Rost, mely termékeiben van, mi hasznos

Bármely, bio eredetű élelmiszer-készítmény összetétele magában foglalja az úgynevezett üreges szálat. Összefonódva ezek a szálak olyan vegyületeket képeznek, amelyek nélkül az emberi test nem létezhetne és működhetne a megfelelő szinten. Rost - ez az ilyen üreges rostok plexusa, az orvosi szakirodalomban cellulóznak és granulóznak is nevezik..

Meg kell jegyezni, hogy a rost önmagában történő asszimilációjához a testnek elég hosszú időre van szüksége, mivel a rost a növények durva része, amelyet a test nem emészt fel. Ennek ellenére ez a „késleltetett hatású” szénhidrát rendkívül fontos a normál emésztési folyamathoz. Ezért annyira fontos a rosttartalmú élelmiszerek fogyasztása - amikor a testbe jut, az áthalad minden rendszerén, és ezzel egyidejűleg összegyűjti és eltávolítja az összes élelmiszer-hulladékot, mérget, toxint és a felesleges zsírt. Más szavakkal: a növényi eredetű rost a gyomor-bél traktus ápolója, és azt kell mondanom, hogy jól megbirkózik a hozzá rendelt funkciókkal.

Nem titok senkinek, hogy azok a termékek, amelyek bennünk kerülnek, közvetlen hatással vannak egészségünkre, jólétünkre és természetesen megjelenésre. Ezekkel a termékekkel együtt vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb hasznos anyagokat hoznak létre, amelyeknek a plazma felosztásán, átalakulásán és felszívódásán kell keresztülmenniük. A helyzet teljesen más, amikor a rost bejut a testbe. Ez az elem nem esik át sem a hasznos komponensekre történő bomlás, sem a gyomor emésztésének szakaszában, sőt, testünket abban a formában hagyja, amelybe bekerült, ám kiemelkedő szerepet játszik a test rendjének és egyensúlyának fenntartásában. A rost számos nagyon fontos funkciót lát el, nevezetesen:

  • Az anyagcsere normalizálása és a gastrointestinalis traktus helyreállítása;
  • A rosttartalmú ételek gyors, de teljesen biztonságos fogyási folyamatot indítanak el. Az ilyen termékek kis részének elfogyasztása után megérezzük magunkat, és a gyűlölt extra font elkezdi elpárologni;
  • A vércukorszint normalizálása és csökkenése;
  • A perisztaltika aktiválódik és stimulálódik (a szervek összehúzódásának folyamata annak érdekében, hogy tartalmát a kilépés elősegítse);
  • A nyirokrendszert aktívan megtisztítják;
  • Toxinok, toxinok, bél- és gyomornyálkahártya, felesleges zsír szabadul fel;
  • Csökkent a koleszterin, és ez kiválóan megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket;
  • Az izomrostok aktív erősítése történik;
  • Egyes tudósok szerint csökkent az onkológia kialakulásának kockázata.

Ma a gyógyszertárakban hatalmas mennyiségű rosttartalmú étrend-kiegészítőt lehet vásárolni, mégis jobb, ha a természetes eredetű termékeket és a növényi eredetű rostot részesíti előnyben..

Szálas termékek: Lista

Egészségük fenntartása, valamint gyermekeik étrendjének rendszerezése és kiigazítása érdekében minden háziasszonynak tudnia kell, hogy az ételek tartalmaznak rostot. Mivel most a növényi eredetű rostról beszélünk, egyes termékeknek különös figyelmet kell fordítaniuk, és meg kell próbálni azokat rendszeresen használni. Az összes rosttartalmú terméket össze lehet vonni egyetlen listába, ugyanakkor több csoportra oszthatja:

  1. Növényi és állati eredetű olajok. Ezeket kétségtelen előnye az állati zsírokkal szemben jellemzi. Különösen táplálkozási értékük meghaladja a dicséret mértékét (a test ásványi anyagokkal és vitaminokkal dúsított), míg az állati zsírokban az étrendi rost hiányzik. A növényi eredetű rost esetében azonban a helyzet drámaian megváltozik. Tortát, lisztet és más anyagokat tartalmaz, amelyek bizonyos típusú olajok extrahálásának termékei. Ezért figyelmet kell fordítani a magokra:
    • Napraforgó;
    • Pumpkins
    • Len;
    • szezámmag.
  2. Kenyér termékek. Rostban is gazdag, csak azok a fajok, amelyek teljes kiőrlésű liszt alapján készültek. A gabonafélék, a gabonafélék és a különféle típusú gabonafélék, például a hajdina kenyerei szintén nagyon hasznosak ebben a tekintetben..
  3. A gyümölcslé. Sajnos a gyümölcslé szerelmeseinek, még frissen facsart gyümölcsöknek is, rosttartalma nullára csökken. Az egyetlen kivétel a turmixok. Csak a nem főtt bogyók, gyümölcsök és zöldségek gazdagok élelmi rostban. A gyümölcslevek elkészítése a nyers zöldségek, bogyók és gyümölcsök feldolgozását foglalja magában, ami azt jelenti, hogy a rostmegtakarítás nem működik hatékonyan.
  4. Dió. Nagyon gazdag élelmi rostban, különösen:
    • mandulát
    • Mogyoró és dió;
    • pisztácia;
    • földimogyoró
    • Kesudió.

