Miért van szüksége a testnek fehérjékre és mennyi enni??

Kevés tápanyag olyan fontos a test számára, mint a fehérjék. Ha nem elegendő ezekből az ételekből, az egészsége súlyosan veszélybe kerülhet..

Nincs azonban egyetértés abban, hogy mennyi fehérje szükséges egy embernek végül. A legtöbb kormányzati és egészségügyi szervezet azt tanácsolja, hogy legyen szerényebb, és ne töltsék túl a fehérjét..

A Nemzeti Orvostudományi Akadémia által kidolgozott étrend-referenciabevitel 0,8 gramm fehérjét tesz lehetővé felnőtt testtömeg-kilogrammonként.

    Napi 56 gramm egy átlagos inaktív ember esetében;

Napi 46 gramm átlagosan inaktív nő esetén.

Itt sok különféle tényezőt kell figyelembe vennie:

a fizikai aktivitás szintje;

izomtömeg;

jelenlegi egészségi állapot stb.

Ebben a cikkben megpróbáltunk összegyűjteni egy részletes útmutatót a fehérjéről, a folyékony fehérjekiegészítőkről és arról, hogy ezek miként befolyásolják általában aktivitásunkat..

Melyek a fehérjék az ételekben és miért kellene izgatniuk téged

Kezdetben a testünknek építőanyagokra van szüksége. És így kiderül, hogy az e célokra szolgáló „tégla” pontosan a fehérjék. Csak élelmiszerekből - főleg állati eredetű - veszik őket..

A fehérjék (más néven fehérjék vagy peptidek) univerzális építőanyag az izmok, az inak, a belső szervek és a bőr számára, valamint enzimek, hormonok előállításához, a neurotranszmitterek szabályozásához és más, az egészséghez szükséges apró anyagokhoz.

Íme néhány példa arra, hogy miért van szükségünk testünkre fehérjékre:

izomszövet kialakulása;

kivétel nélkül az ÖSSZES szövetek sejtjeire (citoszkeletonra) gyakorolt ​​hatása;

immunitás fenntartása stb..

Fehérjék nélkül az élet olyan formában, amelyről tudjuk, egyszerűen lehetetlen.

A fehérjék kémiai összetétele

A kémiai összetétel szempontjából a fehérjék nagy molekulatömegű vegyületek, amelyek kis molekulákból - aminosavakból állnak -, amelyek egymáshoz kapcsolódnak, mint egy húron lévő gyöngyök. A kötött aminosavak hosszú fehérjeláncokat képeznek, amelyek ezután még összetettebb formákká hajlanak. A sejtek és általában az élő szövetek szintézisében 20 standard aminosavat használunk (a részletes listához a Wikipedia-ban találhatunk - most nem érdekel ez).

Ezen aminosavak egy részét maga a szervezet szaporítja, mások csak táplálékból nyerhetők ki. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük..

A fehérje nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is

Általánosságban elmondható, hogy az állati fehérje képes az összes nélkülözhetetlen aminosavat egyszerre biztosítani. Hal, tojás, tej, hús - minden, amire szükség van a készletek feltöltéséhez. Ha minden nap eszik, akkor ez elég ahhoz, hogy ne aggódjon a pótolhatatlan aminosavak hiánya miatt.

Ha azonban az etikai megfontolások nem teszik lehetővé a húst, akkor az étrend megválasztása nem lesz könnyű..

Segít-e a fehérjék a fogyásban??

A fehérjék hihetetlenül fontosak a fogyáshoz. A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit jelenleg fogyaszt.

Tudományosan bebizonyosodott, hogy a fehérjemennyiség növelése az étrendben növeli az elégetett kalória mennyiségét, növeli az anyagcserét és csökkenti az étvágyat. Természetesen, ha ezzel párhuzamosan egy ember aktívan betölti magát a képzésbe.

Egy, a Missouri Egyetemen (Columbia) végzett elhízott férfiak körében végzett amerikai tanulmány kimutatta, hogy ha az étrendben 25% fehérje van, a betegeknek teltségérzet érzi magát étkezés után, felére csökkent a vágy, hogy harapjon az éjszaka közepén, és 60% -kal kevésbé obszesszív gondolatok.

A második tanulmány az egyetemi orvosi iskolából. Washington a nők egészségére vonatkozott. Az elhízott betegek a napi étrend 30% -ára növelték a fehérjebevitelüket, és végül napi 441 kalóriával csökkentették az energiasűrűségüket, és 12 hét alatt 11 fontot (5 kg) veszítettek. Mindez egyszerűen annak köszönhető, hogy a protein hozzáadódik az étrendhez..

A fehérje azért is értékes, mert nemcsak a fogyásban segít, hanem az is, hogy visszatérjen. A Maastrichti Egyetem (Hollandia) tudósai megállapították, hogy az étrendben a fehérjemennyiség 15% -ról 18% -ra növekedésével az újonnan túlsúlyos emberek száma 50% -kal csökken..

Emlékszem, hogy a fehérje a mi fő építőanyag? Ez az oka annak, hogy nagy mennyiségben segíti az izomtömeg hosszabb ideig tartását. Sőt, minél többet eszik fehérjét és imbolygni - annál többet kell kalóriát költenie.

Kiszámolhatja úgy, hogy megszorozza a kalóriabevitelt 0,075-del.

Ennek ellenére irracionális, ha az étrendben a fehérje 35% -át meghaladja. Először is, ez gyakorlatlan - sok fehérje egyszerűen nem képes felszívódni. Másodszor, ha hosszú ideig eszik így, akkor meg lehet mérgezni a fehérjét. Ez egy meglehetősen ritka típusú mérgezés, de ennek ellenére lehetséges..

Mennyi fehérje szükséges az izomnövekedéshez?

Mint a legtöbb szövet, az izmok is dinamikusak: folyamatosan elpusztulnak és helyreállnak. Annak érdekében, hogy ne csak megőrizzék térfogatukat, hanem növeljék is, a testnek több „építő” fehérjét kell szintetizálnia, mint elbomlik..

Más szavakkal, a testben meg kell őrizni a pozitív protein egyensúlyt, amelyet nitrogén egyensúlynak is hívnak. Logikus, hogy ha izomzatot akar építeni, fokoznia kell a fehérjebevitelt.

