energiaszükségletének meghatározása az életstílus későbbi módosításával ezeknek az igényeknek megfelelően azonban sokkal gyorsabban csökkenti a testtömegét.

Energiaigény

Testtömeg és összetétel. Minél nagyobb a testtömege, annál magasabb a kalóriaigény. Igaz az is, hogy az izmok és a zsírszövetek magas arányával rendelkezőknek több kalóriára van szükségük, mint az hasonló össztömegű, de az izomszövet alacsonyabb százalékos arányú embereknél. A magas izom-zsír aránnyal rendelkezők magasabb alapvető anyagcserével rendelkeznek, mint a hasonló össztömegű, de alacsonyabb izom-zsír arányú emberek.

Kor. Amikor öregszünk, olyan tényezőkkel kell szembenéznünk, amelyek csökkent energiaigényt eredményeznek. Az izomtömeg csökken, ami az izom-zsír arány csökkenéséhez vezet. Az anyagcserénk fokozatosan újjáépül, ami szintén csökkenti a kalóriaigényt.

A következő életkori tényezők csökkentik energiaigényünket:

  • Hormonok - az életkorral egyre kevesebb tesztoszteron és ösztrogén képződik a férfiak és a nők testében. Mindkét hormon részt vesz az energiát fogyasztó anabolikus folyamatokban. Az emberi növekedési hormon szintézise, ​​amely óriási hatással van az anabolikus reakciókra, az életkorral is csökken. Az öregedéskor az egyensúly anabolikus hormonokról katabolikusra vált, ami drámaian növeli a súlygyarapodás hajlamát, és a zsírszövet, nem az izom miatt.
  • Menopauza - amikor a nők közelednek a menopauza idejéhez, csökken a hormonok termelése, amelyek miatt a test több energiát éget. A legtöbb nő szerint a fogyás ebben az időszakban nagyon problematikus. A szakértők azonban úgy vélik, hogy a menopauzás és a postmenopauzális súlygyarapodást csak részben okozza a hormonális változások. Más életkorral összefüggő tényezők, különösen a csökkent fizikai aktivitás és a kiegyensúlyozatlan táplálkozás, sokkal nagyobb hatással vannak a testtömegre..
  • Fizikai aktivitás - az életkorral az emberek általában nem olyan aktívak, mint fiatalkorban. Ezt nemcsak a mérhetőbb életmód magyarázza. A legtöbb ember, aki fiatalságában kemény fizikai munkát végzett, 45 év után ülő munkát folytat. Ennek oka a karrierlehetőség, amely sok ágazatban zajlik, például a hadseregben, a rendõrségben, a tűzoltóságban, valamint az átképzés, az alapvetõen más munkahelyre való áttérés vagy a korai nyugdíjba vonulás.
  • A hulladéktermékek felhalmozódásának elmélete - ha öregszünk, nő az élettevékenység végtermékeivel rendelkező sejtek száma, ami valószínűleg negatívan befolyásolja az anyagcserének intenzitását.

Padló. A férfiak magasabb alapvető anyagcsere-szinttel rendelkeznek, mint a nők, ezt magyarázza a férfi test izomszöveteinek nagy százaléka. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos férfi több kalóriát éget el, mint korához hasonló, hasonló testtömegű nő.

Hogyan lehet lefogyni??

Először meg kell határoznia a test napi kalóriaigényét, és ellenőriznie kell, hogy nincsenek olyan krónikus betegségek, amelyek súlygyarapodást okozhatnak. Ezt követően három kulcsfontosságú tényezőre kell összpontosítania, amelyek befolyásolják a fogyást és az ideális testtömeg későbbi stabilizálódását. Ugyanazok a tényezők befolyásolják az anyagcserét - ez a fizikai aktivitás, az étrend (diéta) és az alvás.

Az alvás jelentése

Ha nem kap elég alvást, megsértik az éhség és a telítettség érzéseinek neuroendokrin szabályozását. Ennek következménye a túlzás és a szövetek inzulinérzékenységének csökkenése, ami viszont növeli a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ezen tényezők bármelyike ​​súlygyarapodáshoz vezet..

Számos klinikai tanulmány kimutatta, hogy az alvás megtagadása megzavarja a test azon képességét, hogy szabályozza az étkezési viselkedést (étvágyat), mivel csökken a leptin, egy hormon koncentrációja, amely azt mondja nekünk, hogy eleget ettünk.

A Walter Reed Katonai Orvosi Központban az integrált szív-egészségügyi projektben részt vevő tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy közvetlen kapcsolat van a testtömeg-index (BMI), valamint az alvás időtartama és minősége között.