Mégis a hatalmas előnyök ellenére is óvatosan kell eljárni a cukorbetegek dióféléinek étkezésénél, a legjobb, ha konzultál a szakemberrel..

  • Kása és különféle gabonafélék. Az egyik leggazdagabb rostos élelmiszer. Vezetők közöttük a következő gabonafélék, és ennek megfelelően a belőlük származó gabonafélék:
    • Árpagyöngy;
    • Zabpehely;
    • Hajdina;
    • Búza.

    Ideális esetben az őrleménynek egésznek kell lennie, és nem szabad meghaladnia a hőkezelési folyamatot. A fenti gabonafélék mellett figyelmet kell fordítania a hámozott és hámozatlan rizsre és a korpára is.

  • Zöldségek. Nagyon gazdag rost, csak akkor, ha eredeti formájában fogyasztják, és egyáltalán nem dolgozzák fel. Különösen hasznosak a nyers zöldségek magjai és héja. A zöldségekben található rostmennyiség egyértelmű vezetői:
    • Krumpli;
    • Spárga;
    • Sárgarépa;
    • Spenót;
    • Cukorrépa;
    • Fehér káposzta;
    • Uborka;
    • Retek;
    • Brokkoli.

    Érdemes megemlíteni a hüvelyesek családját, amelynek képviselői is gazdag rostban.

  • Bogyók és gyümölcsök. Kiváló tápanyagforrás. A szárított gyümölcsök, datolya, mazsola és szárított sárgabarack különösen gazdag rosttartalommal. Előkészítheti a szárított gyümölcsök keverékét, tárolhatja a hűtőszekrényben, és napi egy teáskanálnyi mennyiséget fogyaszthat reggelire, ebben az esetben a test hatalmas energiát és tiszta energiát fog kapni egész nap. Ezen túlmenően rendszeresen ennie kell a következő bogyókat és gyümölcsöket:
    • Málna;
    • Fekete ribizli;
    • Eper;
    • szőlő
    • Őszibarack;
    • Banán;
    • Körte;
    • Sárgabarack;
    • Egy alma.
  • Tejtermékek és tej. Ugyanúgy, mint az állatok és a madarak tojásai és húsának összetétele nem tartalmaz élelmi rostot.
  • bogyók

    Magas rosttartalmú ételek

    Természetesen minden nap rostgazdag ételeket fogyasztunk, anélkül, hogy ezt tudatosan megtennénk, de a rosthiány kialakulásával gyakran veszélyes betegségek merülnek fel, például:

    • Atherosclerosis;
    • Cukorbetegség;
    • A gyomor-bél traktus különféle betegségei;
    • Székrekedés, amely a krónikus stádiumba került;
    • Gallstone betegség;
    • Aranyér (belső / külső);
    • Különböző bélbetegségek.

    Tehát az ilyen betegségek kialakulásának megelőzése vagy a gyógyulási folyamat felgyorsítása érdekében egyikük gyógyítása után a fentiekben felsorolt ​​termékeket nem szabad hatalmas mennyiségekben fogyasztani, hanem kevés olyan termékkel kell elégedett lenni, amelynek rosttartalma normál feletti. Ezért szükséges tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok rostot, mindenekelőtt:

    • Korpa;
    • Lenmagot;
    • Szárított gomba;
    • Aszalt gyümölcsök;
    • lencse
    • bab
    • csicseriborsó;
    • Teljes kiőrlésű kenyér;
    • Mindenféle bogyó;
    • Avokádó;
    • Alacsony savtartalmú gyümölcsök: őszibarack, banán, eper és így tovább.

    Természetesen még egyetlen termék sem haladta meg a korpát a rosttartalom szempontjából. Ugyanakkor a korpában található rostot úgy nevezik, hogy "durva", és csak egy ilyen terméknél ismernie kell az intézkedést. Mivel a durva rost egy ballaszt anyag, és bonyolult szénhidrát formával rendelkezik. Az emberi emésztőrendszer nem képes megbirkózni ezzel az anyaggal. A durva rost felhasználása korpa formájában nagyon hasznos azok számára, akik az egészséges fogyásról álmodnak, azonban diétát kell változtatni más, összetételüknél könnyebb termékekkel..