Néhányan azt állítják, hogy az 1,8 g / kg-nál nagyobb mennyiség nem jár kézzelfogható előnyökkel, mások éppen ellenkezőleg azt állítják, hogy a 2,2 g / kg a legjobb mennyiség..

Az igazság az, hogy minden tisztán egyéni. Rendkívül magas anyagcserével és tömeggyarapodással küszködhet, talán fordítva is - még egy minimális fehérjemennyiség is majdnem teljesen felszívódik.

Fő alapelv: ha sok zsírt hord magára, akkor az összfeladat helyett inkább a száraz testtömegre kell összpontosítania, hogy kiszámítsa az Ön számára az optimális fehérjeigényt.

Ehhez a CALCULATOR-t használhatja a fehérjebevitel kiszámításához.

Napi fehérjebevitel (táblázat)

Az izomtömegtől függetlenül a fizikailag aktív embereknek több fehérjére van szükségük, mint az ülő munka során. Ha foglalkozása folyamatos fizikai aktivitást igényel, sokat sétál, kezével dolgozik, súlyokat emeli, akkor több fehérjere lesz szüksége.

A fehérjemennyiség (gramm / kg. Testtömeg)

Fehérje a testben

A fehérjék vagy más szavakkal a fehérjék a test építőkövei. Aminosavakból állnak, és szerves anyagokhoz tartoznak..

Az aminosavak nem tárolódnak a testben. Számát folyamatosan ki kell tölteni..

A táplálkozás szempontjából a fehérje a test életében a legszükségesebb termék. A kívülről érkező fehérjéből a test építi fehérjét és felhasználja az igényeinek..

Fehérje funkciók

Minden percben, másodpercenként a fehérjék összetapadnak, felrobbannak és megélhetésünkre költik őket. Szinte minden, amit sejtjeink és testünk képes megtenni, a fehérjék munkájának eredménye. Sok különböző funkciót látnak el. Itt vannak a főbbek:

1. Műanyag (építőipari)

A fehérjék a sejtmembránok részei, részt vesznek az inak, haj, köröm kialakulásában. Ezeknek a fehérjéknek a neve - a kollagén és az elasztin - gyakran megtalálható a reklámkrémekben és a samponokban. Lehet-e fiatalabbá válni, hosszú hajakat és körmöket kozmetikumoknak köszönhetően kicsit később elmondom.

A hormonfehérjék szabályozzák az anyagcserét. Vagyis homeosztázisokat biztosítanak, szabályozzák a növekedést, szaporodást, fejlődést és egyéb létfontosságú folyamatokat. A tiroxin felelős a testi és szellemi fejlődésért, az inzulin pedig segíti a vércukorszint szabályozását.

A fehérjék védik a testet a vírusoktól és baktériumoktól. Ehhez a fehérvérsejtek (fehérvérsejtek) antitesteket termelnek, amelyek semlegesítik a betegség kórokozóját.

Az enzimek protein jellegű anyagok. Felgyorsítják vagy lelassítják a test biológiai folyamatait. Minden enzim elvégzi a munkáját, amit más enzimek nem tudnak érte megtenni. Tehát egy ureáz nevű enzim felelős a karbamid felosztásáért. Az amiláz lebontja a keményítőt, és a proteinek a proteáz enzimnek köszönhetően lebonthatók.

Az aktin és a miozin fehérjék biztosítják az izmok összehúzódását és a szervek mozgását. Például a fehérjék, mint például a miozinok, elősegítik az izmok összehúzódását..

Segít sok kémiai vegyület átjuttatásában a véráramba. Például a hemoglobin oxigént szállít, a szérumfehérjék hormonokat hordoznak.

A fehérje hasznos tulajdonságai

A fehérje segíti a seb gyors gyógyulását. Úgy tűnik, hogy eltömíti a vágásokat és a karcolásokat a szálak fehérje rögével. Van még olyan sejtés is, hogy ha nem a fehérjeért lenne, akkor a legkisebb tüskével vérzzünk és meghalunk.

A fehérjék kontrollálják a test folyadék-egyensúlyát. Fenntartja az egészséges izmokat és a szalagot.

Állati és növényi fehérje: melyik a jobb?

Már a 20. század elején az állati termékek - hús, hal, tojás - elérték az első helyet a tápértékben. Úgy véltek, hogy egy felnőttnek napi 100 g fehérjét kell fogyasztania! Most, a tudomány és a modern kutatásnak köszönhetően, ezek a szabványok felére csökkent. A mai 70 éve axióma egészségtelennek tekinthető. Az idő múlásával számos új betegség (rák, szív- és érrendszeri betegség) merült fel, amelyekben az orvosok azt javasolják, hogy a növényi alapú élelmiszerekre összpontosítsanak.

A hús az oxidáló termékek listáján az első helyen! Ha túlzott mennyiségű állati fehérjét fogyaszt, ez megsavanyítja a testünket. És ha a gyomorban a megnövekedett pH-érték normál, akkor a határokon túli savasság növelése rendkívül veszélyes lehet. Az edényeinket nem úgy terveztük, hogy a savas vér áthaladjon rajtuk. Ezért számos ateroszklerózis és más érrendszeri rendellenesség.

A hiedelmekkel ellentétben a hús 13-szor több peszticidet tartalmaz, mint ugyanaz a paradicsom. Csak azért, mert az állatok ugyanazt a rovarirtó füvet eszik. Ezenkívül a termelés az állatokat hormonokkal táplálja, gyakran egészségtelen körülmények között. Az állatok korlátozott helyen élnek, alig mozognak. A toxinok felhalmozódnak a testükben, olyan betegségeket okozva, mint a leukémia. Annak érdekében, hogy az emberek ne fertőződjenek meg, a húst antibiotikumokkal telítik. És azt gondolod, miért nem segítenek neked egy betegség alatt? Csak az, hogy a tested már megszokta az antibiotikumokat a hétköznapi húsból.

Mellesleg, a fehérje előállítása növényi ételekből ugyanolyan egyszerű, mint az állati eredetű. A növényi fehérjeforrások sokkal biztonságosabbak és megbízhatóbbak. Ha nem ült egy hajdúron, hanem gyümölcsöt, diót, zöldséget és hüvelyeset eszik, akkor, hidd el, elég fehérjét fogsz kapni.

Mi fenyegeti az állati fehérjefeleslegét

Korunk problémája nem az, hogy sehol nem kaphatunk fehérjét, hanem az, hogy túl sokat eszünk belőle. Ráadásul ez elsősorban állati fehérje, amely a fentiekben említettek szerint megsavanyítja a testet. Savas környezetben olyan betegségek, mint például onkológia, helmintás betegségek stb. Gyorsan fejlődnek..

