Milyen ételek tartalmaznak rostot?

A termékekkel - a vízben oldódó és a vízben nem oldódó rostokkal - szállított rostot a gastrointestinalis traktus enzimei nem befolyásolják. Ezek megkötik és eltávolítják a hulladékot a testből. A rostban gazdag ételek megtisztítják a bél falát, jótékony hatással vannak az emésztőrendszerre, a vastagbélre, az anyagcserére és a cukorbetegségre..

Mi a rost?

A rost meglehetősen erős és kemény anyag. Tartalmazza a növények sejtfalában, az algák kivételével.

Nagy nagyításnál úgy néz ki, mint egy összekapcsolt hosszú szál. Rugalmasak és tartósak, ellenállnak az emésztő enzimeknek..

A rost kevés energiát szolgáltat, szinte nem szívódik fel. Az élelmi rost azonban szükséges a test életéhez, megelőzve a betegségeket.

Az élelmi rost típusai:

A cellulóz a növényi sejtek falából áll. A hemicellulóz, a pektinek és a lignin intercelluláris szénhidrátok. A nyálka kiválasztódik egyes növények algáiból és magjaiból. Gumi - a trópusi növényvilág szárából és magjából.

Az élelmi rost jól felszívja a nedvességet, duzzad, megduplázza mennyiségét. A kagylóhéjak (korpa) tömegük ötszöröse felszívja a vizet.

A liszttermékek szinte nem tartalmaznak rostot. Az állati termékekben ez teljesen hiányzik.

Oldhatatlan rost

A vízben nem oldódó szálak - cellulóz, lignin - a káposzta, a zöldborsó, az alma, a sárgarépa, az uborkahéj részét képezik.

A cellulóz felszívja a nedvességet a hulladékból, megadja annak mennyiségét és nedvességét, felgyorsítja az áthaladást és az evakuálást.

A lignin megköti az epesavakat, csökkenti a vér koleszterinszintjét. Csökkenti az epekövek kockázatát. A zöldségek tárolása növeli annak mennyiségét.

Az oldhatatlan rost növeli a hulladék mennyiségét az étel felosztása után, amely serkenti a perisztaltikát - a bélfalak hullámszerű összehúzódásait, irritálja őket a rendszeres bélmozgások számára, megakadályozza a székrekedést.

Az oldhatatlan rostot tartalmazó élelmiszerek megtisztítják a bél falát. A tartós szálakból készült „mosókendő” megbízhatóan köti és evakuálja a hulladékokat. Egyébként rothadnak, vándorolnak és növelik a patogén mikroflóra populációját a bélben..

A kórokozó mikroflóra saját hulladéktermékeket termeli, amelyek áthatolnak a vérben a bélfalakon keresztül, elpusztítják a nyálkahártyát, emésztőrendszeri betegségeket okoznak, daganatokat.

A test ellensúlyoz, védő erőket fogyaszt. A természetes fiziológiai folyamatok oldhatatlan rostjának fenntartása a bélben megőrzi az immunitást, normalizálja az anyagcserét.

Vízben oldódó rost

Vízben oldódó szálak - pektinok, gyanták (hüvelyesek), algináz (algák), hemicellulóz (zab, árpa) - nem duzzadnak fel, amikor a víz felszívódik, mint a cellulóz, hanem ömlesztett zselét képeznek, összehúzó tulajdonságokkal.

A pektin anyagok szilárdságot és rugalmasságot biztosítanak a növényi szövetekben, segítik az ellensúlyozását az aszálynál. A pektinek és gyanták hozzájárulnak a termék hosszú távú tárolásához.

A vízben oldódó rost kevés kalóriát tartalmaz, gyorsan telíti, gátolja a szénhidrátok és zsírok felszívódását. A vércukorszint lassulása kevesebb inzulint igényel, ami hozzájárul a zsírok lerakódásához, a túlsúlyhoz.

A mikroflóra lebontja a pektineket a vastagbélben, ezáltal növeli a savas környezetet, ami hozzájárul a kórokozó mikroorganizmusok elpusztításához.

A vízben oldódó rostban gazdag élelmiszerek fenntartják a mikroflóra egyensúlyát, csökkentik a bélben a putrefaktiv baktériumok tartalmát.

Fiber Standard

Az általánosan elfogadott norma legfeljebb 30 g rosttartalmú élelmiszerek használata a nap folyamán.

Egyes kutatók meg vannak győződve arról, hogy az élelmi rost napi mennyiségét az életkor határozza meg, ezért azt javasolják, hogy vegye be:

  • 50 évig: nők - 25 g, férfiak - 38 g;
  • 50 év után: nők - 21 g, férfiak - 30 g.

A rost kedvező hatása növeli a termékekben a C- és E-vitamin, a béta-karotin tartalmát.

Hogyan vehetsz rostot

Az étrendbe vegye fel azokat a zöldeket, gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket, amelyeket természetes formában fogyasztanak, és nem burgonyapürével vagy léként.

A mechanikus és hőkezelés utáni ételek alternatívaként hasznosak - amikor a rostban gazdag természetes ételek károsítják a meggyengült nyálkahártyát, rontják az állapotot a gyomor traktus betegségeinek kezelésében.

Sütemények és tekercsek korpás kenyérre vagy teljes kiőrlésűre cserélve.

Használjon rostos ételeket egész nap, nem csak a reggelire.

A táplálkozási szakemberek az alábbi beviteli sémát javasolják (a napi étrend egy részében):

  • zöldségsaláta, zöldek - 1/4;
  • friss gyümölcs - 1/4;
  • gyökérnövények hőkezelés után - 1/4.

A napi étkezés fennmaradó 1/4 része:

  • Szénhidrátok: gabonafélék, kenyér, cukor - 1/10.
  • Fehérje: dió, tej, tejtermékek - 1/10.
  • Zsírok: állati és növényi zsírok - 1/20.

Tegye be a rosttartalmat fokozatosan, egy vagy két hónapon belül elérje az ajánlott szintet. Egyébként duzzadt, törött széklet.

Az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrend jó a cukorbetegség kezelésére.

A rost előnyei a nők számára

Az élelmi rostos ételek különösen előnyösek a női test számára. Rost lerövidíti az ösztrogén felesleges nemi hormonok evakuálását - ez a nemi szervek daganatainak oka.

Az ösztrogének az epével jutnak a belekbe. A test késleltetése egy napig vagy hosszabb ideig a vérbe történő újrafelszívódást okozza. A rostban gazdag ételek eltávolítják a felesleges hormonokat a hulladékkal, csökkentve ezek szintjét.

Így a növényi rostok csökkentik a nőstény daganatok kialakulásának kockázatát..

Rost és székrekedés

A székrekedés (székrekedés) egyik lehetséges oka a két napnál hosszabb székletmegtartás, a bélmozgás nehézsége - a rosttermékek hiánya.

A késleltetett széklet hosszabb ideig tartó széklet érintkezést okoz a vastagbél nyálkahártyájával, rákkeltő anyagok általi megsemmisítését okozza.