„A rendelkezésre álló adatok elemzésekor, a résztvevőket„ alváskedvelőkre ”és„ álmatlanságos betegekre ”osztva, megállapítottuk, hogy a magasabb 28,3 kg / m2 BMI megfelel az alváshiánynak. Összehasonlításképpen: az „alváskedvelő” BMI-je átlagosan 24,5 kg / m2 volt. Az álmatlanság csökkentette az alvás hatékonyságát is, amelyet jelentős elalvási nehézségek és a gyakori ébredések jelentettek ”- mondja MD vezető kutató, Arn Eliasson.

A Bristoli Egyetem (Anglia) tudósai arra a következtetésre jutottak, hogy ha egy gyermek alszik alig, akkor fokozott az elhízás kockázata. Úgy vélik, hogy az alváshiány hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet, amelynek következtében a gyermekek több ételt fogyasztanak, és általában rosszul esznek..

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a túl kevés alvású emberek testében megnő a ghrelin szint. A Ghrelin egy hormon, amelyet a gyomorban szintetizálnak, és azt mondják az agynak, hogy éhes vagy..

A Columbia University munkatársai (New York) arra a következtetésre jutottak, hogy az alváshiány csökkenti a glükóztoleranciát és az inzulinérzékenység csökkenését a szimpatikus idegrendszer aktivitásának fokozódása, a kortizolszint növekedése és az agy glükózfogyasztásának csökkenése miatt..

Mindez drámaian növeli a túlsúly megszerzésének valószínűségét, valamint a 2. típusú cukorbetegség kialakulását. Ugyanezek a tudósok azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik túl sokat alszanak (legalább kilenc órát), fokozott a kockázata a cukorbetegség kialakulásának..

Nem csak az alváshiányhoz kapcsolódó hormonális tényezők növelik a testtömeg esélyét. Az alváshiány miatt valószínűtlen, hogy testneveléssel és sporttal foglalkozik. Számos kísérlet azt mutatta, hogy az alvó emberek kevésbé hajlandók betartani bármelyik edzési programot, és ezt azzal magyarázzák, hogy nagyon fáradtak.

Próbálja ki a következő intézkedéseket, amelyek jó, teljes alvást eredményezhetnek:

  • Menj lefeküdni egyszerre.
  • Töltse meg az esti órákat pihenéssel és pihenéssel.
  • A hálószobának csendesnek, sötétnek és kissé hűvösnek kell lennie..
  • Próbáljon meg minden nap 7-8 órán keresztül folyamatosan aludni.
  • Kerülje a koffeint tartalmazó ételeket és italokat..
  • Ne egyen bőséges ételt közvetlenül lefekvés előtt. De ne lefeküdj éhesen.
  • Ne végezzen erőteljes testmozgást 4 órán belül lefekvés előtt (egyes szakértők szerint hat óra).
  • Hétvégeken mindig menjen lefeküdni és ébredjen a menetrend szerint.

Növelje a fizikai aktivitást

A Duke Egyetemi Orvosi Központ kutatói által készített hat hónapos tanulmány az 53 ülő életmódot gyakorló résztvevő organizmusának hatásait vizsgálta..

A tudósok 17 biológiai mutatóra összpontosítottak, amelyek jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A derékméret, a fizikai erőnlét, a testtömeg-index, a koleszterin, az inzulin-érzékenység és a metabolikus szindróma - a 2. típusú cukorbetegség előfutára - mutatóit értékelték..

A kísérlet a fizikai aktivitás három szintjét értékelte: hetente 20 km gyaloglás, 20 km könnyű kocogás és 30 km könnyű kocogás egyenértékét. A résztvevők futópadon, ellipszoid edzőn vagy kerékpár ergométeren gyakoroltak kutatók felügyelete alatt.

A tudósok nemcsak a vizsgálat végére találtak jelentős javulást, hanem arra a következtetésre jutottak is, hogy a testmozgás intenzitása nem döntő tényező..

Dr. Jennifer Robbins, a tanulmány vezetője ezt mondja: „A csoport egészére nézve megállapítottuk, hogy az általános pozitív hatást nem csak a maximális terhelési intenzitású csoportban értük el. Az embereket arra kell ösztönöznie, hogy nem kell ellenállniuk a nagy intenzitású edzésnek annak érdekében, hogy éljenek a testmozgással. ”.

Az összes gyakorlat három nagy kategóriába sorolható.