Egyrészt a test minden lehetséges módszerrel megpróbálja eltávolítani a savfelesleget - a bőrön, a veséken, az emésztőrendszeren keresztül. Másrészt megpróbálja semlegesíteni az ásványi anyagok segítségével a káros hatásokat. Felszabadulnak és belépnek a véráramba, gyorsan elhagyják a mestert. Ily módon a fontos ásványi anyagok kimosódnak, amelyeket ilyen szorgalmasan megpróbálunk kinyerni vitamin-ásványi anyag komplexekből - kálium, kalcium és magnézium. Természetesen természetükben „megkarcolják” az erek belső falait, és elpusztítják azokat.

Ugyanakkor a húsban található zsír aktívan felhalmozódik az erek falán és koleszterinlemezeket képez.

Amikor a vesék kiszűrik a vért, amelyben a kalcium fölösleg úszik, hatalmas terhet kapnak. A kalciumot nagyon nehéz eltávolítani a vizelettel. Maradványai felhalmozódnak és köveket képeznek. Megsemmisíti a vese nephronjait - mikroszkopikus szűrőket.

Úgy gondoljuk, hogy az állati ételek evésével sok fehérjét kapunk. De valójában nem az. A legtöbb hasznos ásványi anyag kimosódik a testből. Ez fogszuvasodáshoz, csontritkuláshoz vezethet..

A hús nem tartalmaz rostot, és nem járul hozzá az emésztőrendszer aktív munkájához. Különböző stagnáló széklet-események fordulnak elő, amelyek testünket belülről káros mérgezőkkel mérgezik, és súlyos gyomorbetegségekhez vezetnek..

Mókus fogyás

A súlycsökkentés leggyakoribb hibája az, hogy kizárja a fehérjéket az étrendből. Ezzel csak lelassítjuk a zsírégetést. Minél több izom van a testben, annál gyorsabban ég a zsír. Miért nem javulnak a testépítők, még ha gyorsét is esznek? Igen, mert hatalmas izomtömegük van, amely kalóriát és zsírt éget, mint egy kályha.

Ugyanezen okból az expressz diéta és az éhségsztrájk nem működnek. A test egyszerűen gazdaságos üzemmódba lép, és mindent megad, kivéve a zsírt. Mindenekelőtt izomégés és: a fogyás leáll, mert a fehérje nem megragad

A helyzet kijavításához jelentkezzen be az edzőteremben, és fogyasztjon legalább 60 gramm fehérjét naponta (nők számára).

A fehérjék megakadályozzák a vércukorszálakat. A szénhidrátok viszont hozzájárulnak a fehérjék felszívódásához. Egy étkezés közben enni a fehérjét és a szénhidrátokat. Egy ilyen szimbiózis több energiát termel, mint a külön fogyasztott szénhidrátok..

Szépségfehérje

A bőrünk szilárdságáért és rugalmasságáért felelős proteinek a kollagén és az elasztin. Ezek a bőr egyfajta "alapját" képezik, amely megakadályozza a megsüllyedést.

Kollagén - a test teljes kötőszövetének - az inak, a csontok, a porcok stb. - alapját is képezi, amelyek a test összes fehérjének 25–35% -át teszik ki.

Fontos, hogy ha a szervezetben fehérje- és egyéb anyagok (például C-vitamin és cink) hiányt észlelnek, akkor ezt a hiányt kollagénfehérjével kezdi pótolni. Ennek eredményeként a bőr állapota jelentősen romlik, letargássá és ráncossá válik.

Miért csökken a kollagén szintézise? Mindenekelőtt az életkor (35 év felett), de a külső tényezőket is figyelembe kell venni - napsugárzás, dohányzás és más rossz szokások.

A TV-képernyőn megjelenő hirdetés azt állítja, hogy egy kollagénkrém segít megbirkózni a ráncokkal és megfiatalodni. Vagyis a krémből származó kollagén valamilyen módon csodával csodálkozva hatol be a bőrünkbe, és még az epidermiszbe sem, hanem a dermiszbe, ahol a kollagén rostok találhatók, és csodás módon reagál a kollagénünkkel, és a bőr fiatal, rugalmas és rugalmas. Sajnos ez nem lehet elvileg.

Ezek csak a kozmetikai gyártók „marketing trükköi”.!

Az emberek számára a leghatékonyabb kollagén a kollagén, amelyet a test önmagában termel. Ezért az étrendjében elegendő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, és minden esszenciális aminosavnak jelen kell lennie.

Napi fehérje

a májszövetben, a vérben a fehérjék annyira gyorsan elfogynak, hogy az ott található aminosavak felét 5-7 naponta frissítik. Például a vér egy sejtjében akár 4000 hemoglobin molekulát is tartalmazhat. És percenként akár 2 millió vérsejt termelődik. Képzelje el most, hogy mekkora óriási fehérjeforgalom szükséges ezekhez a folyamatokhoz..

Ezért a napi fehérjebevitel rendkívül fontos a jólét és az egészség szempontjából. Minden ember esetében a napi fehérjebevitel eltérő lehet..

Egy intenzíven növekvő csecsemő számára ez 1,85 g (testtömeg-kilogrammonként) naponta. Mindaddig, amíg a gyermek növekszik, növekszik a csontja, az izomszövet. Ezért azt mondják, hogy ha felnövekedni akar, akkor enni több húst, ne édességeket. És ebben a kifejezésben van valami igazság.

A terhes és szoptató nőknek fokozott fehérjebevitelre van szükségük. Testének minden forrását új élet megőrzésére fordítják. Ezért annak érdekében, hogy a saját testét nem szabad kimeríteni, 6 hónaposnál fiatalabb csecsemője esetén terhesség ideje alatt napi 6 g-mal, 17,5 grammmal kell növelnie a fehérjebevitelt. És 13 g-nál, kiegészítő ételek bevezetésével és a HB sima csökkentésével.

Egy normál felnőtt, ülő életmódot igénylő felnőttnek kilogrammonként kb. 0,75 g elegendő. A sportolóknak azonban a normát 1 kg-ra kell növelniük a testsúly kilogrammonként. Ezek az ajánlások, amelyeket a WHO ad. Azoknak az embereknek, akik izomzatot akarnak építeni, javasoljuk, hogy tömegkilogrammonként legalább 2 gramm fehérjét fogyasztanak..