A székrekedés hajlama alapján zárja ki vagy korlátozza az könnyen emészthető ételeket - hal- és húsleves, fehér kenyér, burgonyapürével stb..

Vegye fel az étrendjébe a rostban gazdag ételeket, például a dióféléket. Magas kalóriatartalmúak, élelmi rostot tartalmaznak. A cikk később bemutatja azt a táblázatot, amelyben az élelmiszerek rostot tartalmaznak..

Másrészt a székrekedés miatt az étrend rostja elegendő folyadékbevitel nélkül kerül be a menübe - napi 2 literig. Az ajánlott mennyiség a víz, tea, kávé, tej, leves stb. Nedvesség hiányában a rost nem részesül előnyben, vizet vesz a testből.

A megfelelő folyadékbevitel mutatója a vizelet színe. Ha világos, akkor van elegendő víz. A gazdag sárga árnyalat jelzi a hiányt, a székrekedés kockázatát.

A folyadékfelvétel közvetlenül a gyümölcs (például alma) fogyasztása után fokozott gázképződést okoz.

Rostokat tartalmazó ételek székrekedésének receptjei

  • Rázza le durván 100 g sárgarépát és 100 g uborkát, adjon hozzá 5 g lenmagot, 5 g kaprosmagot.
  • Rácsavarjon 200 g friss tököt héjjal, adjon hozzá 100 g reszelt főtt répa.

Három lépésben használható.

  • Durván reszelje 300 g főtt répa, adjon hozzá 50 g héjas diót, 150 g szilvát.

Napi háromszor fogyasszon 100 g keveréket. Kezelje a székrekedést két napig.

Rostlista és táblázat

Gyakran a zöldségek, gyümölcsök összetételében - oldható és oldhatatlan rostok is. Például az almák héja oldhatatlan, a pép oldható szálakat tartalmaz..

A zöldségek és gyümölcsök héja néha káros anyagokat tartalmaz. Például az uborka megtisztítja a testet, vízhajtó hatású. De héjuk felhalmozódik a nitrátokkal. Ezért a vásárolt uborka használata előtt jobb hámozni.

Hő és mechanikus feldolgozás nélküli nyers ételek (burgonyapürével) több rostot tartalmaznak.

  • A zabliszt sok rostot tartalmaz, amely burkolja, enyhíti a gyomor nyálkahártya gyulladását.
  • A búza elősegíti az agy, a szív, az erek, az emésztő szervek aktivitását.
  • A köles javítja a bél motilitását, normalizálja a zsír anyagcserét, a vércukorszintjét.
  • Az árpa hasznos anyagcsere-rendellenességekben, hosszú ideig telítettség érzetét kelti, enyhe hashajtó hatású.

Hasznos bogyók, diófélék, gyümölcsök, mazsola hozzáadása a gabonafélékhez..

Az alábbiakban felsoroljuk az élelmi rostot tartalmazó élelmiszereket:

A legtöbb rosttartalmú élelmiszerek táblázata
Termék (100g)Rosttartalom (grammban)
bab
Zöldborsó6.00
Bab (bab)3,70
lencse3,70
Lomb
Édeskömény4.30
Spenót2,70
Kapor2,60
Zöld hagyma2.10
Vastag levél saláta2.10
Petrezselyem (zöldek)1.80
Zeller (levelek)1,40
Spárga1.30
Zöldsaláta0,50
Gabonafélék
Búzakorpa12.00
Zab10.70
barna rizs9.00
Levegő kukorica3,90
Főtt kukorica3.10
Zabpehely "Hercules"3.10
Korpa kenyér2.20
rozskenyér1.10
Köles0,70
Kenyér0.20
Gabona
Hajdina10.80
Zab dara2,80
Köles dara2,70
árpagyöngy2.00
Rizsdarát1,40
Árpadara1,40
Zöldségek
Brokkoli3.30
kelbimbó3.00
Hagyma hagyma3.00
Sárgarépa3.00
Torma (gyökér)2,80
Karfiol2.10
Cukorrépa2.10
fehér káposzta2.00
Retek1.80
Retek1,50
Fehér retek1,50
Padlizsán1.30
paradicsom1.20
Tök1.20
Krumpli1.10
Édes paprika1.10
uborka0,70
Fallabda0,40
Nuts
Földimogyoró9.00
Mandula9.00
Mogyoró6.10
Mogyoró6.00
Gyümölcsök
Hámozatlan alma4.10
Időpontok3,60
Szárított barack3,50
Szárított barackok3.20
Gránát2,50
őszibarack2,50
narancssárga2,40
Szilva1,40
Citrom1.30
Friss sárgabarack0.80
Banán0.80
mandarin0.80
Grapefruit0,70
Körte0.60
Dinnye0.60
Görögdinnye0,50
A bogyók
Szárított fügék5.30
Málna5.10
Homoktövis4,70
Vad eper4.00
dogrose4.00
Szőlő3.30
Mazsolák3.20
Aszalt szilva3.20
Fekete ribizli3.00
chokeberry2,70
vörös ribizli2,50
Egres2.20
Áfonya2.20
Földi szeder2.00
Áfonya2.00
vörösáfonya1,60
Cseresznye1,50

A korpa helyes bevitele

Korpa (maghéj) - rostban gazdag termék, megkönnyíti a bélmozgást, normalizálja az anyagcserét. Közvetlenül felhasználás előtt hozzáadják őket kefirhoz, tejhez, leveshez.

  • Búza A legpuhább növényi rostok.
  • Rozs. Könnyebben emészthető.
  • Zabpehely. Legkeményebb szerkezet.

Az egészség és a fogyás érdekében kezdje el a búza- vagy rozsfajtát.

Vegye fokozatosan a korpát:

  1. Adjon hozzá 1 teáskanálot naponta háromszor az ételhez.
  2. Két héten belül növelje a napi adagot 3 s-ra..

Két hónap elteltével hagyja abba a szedést - fogyasszon más rosttartalmú ételeket.

Káros és ellenjavallatok

A túlzott mennyiségű rost hosszú távú bevitel táplálkozási betegségeket okoz - alultápláltsággal vagy alultápláltsággal.

A rosttartalmú ételek ellenjavallottak gyulladásos bélbetegségekben, fokozott perisztaltikában.

A növényi rostok 5-6 hónaposnál fiatalabb gyermekeknél ellenjavallottak - hasmenést, bél paroxysmalis fájdalmat (kólika) okoznak. Világos gyümölcslé, pép nélkül hasznos a kicsik számára.

A rostban gazdag ételek puffadást okozhatnak.

Ha nagy mennyiségű növényi rostot szed székrekedéssel idős korban, széklet-inkontinencia alakulhat ki.

A növényi rostokat tartalmazó termékek ellenjavallták a gyomorfekély és a nyombélfekély súlyosbodásában. Csak a tünetek gyengülésének vagy teljes eltűnésének (remisszió) időszakában alkalmazza..