    Sajnos a modern élet ritmusa egyre inkább rájuk szabja a szabályokat, amikor futás közben snack van, éjszaka megeszünk, ugyanakkor egyre több „snack” -et, édességeket, csomagolt gyümölcsleveket és más ételeket fogyasztunk, amelyek teljesen mentesek az egészséges anyagoktól és a rostiktól. beleértve. Sőt, a kék képernyőkről egyre inkább arra buzdítunk minket, hogy különféle vitaminkomplexeket és kiegészítőket, vagyis szintetikus rostot vásároljunk. Ne higgye el az üres ígéreteknek, mivel lehetetlen a növényi eredetű rostot szintetikus rostra cserélni. A nagyobb érthetőség kedvéért nagyon egyszerű példát lehet adni: egy ilyen biológiai kiegészítő táptalajon (100-200 g) csak 8-12% rost van, és ez nem haladja meg a két napi mennyiséget. De egy teáskanálnyi lenmag körülbelül két gramm élelmi rostot tartalmaz. Nem szükséges ezeket a magokat maroknyiban enni, csak adjunk hozzá egy teáskanál a reggeli gabonafélékhez.

    Meg kell jegyezni, hogy nagyon gyakran a test maga is jelzi, hogy rosthiány jelentkezett, ezért néha megfigyelhetjük egy spontán vágyat arra, hogy valamit gyümölcsből, bogyóból vagy dióból eszünk. Nagyon gyakran ez történik a következő esetekben:

    • Terhes vagy szoptató nők esetén;
    • Olyan veszélyes betegség kialakulásakor, mint a vérszegénység;
    • Vitaminhiányban;
    • Ha a gyomor-bélrendszer normál mûködése károsodott;
    • Amikor hatalmas mennyiségű toxin halmozódik fel a testben, és a salakok miatt többé nem képes megbirkózni sok funkciójával;
    • Az elhízás kialakulásával.

    A méltányosság szempontjából meg kell jegyezni azt a tényt, hogy a rost szintén nem éri meg, mivel a következő negatív következmények léphetnek fel:

    • A bél túlzott mértékű gázszennyeződése, amelyet általában olyan kellemetlen tünet, mint puffadás kíséri;
    • A gyomor-bélrendszeri betegségek súlyosbodása, például: gyomorhurut, fekélyek, pancreatitis, cholecystitis, dysbiosis és így tovább.

    Egyszerűen fogalmazva: minden rendben van jó. A rostban gazdag ételek akkor profitálhatnak, ha az ember nem „túlságosan messze megy” a felhasználásukkal.

    A felnőtt és a gyermek számára szükséges napi rostmennyiség 25-30 g, és ha profi sportolókról van szó, az embereknek, akiknek a szakmai tevékenysége óriási fizikai aktivitással jár, a mutatók megduplázódnak. Az átlagos ember azonban nem fogyaszt annyi egészséges ételt, hogy elérje a normát. Általában csak tizenöt gramm élelmi rostra korlátozódunk. Ezért ha az étrend nem tartalmaz magas rosttartalmú ételeket, akkor fennáll a veszélye, és a jövőben harcolnia kell a cukorbetegséggel, a szív- és érrendszeri betegségekkel, az elhízással stb. Az ilyen következmények elkerülése érdekében használjon természetes termékeket, amelyek hozzájárulnak az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kialakításához.

    Magas rosttartalmú ételek (asztal)

    Rost (élelmi rost) - növényi eredetű komplex szénhidrátok, amelyeket emésztő enzimek gyakorlatilag nem bontanak le. A rostban gazdag ételek használata hozzájárul a gyomor-bél rendszer normál működéséhez és a bél mikroflóra helyreállításához..

    • oldható, - a gyümölcs- és zöldségpépben található;
    • oldhatatlan - része a növények gyümölcsének és szárának héjának, erős gabonahéjának és a termékek más emészthetetlen elemeinek.

    Rost előnyei


    A rost változatlanul kiválasztódik a testből, mivel gyakorlatilag nem emészthető fel a gyomorban és a bélben, de a szervezetben számos hasznos funkciót lát el:

    • az ürített étel mennyiségének növelésével formálja a székletét;
    • rendszeresen kiüríti a bél jobb motilitását;
    • csökkenti a szervezetben a toxinok és toxinok mennyiségét a káros vegyületek felszívódásának és eltávolításának, valamint a székletnek köszönhetően;
    • csökkenti a kövek képződésének valószínűségét a vesékben és az epehólyagban, mivel kiküszöböli az epe stagnálását és elősegíti az ürítő rendszer aktívabb munkáját;
    • eltávolítja a rákhoz vezető rákkeltő anyagokat a belekből;
    • többféle módon csökkenti a vér rossz koleszterinszintjét: egyrészt az élelmi rost lelassítja a lipidek felszívódását a bélből, másrészt hozzájárul az epe aktív képződéséhez, amelynek előállításához alacsony sűrűségű lipoproteineket használnak;
    • javítja a testsejtek inzulinérzékenységét, kiküszöböli az inzulinrezisztenciát és a magas vércukorszintet az egyszerű szénhidrátok felszívódásának lelassításával a bélben;
    • gátolja a rákos folyamatok kialakulását a vékonybélben és vastagbélben azáltal, hogy csökkenti a gyomor-bél nyálkahártya gyulladását és károsodását, valamint a rákellenes hatású zsírsavak bélflóra kialakulásának következtében;
    • csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát azáltal, hogy csökkenti a testben a lipidek és a glükóz mennyiségét;
    • erősíti az immunrendszert az élelmi rost komplex fermentációs folyamatainak eredményeként a bélben és olyan anyagok felszabadulása miatt, amelyek elősegítik az összes típusú limfocita működését.