Így mindenki kiszámolhatja a napi fehérjetartalmát, figyelembe véve súlyát és fizikai aktivitását..
Például, ha nő vagy, súlya 60 kg és edzés az edzőteremben, akkor napi fehérjeigénye körülbelül 60 gramm.

Hogyan lehet napidíjat szerezni az élelmiszerekből?

A protein jobban felszívódik, ha élelmiszerekből nyerik. Milyen ételek tartalmazzák a maximális fehérjemennyiséget?

Ezek baromfi, hal, hüvelyesek, diófélék, tojás, kemény sajt, túró és gabonafélék.

Milyen termékkombináció segíti a napi fehérjebevitelt?

60 g fehérje 100 g. főtt csirkemell + 150 g túrós + 30 g mandula + 200 g főtt hajdina.

Lehetetlen megszerezni az aminosavak teljes spektrumát egy növényi terméktípusból. Ezért a kiegyensúlyozott étrendhez jobb az alábbi termékkombinációk használata:

-Zöld leveles + zöldségek

-A szója az egyetlen növényi termék, amely teljes aminosavakat tartalmaz.

De nem csak a fehérje mennyisége, hanem minősége is, azaz az összes esszenciális aminosav tartalma (amelyeket a test maga nem képes szintetizálni). Ezért étrendjének a lehető legváltozatosabbnak kell lennie, különösen azoknak a vegetáriánusoknak és vegánoknak, akik nem fogyasztanak állati (teljes) fehérjét. Naponta keverje össze a gabonaféléket, a hüvelyeseket és a diót, hogy minden esszenciális aminosavat megkapjon.

Itt van egy egyszerű fehérje- / kollagénhiány-teszt:
Ha meg akarja győződni arról, hogy elegendő fehérje van-e a testében, fogja meg magát a felső szemhéj bőrén. Ha a bőr azonnal visszatér eredeti helyzetébe - minden rendben van. Ha egy ideig nem simul ki, ez azt jelenti, hogy elolvasta a cikkünket arról, hogy miért kell a testnek fehérje..

Fehérjeben gazdag ételek. Normák és szerepek a testben

A protein (protein) egy láncban összekapcsolt aminosavakból álló szerves anyag. Nélkülözhetetlen energiaforrás és anyag a testünk minden rendszerének sejtjeinek felépítéséhez. Az emberi testben 12 aminosav függetlenül szintetizálható, felnőtteknél 8 és gyermekeknél 10 nélkülözhetetlen. Magas fehérjetartalmú élelmiszerekből származnak. A nem megfelelő fehérjebevitel hibás működéshez és egészségügyi problémákhoz vezet..

Az aminosavak összetételének teljesnek kell lennie, vagyis valamennyi esszenciális aminosavból áll, és bizonyos arányban kell lennie. Ha nincs esszenciális aminosav, a szintézis folyamatát blokkolják, és a maradék aminosavak rosszul felszívódnak, vagy egyáltalán nem felszívódnak. Ezért annyira fontos ellenőrizni a testbe jutó aminosavak kiegyensúlyozott összetételét..

Fehérjeben gazdag élelmiszer-kategóriák

Az alábbiakban felsoroljuk a legmagasabb és legmagasabb fehérjetartalmú termékkategóriákat. A kategóriák fő termékei mellett:

  • Hús: baromfi, bárány, marha, sertés, nyúl.
  • Belső részek: máj, vese, szív, nyelv.
  • Hal és tenger gyümölcsei: lazac, tonhal, hüvelyes lazac, vörös kaviár, tintahal, garnélarák.
  • Magok: tök, napraforgó.
  • Hüvelyesek: borsó, szójabab, lencse.
  • Dió: mandula, dió, pisztácia.
  • Tojás: csirke, fürj.
  • Tejtermékek: sajt, túró.
  • Zöldségek és gyümölcsök: spenót, káposzta, avokádó, burgonya, spárga.

Fehérjeben gazdag ételek

A táplálkozás minőségének felmérése érdekében nagyon fontos, hogy megismerjük az elfogyasztott fehérje biológiai értékét. Ez különösen fontos a kiegyensúlyozott étrend megteremtése, az étrend kialakítása, a gyermekek és a sportolók táplálkozása során.

Hús- és haltermékek

Zselatin - 87 g (100 g termékre). Ez a termék vezető szerepet tölt be az állati fehérjékben. A szarvasmarha csontokból nyerik. De kevés enni lehet, tehát a vezetés relatívnak tekinthető.

Libahús - 29 g. A libahús meglehetősen zsíros és nehéz emészthető. De a benne lévő aminosavak stimulálják a legtöbb elem szintézisét, ami segít eltávolítani a testből a toxinokat és a bomlástermékeket, beleértve az ammóniát.

Chum lazac kaviár - 27 g. A vörös kaviár összetételének kb. 30% -a nagy értékű fehérjék, amelyeket a test könnyen felszívhat. A kaviár tartalmazza az aminosavak teljes listáját, amelyek többségét a test önmagában nem képes szintetizálni.

Lazac - 25,5 g. A vörös hal könnyen emészthető fehérjeforrás, valamint esszenciális aminosavak. Száz gramm termék gazdagítja a testet a napi fehérjebevétel felével. Ugyanakkor a vörös hal megakadályozza a húgysav és tejsavsók képződését a testben, ami pozitív hatással van a vese működésére.

Alacsony zsírtartalmú sertéshús - 25 g. Ezt a terméket az orvosok ajánlják terhes nők étrendjére. A magas fehérjetartalom hozzájárul az anyatej termeléséhez. A sertés a test könnyen felszívódik. Ezt a tényt tudományosan bizonyítják, és a sertést a gyomor által végzett asszimiláció során a második helyre kell helyezni. Ez a mutató nagyon hasznosá teszi a terméket az emésztőrendszer megfelelő működéséhez..

Csirke (bőr nélkül) - 25 g. A csirke az egyik legjobb fehérjeforrás. Pozitív hatással van számos súlyos betegség, például hipertónia, ischaemia, stroke kezelésére. Fokozza az immunitást és kiegyensúlyozza az anyagcserét. A csirkefehérje a szükséges aminosavak 92% -át tartalmazza. Ez a mutató csak a halak szempontjából második. A termék nagyon könnyen emészthető és alacsony zsírtartalmú..