A növényi rostok ellenjavallt hasmenésnél, amíg a széklet teljesen helyre nem áll..

A rostos ételek nem zavarják a vitaminok vagy nyomelemek felszívódását. A tápanyagok magas evakuálási képessége miatt a gyógyszereknek nincs idejük gyógyhatásra.

A hosszú távú alkalmazás megvastagítja a nyálkahártyát, csökkenti annak érzékenységét és képességét a tápanyagok felszívódására.

A túlzott durva oldhatatlan rost bevitel vagy az élelmi rost hiánya okozhatja az ételek csökkent emészthetőségét, görcsöket, a bélfalak tapadását, fekélyes vastagbélgyulladást és más emésztőrendszeri betegségeket..

Magas rosttartalmú ételek

Annak érdekében, hogy ne szenvedjenek az emésztőrendszeri problémák, az embernek naponta kell elegendő rostmennyiséget fogyasztania. A rostban gazdag étrend beépítése lehetővé teszi a napi bevitel arányának biztosítását..

Mi a rost??

Ez egy speciális típusú szénhidrát, az úgynevezett élelmi rost, amelyet az emberi test nem emészt fel. A gyomorba kerülve cukormolekulákká alakulnak, nem bomlanak le, és kiválasztódnak a testből.

A rost normalizálja a vércukorszint, amely közvetlen hatással van a teltség és éhség érzetére. Ezeknek a speciális szénhidrátoknak köszönhetően az ételek az emésztőrendszeren (gastrointestinalis traktuson) keresztül mozognak. Az élelmi rost hiánya a szervezetben székrekedést, anyagcserét okoz.

Napi rost igény

A felnőttek és a gyermekek a táplálkozási szakemberek szerint naponta kb. 20-30 g élelmi rostot igényelnek. Egy átlagos ember étrendje általában nem tartalmazza azokat a termékeket, amelyek képesek lefedni ezt a normát. Általában bármely életkorban az emberek legfeljebb 15 gramm rostot fogyasztanak naponta..

A testmozgás növeli az élelmi rost igényét. Az erősítő edzésen részt vevő sportolóknak a napi ráta 38–40 g-ra emelkedik. Ennek oka a mennyiség és a kalóriabevitel növekedése.

Rost - szintetizált vagy növényi?

A rost tabletták és sportkiegészítők formájában vehető be. A szintetizált analógok alacsonyabbak a növényi tápanyagforrásoknál. Egy 150-200 g-os üvegedényben a rost 5-10% -ot tesz ki, azaz két napi mennyiséget.

100 g adalékanyagban, amelyek alapja len- és tejbogáncsmag, kölesmaghéja, olajtorta, 5-15 g élelmi rost szükséges. A termék részét képezik ezek szénhidrátként, ezért egy teáskanál 1-2 g rostot tartalmaz.

Miért hiányzik a modern ember rosttartalma??

Ennek oka az étrend, amely édességeket, harapnivalókat, finomított lisztből készült termékeket, körettel készített fehér rizst, csomagolt gyümölcsleveket és egyéb olyan termékeket tartalmaz, amelyek gyakorlatilag nem tartalmaznak vitaminokat és rostot. Lehetetlen kitölteni ezt a hiányt komplex vitaminokkal és szintetikus rostmal..

Ha a menüben nincsenek zöldségek, és a gyümölcsöket cukrozott vagy más, gyors szénhidrátok formájában fogyasztják, ez negatív hatással van az egészségre, növeli a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az elhízás kockázatát. Ennek elkerülése lehetővé teszi a természetes ételek használatát, amelyek egészséges és kiegyensúlyozott étrendet alkotnak.

Milyen ételek tartalmazzák a legtöbb rostot?

A hüvelyesek, a török ​​és a közönséges borsó, a teljes kiőrlésű búzaliszt, a korpa és az avokádó saját száraz tömegéből kb. 10–15% -ot tartalmaz az élelmi rost. Ezeknek a termékeknek a kis része lehetővé teszi, hogy körülbelül 5-10 g e szénhidrátot kapjon.

A rost saláta, fehér és karfiol, hámozatlan burgonya, édes burgonya, kukorica, brokkoli, tök, sárgarépa, zöldbab, spárga, tészta teljes kiőrlésű búzadara, körte, banán, alma, eper, áfonya, narancs, mazsola, mangó, diófélék.

Megfelelő rostbevitel

A rostfeleslegnek negatív következményei is vannak. Nagy mennyiségű élelmi rost fogyasztása puffadást okozhat. Ez a speciális szénhidrát csökkenti a tápanyagok felszívódását, amelyek az étrendben részt vevő sportolók számára szükségesek az izomtömeg növeléséhez..

A napi ráta a legjobb több lépésben:

  • 5 g reggelire - kása vagy granola;
  • 10-15 g ebédre - hüvelyesek vagy barna rizs, gyümölcsök;
  • 10–15 g vacsorára - avokádó, zöld zöldségek.

A menü változhat. A lényeg az ajánlott norma betartása.

Szálas táblák

A táblázatos adatok „ideális mutatókon” alapulnak, és nem tekinthetők 100% -ban valódi információ forrásának. Az élelmi rost mennyisége a termesztési módszertől és a felhasznált további előkészülettől függ. A főzés lágyítja a rostokat, ami megkönnyíti a test számára a szénhidrát emésztését és felszívódását..

Nem minden tábla megbízható. Sok esetben a grapefruit a rostforrások listájának tetején van. A magzat száz grammja legfeljebb 1,5 grammot tartalmaz. Jobb arra összpontosítani, hogy mely ételek tartalmaznak több rostot, nem csak a számok.

Termékek, 100 g szárazCellulóz
Korpa40-45 g
Lenmag25-30 g
Szárított gomba20-25 g
Aszalt gyümölcsök12-15 g
Hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó stb.)9-13 g
Teljes kiőrlésű kenyér8-9 g
Különböző bogyók (áfonya, áfonya, stb.)5-8 g
Avokádó7 g
Édes gyümölcsök (őszibarack, narancs, eper stb.)2-4 g

Következtetés

A rost elengedhetetlen az emésztés normál működéséhez. Szintetizált analógokkal nem helyettesíthető teljesen, hanem a természetes táplálékkal együtt kell belépnie a testbe..

20 rostban gazdag zöldség felvenni az étrendbe

Rost - növényi rostok, amelyek a megfelelő emésztéshez szükségesek. Kitint, lignint, cellulózt, dextrint, béta-glükánt és oligoszacharidokat tartalmaznak.

A rost rosszul emészthető, és ez lehetővé teszi, hogy áthaladjon az egész emésztőrendszeren, felszívja a nedvességet és megkönnyítse a belek munkáját. Az étrendben hasznos rostok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek - magas vérnyomás, stroke - kockázatát.

A rost típusai

Az élelmi rost oldható és oldhatatlan. Mindkét faj jelen van minden növényi ételben, de eltérő arányban.