    Napi rost igény

    A felnőttek napi étrendének 20-25 g rostot kell tartalmaznia, gyermekek esetében a normát az életkortól függően egy évben 10 g-ról serdülőkorban 18 g-ra lehet változni.

    Az étrendben a rosthiány emésztési rendellenességekhez, székrekedéshez, elhízáshoz, a kórokozók kialakulásához és a hasznos bél mikroflóra mennyiségének csökkenéséhez vezet, ezért ki kell terjeszteni az étrendet olyan élelmiszerekkel, amelyeket nagy mennyiségű rost tartalmaz..

    A hiány elkerülése és a gyomor-bélrendszer munkájának normalizálása érdekében a rostot a következő arányban kell felhasználni:

    • a napidíj háromnegyede - oldható, zöldség és gyümölcs formájában;
    • egynegyede - oldhatatlan, gabona, kenyér vagy dió formájában.

    Milyen ételek tartalmaznak sok rostot (asztal)


    Az összes növényi élelmiszer közül a rost a leginkább a dióban, a hámozott gyümölcsben, a nyers zöldségben, a hüvelyesekben és a korpában található. A rostban gazdag ételek listájának felhasználásával nagyjából kiszámolhatja az élelmi rosttartalmat, és szükség esetén kibővítheti étrendjét.

    TermékekRosttartalom 100 grammonként, g
    Gabona
    Hajdina12
    fehér rizs2
    barna rizs5.5
    Árpa8
    Perlovkatizenhárom
    Tönköly12
    Zabpehely2,8
    Korpa44
    Lisztből készült termékek
    Teljes kiőrlésű kenyér8.5
    hüvelyesek
    fehér bab17.3
    Zöldborsó12.3
    borsótizennyolc
    Pép5
    csicseriborsó13.6
    lencsetizenöt
    bab7
    Kakaópor35
    Zöldségek
    fehér káposzta2,5
    Brokkoli3
    Padlizsán5
    Íj3
    Sárgarépa2,4
    Cukorrépa3
    Lomb2.6
    Avokádó8
    Tök8
    articsóka7
    Napon szárított paradicsom4
    Gyümölcsök és bogyók
    Az almák4
    sárgabarack10.8
    Ribizli3
    Málna6
    Földi szeder8
    körte4.3
    Kiwi2,5
    őszibarack3
    mandarin2.7
    Aszalt gyümölcsök
    Időpontoktizenkilenc
    Aszalt szilva9
    fügetizennyolc
    Mazsolák9.6
    Szárított barackoktizennyolc
    Diófélék és magvak
    Mandulatizenöt
    Földimogyoró8
    Napraforgómag10
    pisztácia11.3
    Dió7.5
    Lenmag27
    Szezám9.1
    Chia mag38


    A termékek rosttartalma jelentősen csökken a technológiai vagy kulináris feldolgozás során, például a liszt előállításakor a rosttartalmú héjat elválasztják a szemekből, ami a legmagasabb fokú fehér lisztből élelmi rost nélküli „kifinomult” terméket eredményez..

    Az ételek hőkezelése (forralás, párolás) során a rostmennyiség körülbelül felére is csökken, ezért a zöldségek jótékony tulajdonságainak megőrzése érdekében nem ajánlott főzni..

    Fogyáshoz


    Van egy olyan étrend, amelyben az étkezés magas rosttartalmú élelmiszerekre épül, amelyek hetente 2-4 kg-mal csökkenthetik az ételek alacsony kalóriatartalma miatt..

    A fogyás előfeltétele a napi kalóriatartalom 1500-1600 kcal tartományban tartása, valamint az édességek, liszt (prémium búzalisztből) és kolbászok kizárása az étrendből..

    A rostban gazdag ételeken alapuló mintamenüt a részleges táplálkozás szabályai szerint alakítják ki, és három fő étkezésre és két harapnivalóra kell tartalmaznia:

    • reggeli - teljes kiőrlésű gabonafélék (zabliszt, hajdina, árpa) vajjal, gyümölcsökkel;
    • ebéd - gyümölcs, dió vagy étkezési vekni kávé;
    • ebéd - fehérje és saláta friss zöldségekkel;
    • délutáni snack - alacsony zsírtartalmú túrós bogyókkal;
    • vacsora - erjesztett tejtermékek korpa hozzáadásával (2 evőkanál pohár kefir vagy görög joghurt mellett).