Beluga - 24 g. A beluga hús előnyei, amelyek erősen emészthető formában tartalmaznak fehérjéket, az egészséges bél mikroflóra fenntartása. A halak fehérjét alkotó aminosavak felgyorsítják az anyagcserét és tisztítják a bél, a máj toxinoktól, valamint a különféle nehézfémek vegyületeit.

Tőkehalmáj - 24 g. A termékben található fehérjék tökéletesen normalizálják a vér koagulációját, és akadályt jelentenek a porc megsemmisülésében. Ezért az orvosok azt javasolják, hogy egészítsék ki az étrendbe azoknak az embereknek, akik töréseket szenvedtek, szoptató anyák, terhes nők, gyermekek.

Bárány - 24 g. Kiválóan könnyen emészthető fehérjeforrás. Száz gramm e hús a felnőtt napi bevitelének 60% -át teszi ki. A bárány azonban nehéz teszt az emésztőrendszer számára. Ezért a gastrointestinalis problémákkal küzdő embereknek korlátozniuk kell az ilyen hús fogyasztását.

Nyúlhús (mezei nyúl) - 24 g. Táplálkozási és nagyon egészséges termék, tulajdonságaiban közel áll a csirkéhöz. Ez a hús magas fehérjetartalommal bír, nagyon kis zsírtartalommal. Az ilyen fehérjéket a test 90% -kal felszívja.

Törökország (sovány) - 24 g. Ez az ízletes és egészséges hús, amelyet a táplálkozás többségében étkezési húsként használnak, magas fehérjetartalma miatt létfontosságú energiát nyújt a test számára.

Marhahús - 23 g, kiváló protein szolgáltató. A marhafehérje javítja a sejtek oxigéntelítettségét. Ez különösen fontos a sportolók és a fitnesz emberek számára. A marhahús fehérjéket tartalmaz: kollagént és elasztint. Ismert tény, hogy a kollagén az izületi összkötések fő építőanyaga.

Magas fehérjetartalmú növényi ételek

Szója - 35 g (100 g termékben). A magas növényi fehérjetartalom miatt ez a termék különösen hasznos. A tápérték semmiképpen sem rosszabb az állati fehérjéknél. A szóját a test gyorsan és könnyen felszívja..

Földimogyoró - 26 g. Magas fehérjetartalmú termék, a szervezet jó felszívódásának szintje. A földimogyoró elengedhetetlen a szív, a vesék és a máj megfelelő működéséhez. Jelentősen javítja a vér koagulációját..

Tökmag - 30 g. Sok vegetáriánus étrend a teljes fehérje előállítása érdekében tanácsos a tökmag fogyasztását. A magok antihelmintikus tulajdonságai széles körben ismertek. Ezeket a tulajdonságokat a cucurbitinnek köszönhetően szerezték meg, amely fehérje teljesen ártalmatlan az emberekre, de halálos a paraziták számára..

Borsó - 23 g. Nagyon ízletes és egészséges termék. Nagy fehérjetartalma miatt értékelik. A termék annyi fehérjét tartalmaz, mint a marhahús.

Napraforgómag - 20,5 g. Ez a fehérje főleg esszenciális aminosavakból áll. Nagyon fontos a metionin - olyan anyag, amely serkenti a zsír anyagcserét, miközben normalizálja a test koleszterinjét.

Pisztácia - 20 g. Ezek a szárított diók nagy fehérjeforrást jelentenek. A termék hasznos energiával gazdagítja a testet..

Lencse - 24 g. A termékben található növényi fehérje jól felszívódik. A termék triptofánnal gazdagítja az embert, egy aminosavval, amely szerotoninná alakul a testben. Ennek az anyagnak a hiánya depressziós állapothoz vezet, szorongást okoz.

Fehér káposzta, brokkoli - 2-3 g.

Fehérjeben gazdag tej és tojás

A kemény sajt (100 g termékben) 20-35 g fehérjét tartalmaz, típustól függően. Amikor a sajt érlelődik, a benne lévő protein teljesen oldódik. Ezért a test tökéletesen felszívódik. És oly nagy mennyiségű fehérjetartalom teszi a terméket a termék legszélesebb körű fogyasztásának forrására..

Túró - 17 g, ami a napi norma kb. 18% -a. Könnyű és jó minőségű fehérjeforrás testünk számára. A fehérjék mellett a túró a szerveket jelentős mennyiségű kalciummal és vitaminokkal látja el..

Egy csirketojás körülbelül 13 g fehérjét tartalmaz. Ez viszonylag alacsony érték, de úgy gondolják, hogy a tojás tartalmazza a legteljesebb fehérjét. És az első az izomtömeg-növelő termékek listájában..

Fürjtojás - 12 g.

Magas fehérjetartalmú izomépítő termékek

Annak érdekében, hogy az izmok gyorsan megszerezzenek egy gyönyörű, sportos formát, valamint javítsa a fizikai állapotát, enni képes fehérjét tartalmazó ételeket:

  • tojás - elegendő mennyiségű kiváló minőségű fehérje;
  • csirke - alacsony fehérjetartalmú fehérjetermék;
  • hal - az izomtömeg felépítéséhez szükséges fehérje mellett omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek a fizikai aktivitáshoz és a szív-érrendszer megfelelő működéséhez szükségesek;
  • a túró nemcsak fehérjében, hanem kalciumban és vitaminokban is gazdag;
  • a magas magnéziumtartalmú ételek (sötét csokoládé, mandula) nélkülözhetetlenek a jobb fehérje felszívódáshoz.

Nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek táblázata

FehérjetermékA fehérjemennyiség 100 g termékbena hozzávetőleges napi arány% -a
Ürühús24harminc
Alacsony zsírtartalmú bárányhúsz25
Sovány marhahúshúsz25
Marhahús (darált hús)2329.
Liba29.36
Törökország (nem zsíros)24harminc
Nyúl, mezei nyúl24harminc
Csirke (bőr nélkül)2531
Csibék (brojler)22.628
Csirkemáj (brojler)18-2125
Csirke szív (brojler)15-2226
Csirke gyomor20-2227
Marha agytizenegy14
Báránymájtizenkilenc24
Marha máj1721
Sertésmájtizennyolc22
Bárányrügyek12.5tizenhat
Marha rügyek12.5tizenhat
Sertés vesék14tizennyolc
Kövér sertéshústizenkilenc24
Sovány sertéshús2531
Kövér borjúhúshúsz25
Vékony borjúhús2228
Kacsa17.622
Bárány szív14tizennyolc
Marha szívtizenöttizenkilenc
Sertés szívtizenöttizenkilenc
Kolbász10-20tizenkilenc
Marha nyelvtizenhathúsz
Egész tojás12tizenöt
Tojássárgájatizenhathúsz
Tojás, fehérje (1 db)tizenegytizenhárom
Beluga24harminc
Rózsaszín lazac2126
Keta kaviár2734
Tintahal (filé)tizennyolc22.5
Lepényhal18.223
Ponty19.925
Márna21,427
rákok18.723
Garnélarákhúsz25
Jéghal17.422
Aranyosfejű hal2126
macrourus15.3tizenkilenc
Sárga tőkehal1721
Ingólatizenöttizenkilenc
Tengeri sügérhúsz25
Tokhal16.521
Csukamáj24harminc
Kék puha tőkehal17.922
Sabre halhúsz25
Saira18.623
Salakatizennyolc22
Szardínia23.7harminc
Hering15,5tizenkilenc
Lazac16.3húsz
Füstölt lazac25,432
Marénatizenkilenc24
Makrélatizennyolc23
Lómakréla18.523.5
Kecsege1721
Harcsa1721
Zander2126
Tőkehal1721
Füstölt tőkehal23.529.
Tonhal2329.
Faszénhal1417
Pattanás1721
Kagyló1417
Pisztráng15,5tizenkilenc
Tőkehal16.6húsz
Csukatizennyolc22
ide18.223
Juhtúrótizennyolc22
Kemény sajtok (közepes)25-3538
Holland sajt2633
Kostroma sajt25,231
Poshekhonsky sajt2632
Litván sajt29.36
Füstölt kolbászsajt2329.
Krémsajthúsz25
Túró 0,6%tizenhathúsz
Túró 20%1417

Videó: mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét

Fehérjeben gazdag ételek. Emészthetőségük a testben. Népszerű videó, sok jó véleménytel.

A fehérje szerepe a testben

Az emberi test fehérje számos fontos funkciót lát el, amelyeket több csoportra osztanak:

  • Katalitikus. A fehérjéből álló enzimek megsokszorozják az emberi sejtek kémiai reakcióit. Ezenkívül részt vesznek az ételbontás folyamatában és a test sejtjeinek energiaszállításában..
  • Szerkezeti. A kötőszöveti fehérjék támogatják az egészséges haj, köröm, ér, ér, ízület.
  • Szabályozó. Ennek a funkciónak a fehérjei szabályozzák az anyagcserét, részt vesznek a sejtek fejlődésében és mozgásában.
  • Védő. Az immunrendszer proteinjei (antitestek) megvédik a testet a vírusoktól, baktériumoktól, toxinoktól. Egy másik védő funkció a vér koagulációja a sebekben..
  • Jel. A fehérjék egy csoportja továbbítja a jeleket a sejtek és a szervek között..
  • Szállítás. Az e funkcióért felelős fehérjék az anyagokat a sejtmembránon keresztül szállítják..
  • Receptor. Ennek a csoportnak a fehérjei kiszűrt, jeleket továbbítanak a sejtekbe.
  • Meghajtás. Néhány fehérjefajta részt vesz az emberi mozgás biztosításában..
  • hormonális A hormonok, beleértve a fehérjéket is, felelősek a testben zajló biokémiai folyamatok megfelelő irányáért.

A fehérje minősége és értéke

A fehérje minõsége az esszenciális aminosavak teljes készletének jelenléte, a sajátos kapcsolatuk egymással és a cserélhetõ aminosavakkal. Minél gazdagabb ételek nélkülözhetetlen aminosavak, annál nagyobb biológiai értékük. Az étrendnek változatosnak kell lennie: hús, hal, zöldség, gyümölcs, tejtermékek, dió stb. Csak így lehet elérni a teljes aminosav-összetételt, amely különösen fontos a test számára. Éppen ezzel a fehérjebevitelgel fog működni a rendszerünk megfelelően és simán..

Fontos, hogy ne felejtsük el az étrend sokszínűségét - ez semmiképpen sem túlzás. Például enni lehet naponta: 50 g csirke, 50 g hal, 1 tojás, egy pohár kefir, néhány dió, káposzta saláta, 50 g burgonya, avokádó, füge - ez elegendő lesz a fehérjetartalom igényeinek kielégítéséhez. Bármely típusú aminosav - növényi vagy állati eredetű - felesleges negatív következményekkel járhat.

Természetesen e szavak után a vegetáriánusok elkezdenek állítani verziójukat a hús és a tejtermékek veszélyeiről. De az orvostudomány, a diéta és a vegetáriánus ételek. Minden terméknek megvannak a maga jótékony és káros tulajdonságai. Az aminosavak, vitaminok, ásványi anyagok, zsírsavak és más anyagok teljes és kiegyensúlyozott összetételéből adódóan sokkal több előnye van a testnek. Könnyebb ellenállni a vírusoknak, leküzdeni a fertőzéseket és betegségeket, eltávolítani a méreganyagokat, toxinokat, megtisztítani a testet.

Videó az élelmiszerekben található megfelelő proteinekről

Svetlana Fus, súlyszabályozó központ. A fehérjék hasznossága, normája, kompatibilitása. A népszerű videónak sok pozitív véleménye van..

Állati és növényi eredetű fehérjék

Az állatok közé tartozik a fehérjék azon csoportja, amelyek állati eredetű táplálékkal jutnak be a testbe. Ezek tejtermékek, hús, hal, tojás. Teljes értékűnek tekintik őket, mivel a test megfelelő működéséhez szükséges összes aminosavat tartalmazzák. A fehérje biológiai értéke teljes mértékben az aminosavak egyensúlyától, az emésztés és a test általi asszimiláció szintjétől függ. A legértékesebbek a tejtermékek, a hús és a tojás fehérjék..

A növényi fehérjék kevésbé értékesek. Az esszenciális aminosavak kiegyensúlyozatlan állapota megnehezíti a fehérjék felszívódását az emberi test számára. Nehezen emészthetők, mivel sűrű rostos héjukkal rendelkeznek és proteinázgátlót tartalmaznak.