Az emésztőrendszer folyadékával érintkező oldható rost gélszerű anyagot képez, amelyet könnyen felszívódnak a vastagbél baktériumai. Az oldhatatlan rost megkönnyíti a hulladéktermékeket, hogy az élelmiszerek könnyen mozogjanak a gyomor-bélrendszer mentén, ne sértsék meg és ne terheljék túl..

Az oldható élelmi rost előnyei:

• Csökkentse a koleszterin és az alacsony sűrűségű lipoproteinek teljes szintjét - az „ér” elzáródását okozó „rossz” koleszterint.
• Fenntartja a normál vércukorszintet.

Az oldhatatlan étrend-rost előnyei:

• Normalizálja a bélműködést;
• Megakadályozhatja a székrekedést és a gyomor-bél zavart;
• fel kell gyorsítani a mérgező hulladék eltávolítását a vastagbélben;
• Szabályozza a PH szintjét a belekben.

A rosthiány hatásai

• Székrekedés - a természetes élettani folyamat fájdalmassá és kényelmetlenné teszi. Az élelmi rost segít elkerülni a torlódások kialakulását a vastagbélben;
• Túlsúly - az élelmi rost hiánya megakadályozza a testet az étvágy ellenőrzésében. A rost normalizálja az emésztés sebességét, és hosszú ideig telítettséget biztosít..

Napi étrend

Oldható és oldhatatlan rostokat 25 és 75% arányban kell fogyasztani. A napi arányt nem és életkor szerint számítják ki:

• 50 év alatti férfiak - 38 gramm;
• 50 év alatti nők - 25 gramm;
• 50 évnél idősebb férfiak - 30 gramm;
• 50 évnél idősebb nők - 21 gramm.

Ne használjon azonban visszaélést a növényi rostokkal - ez nem jó a test számára. A túlzott rostmennyiség gyorsan eltávolítja a hulladékokat, amelyek miatt a szervezet nem kap hasznos anyagokat és nyomelemeket. Ez a következő problémákhoz vezet:

• akut gasztritisz;
• puffadás;
• hasmenés, ingerlékeny bél szindróma;
• Colicam.

20 zöldséggazdag étrend-rostban

Ha valaki rosszul vagy szabálytalanul eszik, nem kap napi rostfelvételt. Az élelmiszerekben az egészséges rost mennyiségének növelése érdekében a szokásos étlapba gyümölcsöket, zöldségeket és gabonaféléket kell tartalmaznia, amelyek gazdagok ebben a hasznos komponensben..

1. Articsóka

Az articsóka több rostot tartalmaz, mint más zöldségek. Egy közepes méretű articsóka esetében 10,3 gramm élelmi rost több, mint a napi bevétel 40% -a. Ezen felül a gyümölcs gazdag káliumban, magnéziumban, kalciumban, cinkben, A-, B-, PP- és antioxidánsokban.

2. apróra vágott borsó

A borsó ízletes és megfizethető rostforrás. 100 gramm szárított borsó kb. 11 gramm élelmi rostot tartalmaz. Összetételében is sok fitonutrienst tartalmaz, hasznos tápanyagot, amely semlegesíti a szabad gyököket..

3. Brokkoli

A brokkoli olyan típusú káposzta, amely daganatellenes tulajdonságairól ismert. 100 gramm brokkoli körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz. A kémiai összetétel tartalmazza az indol-3-karbinolt is - egy növényi vegyületet, amely csökkenti az emlőrák kialakulásának kockázatát. A brokkoli nem szabad túlzott hőkezelésnek alávetni, hogy az élelmi rost és a tápanyagok a lehető legnagyobb mértékben megmaradjanak.

4. kelbimbó

100 gramm kelbimbó 4,1 gramm rostot tartalmaz. Ezenkívül tartalmaz A-, C-vitamint, káliumot, kalciumot, foszfort és mangánt..

5. Kale

A kelkáposzta a napi rost 12% -át, a vörös - 16% -át tartalmazza. A kínai káposzta csökkenti a koleszterinszintet a szervezetben.

6. Pumpkin squash

A tök tökben is gazdag rost. 100 gramm pép 12 gramm növényi rostot tartalmaz. A sütőtök kémiai összetétele magában foglalja a zeaxantint, a luteint, a karotinoidokat is, amelyek elősegítik a szem egészségét és javítják a látásélességet.

7. kelkáposzta (kelkáposzta)

100 gramm kelkáposzta körülbelül 4 gramm egészséges étrend-rostot tartalmaz, amely segít megelőzni az emésztőrendszeri zavarokat. A Cale segít csökkenteni az öt daganatos betegség kialakulásának kockázatát: az emlőmirigy, a vastagbél, a petefészek, a hólyag, a prosztata daganata..

8. Sárgarépa

100 gramm főtt sárgarépa 2,4 gramm rostot tartalmaz. A gyökér növényi étrendje sikeresen megakadályozza a gyomorfekélyt, az emésztőrendszeri rendellenességeket, és stabilizálja a vér glükózszintjét is. A sárgarépa gazdag béta-karotinban, amely erősíti a látást és javítja a bőr állapotát..

9. Kukorica

A kukorica kiválóan oldhatatlan rostforrás, amely ecsettel szolgál a belek számára. A kukorica hosszú ideig megőrzi teltségérzetét, megakadályozva ezzel a felesleges kalóriák fogyasztását. 100 gramm kukorica 4 gramm élelmi rostot tartalmaz.

10. Karfiol

100 gramm nyers karfiol 2 gramm élelmi rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevétel 8% -a. A karfiol gazdag C-vitaminban, mangánban, antioxidánsokban és K-vitaminban, amely nagyon jól küzdi a gyulladásos folyamatokat..

11. Spenót

Ez a növény számtalan vitaminban és ásványi anyagban gazdag: A- és C-vitaminban, vasban, kalciumban, antioxidánsokban, növényi tápanyagokban. 100 gramm spenót 1,3 gramm élelmi rostot és összesen 22 kalóriát tartalmaz.

12. Római saláta (római saláta, Romano)

100 g római saláta esetében körülbelül 2 gramm rost van, ami a napi ajánlott bevitel 8% -a. A római saláta levelek gazdag káliumban és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakban (a napi bevitel 44% -a).

13. Zeller

A zeller egy oldható és oldhatatlan élelmi rost raktára. Az oldható rosttartalom szempontjából a zöldség jobb, mint a kukorica, az uborka, a saláta, a paradicsom és a gomba. 100 gramm zeller 2 gramm egészséges táplálékot tartalmaz. A zeller sok folyadékkal javítja a bőr állapotát. Átlagonként csak 6 kalória.

14. Cékla levelek

Kevés ember eszik répaleveleket, de hiába. Gazdagok A-, C-vitaminban, folsavban és élelmi rostban. Ennek a zöldeknek egyedülálló íze van - a salátákban jól illeszkedik a fűszerekhez, hagymához, paprikához, olívaolajhoz és fokhagymához.