    Az étrend korlátlan ideig használható, mivel ez nem ellentmond az ésszerű, egészséges étrend alapelveinek.

    Cukorbetegségben szenved


    A második típusú cukorbetegség kialakulásának egyik oka az egészségtelen táplálkozás (a gyors szénhidrátok visszaélése), ezért ki kell zárni azokat a termékeket, amelyek a hasnyálmirigyt terhelik az étrendből, és egészséges zöldségfélék, gabonafélék és gyümölcsök alapján táplálkoznak, amelyek magas élelmi rosttartalommal bírnak..

    A rostban gazdag ételek alacsony glikémiás mutatóval rendelkeznek, nem növelik a vércukorszintjét, emellett csökkentik a koleszterinszintet, növelik az inzulinérzékenységet és segítik az elhízás elleni küzdelmet.

    Ezért a 2. típusú cukorbetegség esetén minden étkezéskor (az átlagos glikémiás indexű fehérjékkel, zsírokkal és szénhidrátokkal együtt) a rosttermékeket be kell vonni a kompozícióba, főleg nyers formában.

    Székrekedés esetén


    Az alultápláltság, ülő életmód és károsodott perisztaltika eredményeként a bélben sűrű széklet képződik, ami a szervezet mérgezéséhez (mérgezéséhez), polipok és aranyér kialakulásához vezet.

    A rost segítségével aktiválhatja a bél motilitását azáltal, hogy irritálja az oldhatatlan rost részecskéit a nyálkahártyán, és megpuhítja és növeli a széklet mennyiségét, ami segít megszabadulni a székrekedéstől..

    A székrekedésre hajlamos a napi étrendnek a rostban gazdag ételeknek kell lennie:

    • teljes kiőrlésű kenyér (búza vagy rozs) korpával;
    • gabonafélék teljes magvakból vízben;
    • nyers és termikusan feldolgozott zöldségek (cukkini, sárgarépa, káposzta, cékla);
    • zöldek (zeller, petrezselyem, kapor);
    • friss gyümölcsök és szárított gyümölcsök (különösen a szilva);
    • gyümölcs kompótok.

    Terhesség alatt a székrekedést fiziológiás folyamatok okozhatják - nagy mennyiségű progeszteron hatása a vérben, ami a méh és a belek relaxációját idézheti elő. A terhesség alatti rendszeres széklethez a zöldségek és gyümölcsök mellett búzából, zabból, rozsból származó korpa használata is ajánlott, és 1,5–2 liter vizet inni.

    Ellenjavallatok

    Jótékony tulajdonságai ellenére a túlzott fogyasztású (naponta több mint 40 gramm) rost, különösen oldhatatlan szálak formájában, megzavarja a bélrendszert, amelyet a következő tünetek kísérnek:

    • puffadás;
    • felfúvódás;
    • hasmenés;
    • gyomorgörcsök;
    • kiszáradás.

    Vannak olyan betegségek is, amelyekben a magas rosttartalmú élelmiszerek használata ellenjavallt a gyomor-bélrendszer nyálkahártyájára gyakorolt ​​lehetséges negatív hatása miatt:

    • gyomorfekély és nyombélfekély;
    • vastagbélgyulladás;
    • eróziós és tapadó bélbetegségek;
    • aranyér;
    • bél influenza.

    Ezen betegségek tünetei mellett az oldhatatlan rosttartalmú termékeket ki kell zárni az étrendből, és a zöldségeket kizárólag sült vagy főtt formában szabad fogyasztani..

    Magas rosttartalmú ételek

    Annak érdekében, hogy ne szenvedjenek az emésztőrendszeri problémák, az embernek naponta kell elegendő rostmennyiséget fogyasztania. A rostban gazdag étrend beépítése lehetővé teszi a napi bevitel arányának biztosítását..

    Mi a rost??

    Ez egy speciális típusú szénhidrát, az úgynevezett élelmi rost, amelyet az emberi test nem emészt fel. A gyomorba kerülve cukormolekulákká alakulnak, nem bomlanak le, és kiválasztódnak a testből.

    A rost normalizálja a vércukorszint, amely közvetlen hatással van a teltség és éhség érzetére. Ezeknek a speciális szénhidrátoknak köszönhetően az ételek az emésztőrendszeren (gastrointestinalis traktuson) keresztül mozognak. Az élelmi rost hiánya a szervezetben székrekedést, anyagcserét okoz.

    Napi rost igény

    A felnőttek és a gyermekek a táplálkozási szakemberek szerint naponta kb. 20-30 g élelmi rostot igényelnek. Egy átlagos ember étrendje általában nem tartalmazza azokat a termékeket, amelyek képesek lefedni ezt a normát. Általában bármely életkorban az emberek legfeljebb 15 gramm rostot fogyasztanak naponta..