Aerob testmozgás

Az aerob testmozgás célja a test oxigénfelvételének javítása. Az „aerob” kifejezés szorosan kapcsolódik az oxigénhez. Az aerob meghatározást alkalmazzák az anyagcsere folyamatokra, amelyekben oxigént használnak (katabolikus folyamatok).

A legtöbb aerob gyakorlatot az átlagos intenzitás mellett hosszú ideig végzik, ellentétben a gyakorlatok más kategóriáival. Az aerob edzés magában foglalja a bemelegítést, az alapvető gyakorlatok elvégzését legalább 20 percig és az utolsó ütést. Az aerob testgyakorlat elsősorban nagy izomcsoportokat foglal magában.

A 20 perces futás aerob gyakorlat, de a 200 méteres sprint nem. A fél órás tollaslabdajáték aerob tevékenység, feltéve, hogy a játékosok mozgása viszonylag folyamatos. A golfot viszont nem tekintik aerob testgyakorlatnak, mivel hosszabb ideig nincs állandó pulzus..

Anaerob testgyakorlat

Az anaerob feladat célja az erő, az erő és az izom fejlesztése. Az izmok rövid ideig nagy intenzitással edznek. A rövid szakasz általában legfeljebb két percet jelent.

Az anaerob kifejezés "levegő nélkül" jelent. Az anaerob testgyakorlatok növelik az izomerőt és az éles gyorsulással történő mozgásképességünket. Elképzelheti az anaerob gyakorlatokat, mint rövid és gyors, vagy rövid és intenzív. Az anaerob gyakorlatok tartalmazzák az edzést, a futást, a gyors és intenzív ugrókötelet és az intenzív mozgás bármely más sorozatát.

Mivel az oxigént nem használják energia előállítására anaerob feladatok során, melléktermék képződik - tejsav. A tejsav izomfáradtságot okoz, ezért a gyógyulás során ki kell üríteni azt, mielőtt az izmot újabb anaerob munkamenetnek vetik alá. A gyógyulási időszak alatt az oxigént az izom „újraindításához” használják - kiegészítve az intenzív testmozgás során felhasznált intramuszkuláris energiatartalékokat..

Koordinációs és egyensúly gyakorlatok

A koordinációs fejlesztési gyakorlatok fejlesztik az ember képességét arra, hogy gyorsuljon és hirtelen lelassul, megváltoztassa az irányt és fenntartsa az egyensúlyt. Például a teniszben a koordinációs fejlesztési gyakorlatok segítenek a játékosoknak ellenőrizni pozíciójukat a pályán, ha minden találat után gyorsan visszatérnek..

A tenisz kulcsfontosságú képessége az a képesség, hogy megfelelő pozícióba kerüljön a pályán, ahonnan a lehető leghatékonyabban meg lehet ütni a labdát. A jó koordináció nem csak lehetővé teszi a teniszezőnek, hogy gyorsabban megközelítse a labdát, és optimális pozícióba kerüljön a sztrájkhoz, hanem elősegíti a jobb csoportosulást a labda ütésekor is..

Kétféle gyakorlatot kell kombinálnia.

Az edzések maximális kihasználása érdekében össze kell kapcsolnia az aerob és az anaerob gyakorlatokat. És hetente ötször kell tennie.

Az Edinburgh-i (Skócia) Heriot-Watt Egyetem kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy még egy rövid, de rendszeres és intenzív terhelés, például egy rövid, négy-hat 30 másodperces nagy intenzitású sprint ülésen álló motorkerékpáron, kétnaponként, jelentősen javítja a test hasznosítási képességét. Sahara.

Diéta és táplálkozás

Kalória bevitel

A napi kalóriák nyomon követése fontos a testtömeg ellenőrzéséhez, különösen, ha fogyni szeretne..

Bizonyított, hogy a kalóriabevitel éles korlátozása hosszú távon hatástalan. Az ételek kalóriatartalmának szélsőséges csökkentése arra készteti a testet, hogy újjáépítse az anyagcserét, így sokkal kevesebb energiát fog felhasználni, és az energiaforrások azonnal a zsírszövetben tárolódnak. Az alacsony kalóriatartalmú étrend gyakran negatívan befolyásolja a motivációt, ami az étrend távozása utáni túladagoláshoz vezet.

Ha kivételesen alacsony kalóriatartalmú étrendjét nem képzett dietetikus, táplálkozási szakember vagy profi orvos dolgozza ki, akkor fennáll a kimerültség veszélye, amely nemcsak károsítja az egészségét, hanem megváltoztatja az anyagcserének folyamatait is oly módon, hogy még nehezebb lesz elérni a célt.