Az orvosok szerint a felnőtt helyes étrendjének az állati fehérje 50% -át és a növényi fehérje 50% -át kell tartalmaznia. Ugyanakkor tudnia kell, hogy az állati fehérjék test általi asszimilációja eléri a 92–96% -ot, a növényi fehérjék pedig 60–80% -ot..

A fehérjék felszívódása különböző termékkategóriákból:

  • Az emberi test 95% -kal abszorbeálja az állati eredetű fehérjéket;
  • Növényi eredetű fehérjék - körülbelül 70%
  • Magasabb gombafehérjék - átlagosan 30%.

Napi fehérjebevitel

Egy felnőtt fiziológiájának napi proteinszükséglete 1-1,5 gramm / testtömeg-kilogramm, ami megközelítőleg egyenlő:

  • nők - 58–87 g / nap;
  • férfiak - napi 65–117 g.

Felnőtteknél az állati fehérje arányának a teljes fehérje 50% -ának kell lennie.

  • 1 évig - ez körülbelül 2,5 g / testtömeg.
  • 1 évesnél idősebb - 36-87 g.

Gyermekek esetében az állati fehérje arányának a teljes fehérje 60% -ának kell lennie.

Nagyon függ nem csak az életmód tulajdonságaitól (mozgékonyság, mentális stressz, fizikai aktivitás stb.), Hanem a termék test általi emészthetőségétől, betegségektől stb. Is. Ezt figyelembe veszik a normák kiszámításakor.

Fehérjehiány a testben

A fehérje a test fő építőanyaga. Ennek az anyagnak a napi igénye átlagosan 1–1,5 g / 1 kg. A fehérjehiány hátrányosan befolyásolja az emberi egészséget és megjelenését.

A következő jelek jelzik a fehérjehiányt:

  • gyengeség, energiahiány;
  • csökkentés vagy fogyatékosság;
  • anyagcsere betegség;
  • keringési rendszer betegségei;
  • eltérések az emésztőrendszerben;
  • Neurológiai rendellenességek;
  • nemi hormonok hiánya;
  • csökkent libidó;
  • gyengült immunitás;
  • gyermekek növekedési és fejlődési lemaradása;
  • izomsorvadás;
  • a csontok törékenysége;
  • duzzanat (a víz felhalmozódása a testben);
  • hajhullás;
  • a körmök törékenysége;
  • állandó éhség.

Fehérjefelesleg a testben

Annak ellenére, hogy ez a komponens fontos a normál emberi élethez, feleslege negatív változásokat okozhat a testben.

A megnövekedett fehérjetartalom következményei:

  • A vesék funkcionális rendellenességei. Ezek a fehérjefelesleg miatt fokozott szervstressz eredmények.
  • A máj megnagyobbodása. A nagy mennyiségű toxin képződése miatt fordul elő..
  • A csontszövet törékenysége. Ez a fehérjefelesleg feldolgozásához szükséges kalciumfogyasztás miatt fordul elő.
  • Neurológiai rendellenességek. Nyilvánvaló depresszió és neurózis formájában.
  • Sérült agyi funkció. Károsodott memóriában, figyelemben, csökkent teljesítményben kifejezve.
  • Emésztőrendszer működési zavara. Hátfájás, kólika, székrekedés kíséri.
  • A test védő funkcióinak gyengülése. Elősegíti a gyulladásos folyamatok, az onkológia fejlődését.
  • A bőr romlása. A faggyúmirigyek megnövekedett munkája miatt pattanások kialakulásához vezet.
  • Víz egyensúlyhiány. Duzzadással, a vitaminok rossz felszívódásával kíséri.
  • Anyagcserebetegség. A fehérje egyensúlyhiány hátterében fordul elő.
  • Lassú véráramlás. Vér sűrűsödéséhez, trombózis kialakulásához, szívrohamhoz vezet.
  • Súlygyarapodás. A glükóz és a zsír felhalmozódása miatt keletkezik (fehérjefelesleg feldolgozásával nyert termékek).

Fokozott fehérjeigény

Bizonyos körülmények között nőhet a fehérje iránti igény. A következő tényezők hozzájárulnak ehhez:

  • akut és krónikus betegségek;
  • gyógyulási időszak (betegség vagy műtét után);
  • az aktív növekedés, fejlődés ideje;
  • nehéz fizikai munka;
  • intenzív sport;
  • alacsony levegő hőmérséklet (a test energiát költ a fűtésre).

Csökkent igény

Időnként a test fehérjeigénye csökken. Megtörténik:

  • olyan betegségekben, amelyek megsértik a fehérje felszívódását (például köszvény esetén);
  • idős korban (a frissítési folyamatok lelassulása miatt);
  • meleg évszakban (a testben hő hatására bekövetkező kémiai reakciók miatt).

Hogyan kell fehérjetartalmú ételeket fogyasztani??

Nem megfelelő fehérjebevitel esetén a testmennyisége meghaladhatja a megengedett normát. Az egészség károsítása érdekében három ajánlást kell betartania:

  1. Enni gyakran (3-4 óránként) kis részletekben.
  2. Vesebetegségek esetén ne lépje túl az orvos által előírt fehérjebevitelt.
  3. Előnyben részesítse a növényi eredetű fehérjetermékeket.

A hőkezelés hatása a termékekre. 70 ° C-on vagy annál magasabb hőmérsékleten kezdődik a fehérje koaguláció, amely során megváltozik a fehérje szerkezete, aminosavak lineáris láncá alakulása. Ebben a formában a fehérje az emésztő enzimek számára könnyebben elérhető az emésztésre, és jobban felszívódik az emésztőrendszerben. De ez csak a hőmérséklet és a feldolgozási idő megfelelő arányával történik. Hosszú távú hőkezeléssel néhány fontos aminosav, például lizin elveszik..

Hogyan lehet elosztani a fehérjebevitelt a nap folyamán??

A minimális fehérjebevitel napi 60 g. Ez az összeg elegendő a test normál körülmények közötti életéhez. A fehérjeigény növekszik a fizikai aktivitás növekedésével.

Az anyag bevitelének a szervezetben való megfelelő eloszlására használhatja a javasolt módszerek egyikét.

1. lehetőség: A napi étrendet úgy kell elkészíteni, hogy a napi fehérjebevitelt elosszák az étkezések számával. Ebben az esetben az anyag egyenletesen áramlik..