    A testmozgás növeli az élelmi rost igényét. Az erősítő edzésen részt vevő sportolóknak a napi ráta 38–40 g-ra emelkedik. Ennek oka a mennyiség és a kalóriabevitel növekedése.

    Rost - szintetizált vagy növényi?

    A rost tabletták és sportkiegészítők formájában vehető be. A szintetizált analógok alacsonyabbak a növényi tápanyagforrásoknál. Egy 150-200 g-os üvegedényben a rost 5-10% -ot tesz ki, azaz két napi mennyiséget.

    100 g adalékanyagban, amelyek alapja len- és tejbogáncsmag, kölesmaghéja, olajtorta, 5-15 g élelmi rost szükséges. A termék részét képezik ezek szénhidrátként, ezért egy teáskanál 1-2 g rostot tartalmaz.

    Miért hiányzik a modern ember rosttartalma??

    Ennek oka az étrend, amely édességeket, harapnivalókat, finomított lisztből készült termékeket, körettel készített fehér rizst, csomagolt gyümölcsleveket és egyéb olyan termékeket tartalmaz, amelyek gyakorlatilag nem tartalmaznak vitaminokat és rostot. Lehetetlen kitölteni ezt a hiányt komplex vitaminokkal és szintetikus rostmal..

    Ha a menüben nincsenek zöldségek, és a gyümölcsöket cukrozott vagy más, gyors szénhidrátok formájában fogyasztják, ez negatív hatással van az egészségre, növeli a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az elhízás kockázatát. Ennek elkerülése lehetővé teszi a természetes ételek használatát, amelyek egészséges és kiegyensúlyozott étrendet alkotnak.

    Milyen ételek tartalmazzák a legtöbb rostot?

    A hüvelyesek, a török ​​és a közönséges borsó, a teljes kiőrlésű búzaliszt, a korpa és az avokádó saját száraz tömegéből kb. 10–15% -ot tartalmaz az élelmi rost. Ezeknek a termékeknek a kis része lehetővé teszi, hogy körülbelül 5-10 g e szénhidrátot kapjon.

    A rost saláta, fehér és karfiol, hámozatlan burgonya, édes burgonya, kukorica, brokkoli, tök, sárgarépa, zöldbab, spárga, tészta teljes kiőrlésű búzadara, körte, banán, alma, eper, áfonya, narancs, mazsola, mangó, diófélék.

    Megfelelő rostbevitel

    A rostfeleslegnek negatív következményei is vannak. Nagy mennyiségű élelmi rost fogyasztása puffadást okozhat. Ez a speciális szénhidrát csökkenti a tápanyagok felszívódását, amelyek az étrendben részt vevő sportolók számára szükségesek az izomtömeg növeléséhez..

    A napi ráta a legjobb több lépésben:

    • 5 g reggelire - kása vagy granola;
    • 10-15 g ebédre - hüvelyesek vagy barna rizs, gyümölcsök;
    • 10–15 g vacsorára - avokádó, zöld zöldségek.

    A menü változhat. A lényeg az ajánlott norma betartása.

    Szálas táblák

    A táblázatos adatok „ideális mutatókon” alapulnak, és nem tekinthetők 100% -ban valódi információ forrásának. Az élelmi rost mennyisége a termesztési módszertől és a felhasznált további előkészülettől függ. A főzés lágyítja a rostokat, ami megkönnyíti a test számára a szénhidrát emésztését és felszívódását..

    Nem minden tábla megbízható. Sok esetben a grapefruit a rostforrások listájának tetején van. A magzat száz grammja legfeljebb 1,5 grammot tartalmaz. Jobb arra összpontosítani, hogy mely ételek tartalmaznak több rostot, nem csak a számok.

    Termékek, 100 g szárazCellulóz
    Korpa40-45 g
    Lenmag25-30 g
    Szárított gomba20-25 g
    Aszalt gyümölcsök12-15 g
    Hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó stb.)9-13 g
    Teljes kiőrlésű kenyér8-9 g
    Különböző bogyók (áfonya, áfonya, stb.)5-8 g
    Avokádó7 g
    Édes gyümölcsök (őszibarack, narancs, eper stb.)2-4 g

    Következtetés

    A rost elengedhetetlen az emésztés normál működéséhez. Szintetizált analógokkal nem helyettesíthető teljesen, hanem a természetes táplálékkal együtt kell belépnie a testbe..

    20 rostban gazdag zöldség felvenni az étrendbe

    Rost - növényi rostok, amelyek a megfelelő emésztéshez szükségesek. Kitint, lignint, cellulózt, dextrint, béta-glükánt és oligoszacharidokat tartalmaznak.

    A rost rosszul emészthető, és ez lehetővé teszi, hogy áthaladjon az egész emésztőrendszeren, felszívja a nedvességet és megkönnyítse a belek munkáját. Az étrendben hasznos rostok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek - magas vérnyomás, stroke - kockázatát.