15. Pastnip

Paszternák úgy néznek ki, mint az eredeti ízű fehér sárgarépa. A főzés során burgonya vagy sárgarépa helyett használják. Ez a gyökérnövény olyan oldható rost és nyomelemek raktára, amely csökkenti a koleszterint és a vércukrot. 100 gramm paszternák 4,5 gramm élelmi rostot tartalmaznak.

16. Zöldborsó

A zöldborsó azon kevés hüvelyesek egyike, amelyeket nyersen fogyasztanak. 100 gramm termék 5,5 gramm rostot tartalmaz - jótékony hatással van a gyomor-bélrendszer egészségére. A zöldborsó sok K-vitaminról, folsavról, kalciumról, vasról, káliumról, szilikonról és antioxidánsokról híres.

17. Avokádó

Az avokádó gyümölcs értékes zsírok, vitaminok és ásványi anyagok forrása. Az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a szívbetegségek, az atherosclerosis kockázatát. Az avokádópép gazdag vitaminkomplexe erősíti az egészséget és meghosszabbítja az ifjúságot. Az avokádó nagy rostforrás. 100 gramm pépben 7 gramm élelmi rost van - ez a napi bevitel közel 30% -a.

18. Sütőtök

A sütőtök szezonon kívüli zöldségek, amelyek egész évben élvezhetők. Az átlagos magzat 2,7 gramm rostot és csak 27 kalóriát tartalmaz. A tök káliumban és ásványi anyagokban gazdag, amelyek támogatják a szív és a csontok egészségét..

19. Edamame

Edamame - éretlen szójabab hüvely. 100 gramm edamame 5 gramm rostot, 11 gramm fehérjét és 122 kalóriát tartalmaz. Ideális vegetáriánus étlaphoz.

20. Padlizsán

Sötét lila padlizsán - zöldség az agy egészséges működéséhez. A padlizsánban található nasunin, fitonutriensek és antocianinok megvédik a lipidek sejtmembránjait és az agysejteket a károsodásoktól. A padlizsán B-vitamin, K-vitamin, kálium, réz, mangán, folsav és rost forrása. 100 gramm zöldség 2,5 gramm élelmi rostot tartalmaz.

Rostban gazdag ételek fogyasztásakor több vizet kell inni. A növényi rostok és az erős ivás kombinációja lehetővé teszi az emésztőrendszer megfelelő működését..

Anyagot készítette: Alisa Guseva

Rost az ételekben

Számos tényező káros hatással van az emberi egészségre: gyakori stressz, fizikai és érzelmi túlterhelés, inaktív életmód, rossz ökológia. Mindezekhez hozzáadhatja a helytelen kiegyensúlyozatlan étrendet, az útközben történő étkezést és a káros termékek visszaélését.

Kevés ember tudja, hogy jólétünk és általános egészségünk éppen az, amit eszünk. Ha az étrend helyes kialakítása, és kizárólag egészséges ételeket használnak az ételekben, a test telítetten van hasznos és létfontosságú anyagok, különösen rost tömegével. Ma beszélünk az élelmi rost fontosságáról, valamint előnyeiről. Megtalálhatja a szálas források listáját is..

Rostforrásból származó termékek: Lista és táblázat

Az étkezési rost legnagyobb koncentrációja a korpa, a szárított gyümölcsök, a hüvelyesek, a gomba, a gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyér, a zöldségek, a diófélék, a bogyók és a gyümölcsök található meg. További részletekért lásd a táblázatot..

Termék név,

rost, gTermék név,

rost, gBúzakorpa43Málna3, 7Szárított sertésgomba26Psh liszt kenyér. 1 fokozat3, 5Szárított barackoktizennyolcPsh liszt kenyér. nál nél. val vel.2.6BúzakorpatizenötBrokkoli2.6fügetizenháromvörös ribizli2,5bab12, 5Gyömbér citrom2Mandula12papaya1.7rozsliszt12Mangó1.6Zabpehely12Szilva1,5Friss gomba12Bolgár paprika, káposzta1.4Mash, lencsetizenegyPadlizsán1.3pisztácia10.6Krumpli1,2Mogyoró10.5Citrancs1,0Rizs10, 5Őszibarack, gránátalma0.9Aszalt szilva9.9Dinnye0.8Árpadara9.0sárgabarack0.8PSH. teljes kiőrlésű kenyér8, 3uborka0.7Kölesliszt. 2 fokozat6, 7körte0.6Liszt tészta 1s.5.1Egy alma0.6Zabpehely4, 8Szőlő0.6Zabliszt4, 5Datolyaszilva0.5Kukoricaliszt4, 4Cseresznye0, 5Fenyőmag3,7Görögdinnye0, 5Macaroni VS3,7ananász0.4

A termék rendszeres használata elősegíti a test telítését a szükséges mennyiségű fontos anyaggal, anélkül, hogy különleges adalékanyagokat kellene igénybe vennie. Manapság a gyógyszertárak nagyszámú rosttartalmú gyógyszert tartalmaznak. De még a különféle gyógyszertári termékek esetében is jobb, ha a természetes termékeket részesítjük előnyben. Sokkal több haszonra válik belőle..

Korpa

A korpa egy egyedülálló termék, amely elősegíti a különféle betegségek kialakulását, valamint meglévők gyógyítását. E termékek előnyei bebizonyosodtak, és ma már bármilyen gyógyszertárban, szaküzletben vagy az egészséges táplálkozás osztályában megvásárolhatja a korpát.

A korpa lehet búza, árpa, kukorica, rozs, rizs, zab. Teljesen minden terméktípus táplálkozási értékkel rendelkezik, mivel gazdag szálakban gazdagítja a testet. Ezen felül a korpa abszorbens hatással rendelkezik a bélben. Számos értékes anyagot tartalmaz, különösen B-vitamint, E-vitamint, karotint, nikotinsavat, ásványokat (kálium, magnézium, cink, króm, szelén, réz).

A korpa bekerülését az étrendbe fokozatosan kell bevezetni, és jobb, ha ½ teáskanállal kezdi, hogy ne provokáljon puffadás és más kellemetlen zavarok a gastrointestinalis rendszer működésében. Idővel a korpamennyiség evőkanálra növelhető napi háromszor.

Gabona

Magas koncentrációban élelmi rost található a gabonafélékben: hajdina, barna rizs, köles és zabliszt. Meg kell azonban érteni, hogy a teljes kiőrlésű gabona értékes. Azok a termékek, amelyeket már feldolgoztak, és azonnali gabona formájában mutatnak be, gyakorlatilag nem tartalmazzák a szükséges anyagokat, és ezért nem képviselik olyan értéket, mint a teljes kiőrlésű termékek.

Gyümölcsök, Zöldségek, Diófélék

A szakemberek a test rosttel való telítettsége érdekében több nyers zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak: káposzta, sárgarépa, paprika, zeller, retek, fehérrépa, fehérrépa, rutabaga, leveles zöldségfélék, szőlő, málna, körte, őszibarack, alma, banán.