Az Egyesült Államokban és Nagy-Britanniában a legmagasabb az emberek százaléka, akik ezen pusztító étrendhez fordulnak. Ha hatékonyságuk lenne, az államok nem lenne a világ vezető az elhízott emberek számában, és az Egyesült Királyság nem lenne a vezető Európában ebben a mutatóban. A szélsőséges étrendben részt vevők közül az oroszlánrész még mindig elhízott, és csak néhánynak sikerült visszatérnie a normál testtömeghez.

Egészséges diéta

Az egészséges táplálkozás egy kiegyensúlyozott étrend. Ennek tartalmaznia kell:

Teljes kiőrlésű termékek. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a gabonafélékkel ellentétben, továbbra is korpát és csírát tartalmaznak eredeti formájában. A teljes kiőrlésű ételekben gazdag rost, ásványi anyagok és vitaminok. A gabona feldolgozása során a korpa és a csíra eltávolításra kerül a termékből.

A teljes kiőrlésű termékeknek - beleértve a kenyeret, a tésztát és a gabonaféléket is - 100% -ra teljes kiőrlésű gabonafélékből kell készülniük. A teljes kiőrlésű termékek és a liszt magában foglalja a 100% -ban teljes kiőrlésű búzát, az őrölt rizst, a hajdina, a zabliszt, a tönköly és a vadrizst.

Gyümölcsök és zöldségek. A gyümölcsök és zöldségek sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak - ezeknek a levegőnek a tápanyagai szükségesek a test számára a normál élethez. Számos tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcs- és zöldséggazdag étrend megvédi a szívbetegségeket, a 2. típusú cukorbetegséget és akár a rákot is..

A legtöbb bolygó egészségügyi szervezet ajánlja, hogy napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget kapjunk. Lehet friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított gyümölcs és zöldség. Egy adagot egy nagy gyümölcsként kell értelmezni, például almát, mangot vagy banánt vagy három evőkanál zöldséget.

Lehet egy pohár 100% gyümölcs- vagy zöldséglé. Vegye figyelembe, hogy a gyümölcs- vagy zöldséglé egy adag, mennyiségétől függetlenül. A hüvelyesek és a hüvelyesek is egy adagnak tekinthetők..

Fehérje. A fehérje létfontosságú a test szöveteinek növekedéséhez és regenerációjához. A fehérjeben gazdag ételek alapvető mikrotápanyagokat, például vasat, magnéziumot és cinket, valamint B-vitaminokat tartalmaznak. Az Egyesült Királyság Közegészségügyi Szolgálata szerint a fehérjék étrendünk kb. 20% -át teszik ki. Jó fehérjeforrás lehet hús, baromfi, hal, tojás, bab, dió, kvorn (húspótló) és szója (beleértve a tofut is).

A táplálkozási szakemberek határozottan javasolják az olaj leengedését és a hús zsírjának főzés utáni leválasztását. A baromfit a bőrt el kell távolítani. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják a nem vegetáriánusoknak, hogy hetet legalább kétszer étjenek halakat, lehetőség szerint omega-zsírokban gazdag fajtákat választva, például pisztráng, friss tonhal, szardínia, makréla és lazac. A konzerválás során a tonhalból eltávolítják az esszenciális zsírokat, ezért csak friss tonhal tekinthető olajos halnak. Nem tanácsos halat és húst sütni, hanem főzzük mikrohullámú sütőben, süssük vagy süssük.

Azok a vegánok, akik nem esznek állati eredetű termékeket, fehérjét kaphatnak diófélékből, magvakból, szójababból, babból és kvornából. Ezenkívül a vegánoknak táplálékkiegészítőket kell venniük cinkkel és B12-vitaminnal, mivel ezek az ételek nem megfelelőek..

Kalcium (tej- vagy növényi termékek). A tejtermékeket jó kalciumforrásnak tekintik, amely nélkülözhetetlen az egészséges csontokhoz és a fogakhoz. A tejtermékek közé tartozik a tej, a joghurt, a sajt és a szójatejtermékek. A táplálkozási szakemberek szerint alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kell választanunk. Azok az emberek, akik nem esznek állati eredetű termékeket, kaphatnak kalciumot brokkoliból, káposztából, szója tejből és kalcium-hozzáadott joghurtból..

Zsírok és szénhidrátok. Törekedjen a minőségi zsírok, például olívaolaj, avokádó vagy halolaj előállítására. Kerülje a tejszínben, sült ételekben és húsban található telített zsírokat. Tartsa távol a transzzsíroktól - a mesterséges zsíroktól is. Ügyeljen arra, hogy ne adjon cukrot az ételeihez, kerülje a cukros üdítőt. Elegendő szénhidrát van az ételeinkben.