    A rost típusai

    Az élelmi rost oldható és oldhatatlan. Mindkét faj jelen van minden növényi ételben, de eltérő arányban.

    Az emésztőrendszer folyadékával érintkező oldható rost gélszerű anyagot képez, amelyet könnyen felszívódnak a vastagbél baktériumai. Az oldhatatlan rost megkönnyíti a hulladéktermékeket, hogy az élelmiszerek könnyen mozogjanak a gyomor-bélrendszer mentén, ne sértsék meg és ne terheljék túl..

    Az oldható élelmi rost előnyei:

    • Csökkentse a koleszterin és az alacsony sűrűségű lipoproteinek teljes szintjét - az „ér” elzáródását okozó „rossz” koleszterint.
    • Fenntartja a normál vércukorszintet.

    Az oldhatatlan étrend-rost előnyei:

    • Normalizálja a bélműködést;
    • Megakadályozhatja a székrekedést és a gyomor-bél zavart;
    • fel kell gyorsítani a mérgező hulladék eltávolítását a vastagbélben;
    • Szabályozza a PH szintjét a belekben.

    A rosthiány hatásai

    • Székrekedés - a természetes élettani folyamat fájdalmassá és kényelmetlenné teszi. Az élelmi rost segít elkerülni a torlódások kialakulását a vastagbélben;
    • Túlsúly - az élelmi rost hiánya megakadályozza a testet az étvágy ellenőrzésében. A rost normalizálja az emésztés sebességét, és hosszú ideig telítettséget biztosít..

    Napi étrend

    Oldható és oldhatatlan rostokat 25 és 75% arányban kell fogyasztani. A napi arányt nem és életkor szerint számítják ki:

    • 50 év alatti férfiak - 38 gramm;
    • 50 év alatti nők - 25 gramm;
    • 50 évnél idősebb férfiak - 30 gramm;
    • 50 évnél idősebb nők - 21 gramm.

    Ne használjon azonban visszaélést a növényi rostokkal - ez nem jó a test számára. A túlzott rostmennyiség gyorsan eltávolítja a hulladékokat, amelyek miatt a szervezet nem kap hasznos anyagokat és nyomelemeket. Ez a következő problémákhoz vezet:

    • akut gasztritisz;
    • puffadás;
    • hasmenés, ingerlékeny bél szindróma;
    • Colicam.

    20 zöldséggazdag étrend-rostban

    Ha valaki rosszul vagy szabálytalanul eszik, nem kap napi rostfelvételt. Az élelmiszerekben az egészséges rost mennyiségének növelése érdekében a szokásos étlapba gyümölcsöket, zöldségeket és gabonaféléket kell tartalmaznia, amelyek gazdagok ebben a hasznos komponensben..

    1. Articsóka

    Az articsóka több rostot tartalmaz, mint más zöldségek. Egy közepes méretű articsóka esetében 10,3 gramm élelmi rost több, mint a napi bevétel 40% -a. Ezen felül a gyümölcs gazdag káliumban, magnéziumban, kalciumban, cinkben, A-, B-, PP- és antioxidánsokban.

    2. apróra vágott borsó

    A borsó ízletes és megfizethető rostforrás. 100 gramm szárított borsó kb. 11 gramm élelmi rostot tartalmaz. Összetételében is sok fitonutrienst tartalmaz, hasznos tápanyagot, amely semlegesíti a szabad gyököket..

    3. Brokkoli

    A brokkoli olyan típusú káposzta, amely daganatellenes tulajdonságairól ismert. 100 gramm brokkoli körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz. A kémiai összetétel tartalmazza az indol-3-karbinolt is - egy növényi vegyületet, amely csökkenti az emlőrák kialakulásának kockázatát. A brokkoli nem szabad túlzott hőkezelésnek alávetni, hogy az élelmi rost és a tápanyagok a lehető legnagyobb mértékben megmaradjanak.

    4. kelbimbó

    100 gramm kelbimbó 4,1 gramm rostot tartalmaz. Ezenkívül tartalmaz A-, C-vitamint, káliumot, kalciumot, foszfort és mangánt..

    5. Kale

    A kelkáposzta a napi rost 12% -át, a vörös - 16% -át tartalmazza. A kínai káposzta csökkenti a koleszterinszintet a szervezetben.

    6. Pumpkin squash

    A tök tökben is gazdag rost. 100 gramm pép 12 gramm növényi rostot tartalmaz. A sütőtök kémiai összetétele magában foglalja a zeaxantint, a luteint, a karotinoidokat is, amelyek elősegítik a szem egészségét és javítják a látásélességet.

    7. kelkáposzta (kelkáposzta)

    100 gramm kelkáposzta körülbelül 4 gramm egészséges étrend-rostot tartalmaz, amely segít megelőzni az emésztőrendszeri zavarokat. A Cale segít csökkenteni az öt daganatos betegség kialakulásának kockázatát: az emlőmirigy, a vastagbél, a petefészek, a hólyag, a prosztata daganata..