Szárított gyümölcsökről is beszélnünk kell. Sok étrendi rostot is tartalmaznak. Ajánlott bevezetés az étrendbe: szárított mazsola, szilva, szárított sárgabarack, füge.

A rosttartalom rekordtartói mogyoró, dió és mandula.

A rost előnyeiről

A rost az emberi étrend egyik legfontosabb alkotóeleme. Hiánya súlyos, néha veszélyes következményekkel is jár, különösképpen különféle betegségek kialakulásával. Valójában ezek olyan étkezési szálak, amelyeket nem hasítanak fel és nem emésztnek fel az emésztőrendszer, és amelyeket kizárólag növényi termékek tartalmaznak. A legnagyobb koncentrációban a rost a növények durva részeiben található: szárokban, héjában, magokban.

A különféle gyümölcsökben és zöldségekben az élelmi rost több részre koncentrálódik. Például a sárgarépában ezek vannak a magban, a répa - a növényt átszúró gyűrűkben.

Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Oldható - ezek összetett szénhidrátok, amelyek teljes mértékben feloldódnak az élelmiszer emésztése során. Ezek az anyagok mindenki számára ismertek olyan neveken, mint pektin és inulin..

A pektin egy poliszacharid, amely felelős a vér optimális összetételéért, a normál vérnyomás fenntartásáért, valamint a CVS-kóros betegségek kialakulásának megelőzéséért. A pektinek bevitele az étrendbe csökkenti a vér koleszterinszintjét, és normalizálja a vércukorszintjét.

A pektinvegyületek előnyös tulajdonságai sokrétűek. Ezek az anyagok többek között hozzájárulnak:

  • onkológiai patológiák kialakulásának megelőzése;
  • az agy működésének fenntartása;
  • a demencia és az Alzheimer-kór megelőzése;
  • a bőr fiatalságának meghosszabbítása;
  • a test jó állapotában tartása és a hatékony fogyás.

Az inulin egy természetes probiotikum, amely elősegíti a gyomor-bélrendszer működésének normalizálását, az egészséges bél mikroflóra fenntartását, a székrekedés, puffadás és gyomorégés megszüntetését.

Az oldható anyagok közé tartoznak a nyálkahártyák, a gyanták és az ínyek is, amelyek hozzájárulnak a fehérjefeldolgozó termékek, mérgező anyagok, koleszterin és epesavak kiválasztásához a testből, és aktívan részt vesznek a vér tisztítási folyamatában..

Oldhatatlan rost - cellulóz, hemocellulóz, ligninek és lignánok. Ezek az elemek nem emészthetők. Ezért annyira fontosak a test számára. A lignánok és a ligninek kifejezett tumorellenes, adaptogén, immunstimuláló és hepatoprotektív tulajdonságokkal rendelkeznek. Segítik a vérzéses rendellenességek megnyilvánulásának megakadályozását, valamint a máj védelmét és tisztítását..

A lignánok azonban cellulóz nélkül nem tudnak működni és ellátni funkcióikat. Egy komplexumban ezek az anyagok hozzájárulnak a következőkhöz:

  • a test teljes tisztítása;
  • a bél motilitásának stimulálása;
  • az obstrukció kialakulásának megelőzése;
  • a tápanyagok felszívódásának javítása az elfogyasztott élelmiszerekből.

Az élelmi rost a napi étrend elengedhetetlen és nélkülözhetetlen eleme. Sok egyedi tulajdonságuk van. Ma a következőkről ismert:

  • bakteriális;
  • immunstimuláló;
  • a helyreállító;
  • májvédő;
  • tumorellenes hatások.

A Fiber aktívan részt vesz a következő folyamatokban:

  • a rák megelőzése;
  • fokozza a test védő tulajdonságait;
  • az emésztőrendszer működésének normalizálása;
  • a bél motilitásának javítása;
  • a méreganyagok és a mérgező anyagok testének tisztítása;
  • metabolikus folyamatok normalizálása;
  • emésztő enzimek aktiválása;
  • a patogén mikroflóra terjedésének megakadályozása.

A rostok rendkívül hasznosak egy olyan betegséghez, mint a cukorbetegség. Mivel ezek elegendő mennyiségben vannak ellátva, csökken a szénhidrátok felszívódási sebessége, ami elősegíti a test védelmét a vércukorszint erőteljes emelkedése ellen..

Mivel ez az anyag hozzájárul az anyagcsere folyamatainak normalizálásához, ami azt jelenti, hogy lefogy és fenntartja a súlyát, az ezekben gazdag ételek az étrend szerves alkotóelemei.

Napi igény

A rost napi norma 30 gramm. Alacsony tápanyag-tartalom esetén alacsony növényi rosttartalommal a szakértők javasolják egy evőkanál korpa fogyasztását naponta.

Az elem szükségessége nem mindenki számára azonos. Bizonyos esetekben ez növekedhet. Tehát például a test legnagyobb rostszükséglete 14-15 év alatt fordul elő, és akár 50 évig is fennáll. A terhes nőknek és az emésztőrendszer rendellenes működésében, vitaminhiányban, vérszegénységben és elhízásban szenvedő embereknek különösen szükségük van erre az anyagra..

A szükséglet csökkenhet a puffadás, a gyomorhurut súlyosbodása, pancreatitis és a gyulladásos jellegű gyomor-bél traktus egyéb patológiái, valamint dysbiosis következtében..

Mi fog történni deficittel??

A nem megfelelő fogyasztás súlyos következményekkel jár. Nem nehéz megérteni, hogy vannak problémák a testben. Az anyagok hiányát a következők kísérik:

  • a test túltöltése salakkal és mérgező anyagokkal;
  • érrendszeri problémák;
  • az emésztőrendszer letargiája;
  • a cukorbetegség súlyosbodása;
  • túlsúlyos, elhízott.

Ezenkívül a létfontosságú anyagok nem megfelelő bevitele a következők kialakulását okozhatja: székrekedés, bél atonia, görcsös kolitisz, aranyér, dysbiosis, atherosclerosis, szívkoszorúér betegség, szívroham és stroke, vastagbélrák.

Az ilyen következmények elkerülése érdekében nem sok minden szükséges - az étrend kiigazítása és növényi rostokban gazdag termékekkel történő gazdagítása.

Mi tele van felesleggel?

A rostból származó termékekkel való visszaélés esetén puffadás, puffadás, ideges széklet, émelygés és hányás, valamint a bél mikroflóra emésztőrendszeri motilitása károsodhat.

Amikor ilyen megnyilvánulások jelentkeznek, mindenekelőtt minimalizálni kell a rosttartalmú élelmiszerek fogyasztását, azaz napi legfeljebb 30 grammot kell fogyasztani.

A növényi rostok belépése a bél, gyomor és nyelőcső patológiáitól szenvedő személy testébe hátrányosan befolyásolhatja a szervek működését és a betegségek súlyosbodásához vezethet.