2. lehetőség: Az elfogyasztott fehérje mennyisége nem azonos, és az étkezéstől függ:

  • reggeli - 20%;
  • snack - 5%;
  • ebéd - 45%;
  • délutáni tea - 5%;
  • vacsora - 20%;
  • snack - 5%.

Mindkét esetben a menü feladata az éhezés megakadályozása, amely hátrányosan befolyásolja a hasnyálmirigy állapotát.

Miért van szüksége a testnek fehérjére? A fehérjék fontossága az emberi testben

A fehérje rendkívül fontos a testünk számára, a sejtek és szövetek létrehozásának alapja, attól függ a hemoglobin hormon szintje. Segítik a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, védik a fertőzéseket. Minden nap fehérjét fogyasztunk és fogyasztunk, és ezt a folyamatot egyensúlyban kell tartani. A fehérje nem képes felhalmozódni a testünkben, hasonlóan a zsírokhoz, naponta étellel kell fogyasztani, és a hiány vagy a felesleg mind az egészségre, mind a súlyváltozásra hatással lehet. Ma az elgreloo.com oldalon közelebbről megvizsgáljuk, mi a fehérje és milyen szerepet játszik számunkra, milyen termékeket tartalmaz és hogyan szívódik fel..

Miért van szüksége a testnek fehérjére??

A fehérje a testben nélkülözhetetlen, mivel a test tömegének 20% -a. Az egész izomrendszer fehérjéből áll, ezért a sportolók aktívan fogyasztanak fehérjét és fehérje diétát tartanak. Ha nem elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, akkor egészsége romolhat, és különféle betegségek is kialakulhatnak. Ha diétát tart, akkor ne hagyja ki a húsot a menüből, ismerkedjen meg a fehérjetermékekkel és a benne levő fehérjék koncentrációjával, és fogyasszon naponta a fehérjét, azaz 1 gramm fehérjét a testsúlyának 1 kilogrammjára. A fehérje javítja az anyagcserét és a zsírok, szénhidrátok, valamint egyéb anyagok felszívódását, emellett hozzájárul immunitásának jó munkájához. Az alábbiakban az elgreloo.com webhely felsorolja azokat a fehérjéket, amelyeket a napi étrendben fogyaszthat, preferenciái alapján..

Növényi fehérjék:

  • Zöldborsó;
  • Nuts
  • bab
  • Zöld zöldségek;
  • Napraforgómag;
  • Szójatej;
  • Kakaópor
  • Hajdina;
  • Szárított barackok;
  • gomba.

Állati eredetű fehérjék:

Mint láthatja, a fehérjét tartalmazó élelmiszerek a leggyakoribbak, és ezeket minden nap használjuk. A test normál működéséhez mind ezeknek, mind más fehérjéknek a fogyasztása szükséges. Az aminosavak összetétele szerint ezek a fehérjefajták különböznek, tehát nem elegendő csak egy típusú étkezés. Bármi legyen is a hiány vagy a túlsúly, a fehérjeben gazdag ételek kiegyensúlyozott fogyasztása szükséges. Az interneten megtalálható egy részletes táblázat az egyes termékek fehérjemennyiségéről, és ennek megfelelően elkészítheti saját napi menüjét.

A fehérje felszívódása a testben

Fehérje nélkül nem lehet megtenni, ajánlott a nap első felében, azaz a nap első felében 70%, a második részben pedig 30% -ban fogyasztani. Felszívódása a gyomorban és a vékonybélben történik. Már ebben a szakaszban arra lehet következtetni, hogy vannak betegségek ezen a területen, vagy feleslegben van a fehérje, vagy hiánya vezette ezt a betegséget. Ismert, hogy az állati fehérje körülbelül 1,5-szer gyorsabban szívódik fel, mint a növényi fehérje. A fehérjebevitel kiszámításakor figyelembe kell venni a fizikai aktivitás mértékét. A fehérjehiány elemzés nélkül meghatározható, úgy néz ki:

  1. A termelékenység és a munkaképesség csökkenése;
  2. Az immunrendszer romlása;
  3. A haj, az arc és a köröm általános romlása;
  4. Alacsony izomtömeg;
  5. Hasnyálmirigy, endokrin rendszer és a belek betegségei;
  6. Anyagcserebetegség.

A fehérjeegyensúly különösen fontos a gyermekek számára, mivel testük aktívan növekszik és fejlődik. A fenti tünetek mellett a gyermek lecsökkentheti a csontok növekedését, mentális retardációt fog megfigyelni. A csecsemők fehérjével történő etetése szintén súlyos következményekkel jár. A megnövekedett fehérje májhízást, szív- és érrendszeri, vese- és májbetegségeket, valamint anyagcserét és rendellenes étvágyat okozhat. Ha nem biztos abban, hogy önmagában képes egyensúlyba hozni a fehérje táplálkozást, az elgreloo.com webhely javasolja, hogy vegye fel a kapcsolatot az e terület szakembereivel. A tökéletes alak elérése érdekében ne felejtse el az egészségét sem.

Fehérje-tippek

Ha észreveszi, hogy gyakran megfázik, gondolja át az étrend megfelelő fehérje szintjét. Végül szeretnénk néhány tippet adni minden nap a jobb egészség érdekében. Miután megszerezte ezeket a hasznos szokásokat, megóvja magát sok betegségtől. Mindig emlékezzen arra, hogy fontos fenntartani az egyensúlyt, mert többé-kevésbé a norma, ez már rossz is. Igen, ez nem könnyű, de senki sem ígérte, hogy az egészség könnyű lesz. Szokja magát ilyen dolgokhoz:

  1. Ne egyen kényelmi ételeket;
  2. Kevésbé olajos hal és hús;
  3. Enni gyakrabban grillezett zöldségeket és húst;
  4. Ne keverje össze a gabonaféléket hússal és hallal;
  5. Fogyaszt fehérjét reggel.

Ezeket az egyszerű tippeket követve hamarosan meglátja, hogyan javíthatja egészségét, visszatérhet az aktivitáshoz, a változások kívülről észrevehetők, anyagcseréje normalizálódik, és ez befolyásolja a testsúly stabilizálását, a sima és egészséges arcszínt, a gyönyörű körmöket és az erős hajat. Fordítson egészségére az oroszlánrész figyelmét, mert az egészséget meg kell védeni. Ne felejtsd el a vitaminok, a szénhidrátok és a zsírok fogyasztásának fontosságát is, de erről máskor beszélünk..