    8. Sárgarépa

    100 gramm főtt sárgarépa 2,4 gramm rostot tartalmaz. A gyökér növényi étrendje sikeresen megakadályozza a gyomorfekélyt, az emésztőrendszeri rendellenességeket, és stabilizálja a vér glükózszintjét is. A sárgarépa gazdag béta-karotinban, amely erősíti a látást és javítja a bőr állapotát..

    9. Kukorica

    A kukorica kiválóan oldhatatlan rostforrás, amely ecsettel szolgál a belek számára. A kukorica hosszú ideig megőrzi teltségérzetét, megakadályozva ezzel a felesleges kalóriák fogyasztását. 100 gramm kukorica 4 gramm élelmi rostot tartalmaz.

    10. Karfiol

    100 gramm nyers karfiol 2 gramm élelmi rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevétel 8% -a. A karfiol gazdag C-vitaminban, mangánban, antioxidánsokban és K-vitaminban, amely nagyon jól küzdi a gyulladásos folyamatokat..

    11. Spenót

    Ez a növény számtalan vitaminban és ásványi anyagban gazdag: A- és C-vitaminban, vasban, kalciumban, antioxidánsokban, növényi tápanyagokban. 100 gramm spenót 1,3 gramm élelmi rostot és összesen 22 kalóriát tartalmaz.

    12. Római saláta (római saláta, Romano)

    100 g római saláta esetében körülbelül 2 gramm rost van, ami a napi ajánlott bevitel 8% -a. A római saláta levelek gazdag káliumban és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakban (a napi bevitel 44% -a).

    13. Zeller

    A zeller egy oldható és oldhatatlan élelmi rost raktára. Az oldható rosttartalom szempontjából a zöldség jobb, mint a kukorica, az uborka, a saláta, a paradicsom és a gomba. 100 gramm zeller 2 gramm egészséges táplálékot tartalmaz. A zeller sok folyadékkal javítja a bőr állapotát. Átlagonként csak 6 kalória.

    14. Cékla levelek

    Kevés ember eszik répaleveleket, de hiába. Gazdagok A-, C-vitaminban, folsavban és élelmi rostban. Ennek a zöldeknek egyedülálló íze van - a salátákban jól illeszkedik a fűszerekhez, hagymához, paprikához, olívaolajhoz és fokhagymához.

    15. Pastnip

    Paszternák úgy néznek ki, mint az eredeti ízű fehér sárgarépa. A főzés során burgonya vagy sárgarépa helyett használják. Ez a gyökérnövény olyan oldható rost és nyomelemek raktára, amely csökkenti a koleszterint és a vércukrot. 100 gramm paszternák 4,5 gramm élelmi rostot tartalmaznak.

    16. Zöldborsó

    A zöldborsó azon kevés hüvelyesek egyike, amelyeket nyersen fogyasztanak. 100 gramm termék 5,5 gramm rostot tartalmaz - jótékony hatással van a gyomor-bélrendszer egészségére. A zöldborsó sok K-vitaminról, folsavról, kalciumról, vasról, káliumról, szilikonról és antioxidánsokról híres.

    17. Avokádó

    Az avokádó gyümölcs értékes zsírok, vitaminok és ásványi anyagok forrása. Az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a szívbetegségek, az atherosclerosis kockázatát. Az avokádópép gazdag vitaminkomplexe erősíti az egészséget és meghosszabbítja az ifjúságot. Az avokádó nagy rostforrás. 100 gramm pépben 7 gramm élelmi rost van - ez a napi bevitel közel 30% -a.

    18. Sütőtök

    A sütőtök szezonon kívüli zöldségek, amelyek egész évben élvezhetők. Az átlagos magzat 2,7 gramm rostot és csak 27 kalóriát tartalmaz. A tök káliumban és ásványi anyagokban gazdag, amelyek támogatják a szív és a csontok egészségét..

    19. Edamame

    Edamame - éretlen szójabab hüvely. 100 gramm edamame 5 gramm rostot, 11 gramm fehérjét és 122 kalóriát tartalmaz. Ideális vegetáriánus étlaphoz.

    20. Padlizsán

    Sötét lila padlizsán - zöldség az agy egészséges működéséhez. A padlizsánban található nasunin, fitonutriensek és antocianinok megvédik a lipidek sejtmembránjait és az agysejteket a károsodásoktól. A padlizsán B-vitamin, K-vitamin, kálium, réz, mangán, folsav és rost forrása. 100 gramm zöldség 2,5 gramm élelmi rostot tartalmaz.

    Rostban gazdag ételek fogyasztásakor több vizet kell inni. A növényi rostok és az erős ivás kombinációja lehetővé teszi az emésztőrendszer megfelelő működését..

    Anyagot készítette: Alisa Guseva