A rostban gazdag termékek és az emberek, akik szoktak enni csak lágy ételeket, ártalmasak lehetnek. Ebben az esetben a gastrointestinalis traktus durva ételekkel fellépő irritációra reagál, szélgörcsökkel, fájdalommal az epigastriumban, hasmenéssel és hányással..

Ezért javasolják a szakértők, hogy a rosttartalmú ételeket az étrendbe fokozatosan, kis adagokkal kezdve vezesse be. Ezen túlmenően, durva rostokkal ellátott termékek használatakor több folyadékot kell inni - legalább két liter naponta.

A növényi rostok a mi mindenünk, a belső szervek munkájától a bőr állapotáig. Az étellel ebből az anyagból normál mennyiségben történő étkezés a legjobb módszer a test működésének javítására, a különböző betegségek kialakulásának megelőzésére és az ifjúság meghosszabbítására.

Fitaudit

FitAudit webhely - a napi táplálkozási asszisztens.

Az ételekkel kapcsolatos valódi információk segít lefogyni, izomtömeget szerezni, erősíteni az egészségét, aktív és vidám emberré válni..

Rengeteg új terméket talál magának, megismerheti azok valódi előnyeit, eltávolítja az étrendből azokat a termékeket, amelyeket még soha nem ismert.

Minden adat megbízható tudományos kutatáson alapul, mind amatőrök, mind professzionális táplálkozási szakemberek és sportolók számára felhasználható.

Élelmi rost: mi ez, mi hasznos, a termékek listája

Az egészségügyi szakemberek régóta ajánlják a rost, általában rost elnevezését, hogy javítsák az emésztést (1).

Az élelmi rost olyan növényi ételek része, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, amelyeket a test nem tud emésztni..

Fontos táplálékforrást jelentenek a bélben található jótékony baktériumok számára. Segíthetnek a testtömeg ellenőrzésében és csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit..

Ez a cikk elmagyarázza, mi az étrendi rost, megvizsgálja azok egészségügyi előnyeit, és felsorolja az élelmi rostban gazdag ételeket..

Mi az élelmi rost??

Az élelmi rost, vagy rost olyan növényi szénhidrátokra utal, amelyeket a test nem tud emésztni..

Amint az étkezési rost eléri a vastagbélét, vagy a bélben levő baktériumok bontják le őket, vagy a széklettel hagyják a testet (2).

Az élelmi rostnak két fő típusa van - oldható és oldhatatlan. A legtöbb magas rosttartalmú élelmiszer kombinációját tartalmazza, de általában gazdagabb egy típusban (3, 4).

A belekben az oldható élelmi rost felszívja a vizet és gélszerűvé válik. Ez lehetővé teszi, hogy a bél baktériumai könnyen lebontják őket. A chia és a zab gazdag oldható élelmi rostban (2, 5, 6).

Ezzel szemben az oldhatatlan élelmi rost szilárdabb mikroszkopikus felépítésű, és nem szívja fel a vizet. Ehelyett térfogatot adnak a széklethez. A gyümölcsök és zöldségek nagy mennyiségű oldhatatlan élelmi rostot tartalmaznak (1, 4).

Meg kell próbálnia enni 14 gramm élelmi rostot minden napi 1000 kalóriáért. Ez körülbelül 25 gramm a nők és 38 gramm a férfiak esetében. Sajnos az embereknek csak körülbelül 5% -a éri el ezt az ajánlott mennyiséget (7).

A nem elegendő rost negatív hatással lehet az egészségre. Például az alacsony rosttartalmú étrend olyan emésztőrendszeri problémákhoz kapcsolódik, mint például a székrekedés és a dysbiosis, amely a káros baktériumok rendellenes növekedése a bélben (8, 9, 10)..

Az alacsony rosttartalmú étrend az elhízás, a vastagbélrák és az emlőrák fokozott kockázatával jár (11, 12, 13)..

Az élelmi rost, más néven rost, olyan szénhidrátokra utal, amelyeket a test nem tud emésztni. A legtöbb ember nem eszik elegendő rostot. Az ajánlások azt sugallják, hogy a nőknek kb. 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk naponta, míg a férfiaknak 38 grammot kell fogyasztaniuk..

Az élelmi rost egészségügyi előnyei

Lehet, hogy hallotta, hogy a rost hozzáadása az étrendhez javíthatja az emésztőrendszer egészségét..

Az élelmi rostnak valójában számos jótékony hatása van a bélrendszerre, például növeli a székletét, csökkenti a székrekedést és egészséges bélbaktériumokat eszik..

A magas rosttartalmú ételek gazdagabbak vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, mint az alacsony rosttartalmú élelmiszerek, például a finomított gabonafélék. Ezen felül még a fogyásban is segíthetnek (14).

Javítja az emésztést és a bél egészségét

Az étrendi rostok sokféle szerepet játszanak a bél egészségében..

Az oldhatatlan rost megkönnyíti a székrekedést azáltal, hogy tömegesen hozzáadja a széklethez, míg az oldható rost gélszerű konzisztenciája megkönnyíti az ételek szállítását az emésztőrendszeren keresztül (15).

Egy, több mint 62 000 nővel foglalkozó tanulmány azt találta, hogy azok, akik legalább 20 gramm élelmi rostot fogyasztottak naponta, sokkal kisebb valószínűséggel fordulnak elő székrekedéshez, mint azok, akik napi csak 7 grammot fogyasztottak (16)..

Egy másik, 51 emberből álló tanulmány a rost székrekedésre gyakorolt ​​hatását vizsgálta. Minden nap 3 hétig a résztvevők 240 gramm kenyeret fogyasztottak - rozs vagy fehér. A rozskenyér 30 gramm rost, míg a fehér kenyér 10 gramm rostot tartalmazott..

A fehér kenyér csoporthoz képest a rozskenyér csoportban 23% -kal gyorsabb volt a széklet áthaladási ideje, hetente 1,4-re több a bélmozgás, és a lágyabb széklet is könnyebb volt (17)..

Az élelmi rost prebiotikumként is szolgál, amely táplálja a jótékony probiotikus baktériumokat a bélben, lehetővé téve számukra virágzást és korlátozva a káros baktériumok növekedését..

Az étrendi rostos prebiotikumok csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát, előmozdítva az egészséges bél motilitását és erősítve a bél bélését (18).

Segít a testtömeg ellenőrzésében.

A rostfogyasztás segíthet elérni a kívánt testtömegét és fenntartani az egészséges súlyt..

Az egyik vizsgálatban 28 felnőtt növelte rostbevitelét napi 16 grammról 28 grammra. Naponta négy héten belül tartották a két magas rosttartalmú étrend egyikét - akár 320 gramm babot, akár gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona kombinációját fogyasztva.

Mindkét magas rosttartalmú étrendben a résztvevők napi 300 kalóriát fogyasztottak, és átlagosan körülbelül 1,4 kg-ot veszítettek el. Ugyanakkor magasabb telítettségről és alacsonyabb éhségszintről számoltak be, mint a magas rosttartalmú étrend előtt (19)..