Mi az anabolizmus? A kémiai folyamat részletes leírása

Szerző: Oleg Ryazanov / Dátum: 2014. október 24., 2:05

Az anabolizmus a bioszintézis egyik típusa, amelynek eredményeként egyszerűbb molekulákból bonyolultabb anyagok, például izomrostok képződnek. Ennek a biokémiai reakciónak az eredményeként a testben energiatárolódik egy folyamat, amelyet később új anyagok létrehozására használnak az élet támogatására és a sejtek növekedésére. Ha a katabolizmus során a komplex molekuláris vegyületek egyszerűbb vegyületekké bomlanak, akkor az anabolizmusban minden fordítva van, tehát ezek a folyamatok egyfajta antonimák.

Az anabolizmus valójában a katabolizmus ellentétes fogalma, de az ellenkezője ellenére nem létezhetnek egymás nélkül és egyszerre fordulhatnak elő. Ha a test a katabolizmus utolsó szakaszában van, akkor az az anabolizmus első lépése és fordítva.

Az anabolikus folyamatok magukban foglalják a következő sejtkomponensek szintézisét:

  • szénhidrátok
  • mókusok
  • lipidek
  • zsírok
  • monoszacharidok
  • nukleotidok
  • ATP
  • nukleinsavak

Ennek a szintézisnek a végrehajtásához kiegészítő energiára van szükség gazdag energiavegyületek formájában, „ADENOSYNTHRIFOSPHATE” (rövidítve ATP, angol ATP) formájában. Hasonló energiavegyületek képződnek a bomlási folyamat (katabolizmus) eredményeként. Vagyis, amint azt korábban mondtam, ez a két folyamat nem létezhet egymás nélkül. Ezért ez két elválaszthatatlan biokémiai reakció, amelyek alapvetően ugyanazon folyamat - az anyagcsere - két oldala.

Testépítés anabolizmus

A növekvő sejtekben az anabolikus folyamatok dominálnak a katabolizmus felett. Ha figyelembe vesszük a nem növekvő sejteket, akkor egyensúly van ezekben, azaz 50-50. Ha azonban egy ember intenzíven edzik az edzőteremben és rosszul táplálkoznak, akkor az izomszövet bomlásának folyamata irányul a sejtekben. A testépítők ezt a pillanatot legjobban félnek..

A testépítés során az anabolizmus kulcsfontosságú az izomszövet növekedésében, ezért az izomnövekedés fő tényezője a táplálkozás. Az anabolikus folyamatok domináns fenntartása érdekében a sportolók gyakran sporttáplálkozást igényelnek, a szakemberek pedig anabolikus szteroidok formájában használnak farmakológiai támogatást..

Anabolizmus és alvás

Az alvás a napokban a legkedvezőbb idő az izomszövet helyreállítására és növekedésére. Annak érdekében, hogy az anabolikus folyamatok a lehető leghatékonyabban zajlanak, este este jól kell enni, hogy a testnek legyen mit beszereznie a gyógyuláshoz és az építéshez szükséges anyagokhoz. A sporttáplálkozás szempontjából a kazeinfehérjét kell használni, mivel nagy koncentrációban tartalmaz fehérjét, és számos hasznos aminosavat is tartalmaz. Alacsony biológiai értéke van, ezért a test nagyon lassan felszívódik, és erre van szükségünk, mivel az átlagos ember alvása kb. 6-8 óra. Képzelje el, hogy 6 óránál tovább nem eszik. Nyilvánvaló, hogy alvás közben az anyagcsere folyamata lelassul, de ha rosszul eszel, az edzés hatása nem lesz.

A savófehérje szintén nagyon elősegíti az anabolizmust, amelyet azonnal edzés után vagy kora reggel kell felvenni, amint felébred. Használhatja közvetlenül az edzés előtt..

megállapítások

Az anabolizmus tehát olyan folyamat, amely serkenti az izomszövet fejlődését, ezért anabolikus szteroidoknak nevezik az izomépítést segítő gyógyszereket. A szervezetben az építési folyamatok megerősítéséhez be kell tartania a rendszert (intenzív edzés és az egészséges alvás), és helyesen kell étkeznie, miközben sporttáplálkozást is használhat.

Végül azt szeretném ajánlani, hogy nézzen meg számos Denis Borisov-féle kérdést a sport farmakológiájáról. Nagyon érdekes kérdések, azt tanácsolom, hogy nézze meg!