Ha több rostot fogyaszt, akkor megnövelheti az anyagcserét a nyugalomban - azaz a nyugalomban elégetett kalóriák számát..

A 81 felnőtt 6 hetes tanulmánya azt mutatta, hogy azoknál, akik napi 40 gramm rosttartalmú étrendet alkalmaztak, magasabb volt az anyagcseréje és napi 92 kalóriát égettek többet, mint azok, akik ezt tették. napi csak 21 gramm rosttartalmú táplálkozás (20).

Ezen felül számos magas rosttartalmú élelmiszer, például a teljes gyümölcs és zöldség alacsony kalóriatartalmú. Próbáljon többet enni ezekből az ételekből, hogy teljes és elégedett legyen. Segítik az alacsony kalóriát, ami segíthet a fogyásban..

Előnyös lehet a vércukorszint ellenőrzésében

A magas rosttartalmú élelmiszerek lassítják az emésztést, ami hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához azáltal, hogy lassítja a cukor véráramba történő felszívódását (21, 22)..

Valójában néhány tanulmány kimutatta, hogy a rost elősegítheti a vércukorszint és az inzulin szintjének szabályozását. Az inzulin egy olyan hormon, amely elősegíti a vérében lévő cukor szállítását a sejtekbe, és arra szólítja fel a testét, hogy energiává égetje el vagy zsír formájában tárolja (23)..

A vércukorszint mérsékelt fenntartása nagyon fontos, mivel a vércukorszint emelkedése idővel károsíthatja a testét, és olyan betegségekhez vezethet, mint a cukorbetegség (24)..

Egy, 19 típusú, 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberből álló vizsgálatban a magas rosttartalmú reggeli étkezésének a vércukorszintre gyakorolt ​​hatását vizsgálták.

Azoknál, akik magas rosttartalmú reggelit tartalmaztak, amely 9–10 gramm rostot tartalmazott, ételek után szignifikánsan alacsonyabb volt a vércukorszint, mint azoknak, akik csak 2-3 gramm alacsony rosttartalmú reggelit fogyasztottak (25). ).

Ezenkívül egy 20 túlsúlyos felnőtt tanulmánya azt találta, hogy azoknál, akik legalább 8 gramm élelmi rostot fogyasztottak reggelire, alacsonyabb volt az étkezés utáni inzulinszint (24)..

Az alacsony inzulinszint segíthet fogyni azáltal, hogy csökkenti a test zsírként tárolt kalóriamennyiségét (26)..

Csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást

Az élelmi rost csökkentheti a magas koleszterinszintet és a vérnyomást, amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői..

A 28 napos tanulmány egyikében 80 magas koleszterinszintet bevonó személy tanulmányozta a rostbevitelnek a szívre gyakorolt ​​hatásait..

A kutatók megfigyelték, hogy azoknál az embereknél, akik napi 3 gramm oldható rostot fogyasztottak zabból, a teljes koleszterinszint 62% -kal, az LDL-koleszterin 65% -kal csökkent a kontroll csoporthoz képest (6)..

Egy másik 4 hetes vizsgálatban 345 ember naponta 3-4 gramm béta-glükánt fogyasztott, amely egy zabban található oldható élelmi rost. Ebben a csoportban szignifikánsan csökkent az alacsony LDL koleszterin szint a kontroll csoporthoz képest (27)..

Ezenkívül a rostos étkezés csökkentheti a vérnyomást..

A 28 tanulmány áttekintése kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akiknek az étrendje magasabb béta-glükánszintet tartalmaz - a zabban található élelmi rost típusa - alacsonyabb volt a vérnyomása, mint azoknak az embereknek, akiknek étrendjében alacsony a rostmennyiség (28)..

A mai napig az élelmi rost és a vérnyomás vizsgálatainak többsége az étrend-kiegészítők hatásaira összpontosított, nem pedig az élelmi rostra. E tekintetben további vizsgálatokra van szükség (28., 29., 30.).

Az élelmi rostnak számos jótékony tulajdonsága van. Használatuk javítja az emésztést és elősegíti a bél egészségét. Emellett csökkenthetik a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit, és segítenek a testsúly és a vércukorszint szabályozásában..

Rostban gazdag ételek

Az élelmi rost (rost) szinte minden növényi ételben megtalálható, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket és magokat.

Ezen élelmiszerek némelyike ​​természetesen több élelmi rostot tartalmaz, mint mások. Íme néhány az élelmi rost legjobb forrása:

  • Chia magok: 10 gramm 30 gramm adagonként (2 evőkanál) (31)
  • Lencse: 8 gramm 100 gramm adagonként (32)
  • Fekete bab: 8 gramm / 90 gramm adag (33)
  • Holdbab: 7 gramm 92 gramm adagonként (34)
  • Csicseriborsó: 7 gramm / 80 gramm adag (35)
  • Búzakorpa: 6 gramm 15 gramm adagonként (36)
  • Vörös bab: 6 gramm 125 gramm adagonként (37)
  • Lenmag: 6 gramm 20 gramm adagonként (2 evőkanál) (38)
  • Körte: 6 gramm közepes (180 gramm) körte (39)
  • Avokádó: 5 gramm / 1/2 avokádó (70 gramm) (40)
  • Zab: 4 gramm 40 gramm nyers zab számára (41)
  • Alma: átlagosan 4 gramm (180 gramm) alma (42)
  • Málna: 4 gramm 60 gramm adagonként (43)
  • Kinoa: 3 gramm 93 gramm adagonként (44)
  • Mandula: 3 gramm 30 gramm adagonként (45)
  • Zöldbab: 3 gramm 100 gramm adagonként (46)
  • Kukorica: 3 gramm / 1 nagy kukoricabab (140 gramm) (47)

Ezek az ételek különösen gazdagok az élelmi rostban, de sok más egész étel is segíthet növelni a bevitelüket..

Az az egyszerű vágy, hogy több zöldséget, gyümölcsöt, diót, magot, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát tartalmazzon az étrendbe, nagyszerű módja annak, hogy növelje a rostbevitelét és javítsa az általános jólétet..

Szinte minden növényi étel táplálékot tartalmaz. A bab, a lencse, a búzakorpa, a körte, a chia és a lenmag a legjobb források..

Összesít

  • Az élelmi rost (rost) régóta ajánlott emésztési problémák, például székrekedés megoldására, ám ezek sok más fontos szerepet játszanak a testében..
  • Például a növényi ételekben található élelmi rost hozzájárulhat a bél optimális egészségéhez, segíthet ellenőrizni a testsúlyát, és még csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát..
  • Sajnos a legtöbb ember nem fogyaszt elegendő mértékben ezt a fontos tápanyagot..
  • Szerencsére a magas rosttartalmú ételeket könnyedén hozzá lehet adni étrendjéhez. Egészségesebb teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak étkezése egy egyszerű és ízletes módszer a rostfelvétel növelésére és az egészség javítására..

Hasznos volt ez a cikk neked? Ossza meg másokkal!