Glikémiás termék táblázat

Minden termék eltérő tápértéket tartalmaz. Okos lenne azt hinni, hogy az étkezés mindig azonos fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalommal rendelkezik, amelyek képezik az élelmiszer energiájának általános képét.

A tápanyagok különböző mutatói miatt az étel kalóriatartalma is megváltozik. Jelenleg sokan, akik fogyni akarnak, vagy éppen ellenkezőleg, fogyni szeretnének, ezt az egységet nézik meg, de a megfelelő táplálkozás mellett fontos egy másik mutató - a termékek glikémiás mutatója - figyelembevétele. A test számára is fontos szerepet játszik, és számos betegség, például cukorbetegség esetén segít. Tehát mi a glikémiás index és milyen funkciót lát el egy ember számára??

Mi a termékek glikémiás indexe??

A termékek glikémiás indexe (GI) a szervezet glükózszintjének növekedési üteme, egy adott termék fogyasztása után. A definíció teljes megértése érdekében ez a folyamat jellemezhető. A szénhidrátok alapvető energiaérték. Komplexek lehetnek, és az intermolekuláris kötések (poliszacharidok) és az egyszerű (diszacharidok, monoszaridok) számával határozhatók meg. Amikor az összetett szénhidrátok és más tápanyagok enzimek hatására kerülnek a testbe, ezeket egyszerű és egyszerűkre bontják a glükózra vonatkozó kémiai reakciók hatására.

Minél nagyobb a lebontási sebesség, annál több glükózt termel és emelkedik a vércukorszint. Ez a termékek magas glikémiás indexe. Kis sebességgel a hasítási termékek hosszú ideig késlelnek és lassabban felszívódnak. Ez elegendő ideig érzi teltségét és a fogyást, valamint a cukorbetegségben szenvedő embereket, ez az alacsony index lesz a legjobb.

A glikémiás index fogalmát 1981-ben vezette be a kanadai torontói egyetemen Dr. David Jenkins. Ennek érdekében külön kísérleteket végeztek, amelyek során az önkénteseknek 50 g szénhidráttartalmú élelmiszert kaptak, majd 15 percenként egy órán át vérvizsgálatot készítettek, és meghatározták a vércukorszintet. A kapott adatok alapján speciális grafikonokat készítettem, és a kísérleteket folytattam. Amikor sikerült megszerezni az összes szükséges adatot, maga a koncepció és meghatározás került bevezetésre. Ez az érték viszonylag relatív egység, amelynek lényege a termékek összehasonlítása a tiszta glükózzal, amelynek 100% -os glikémiás mutatója van.

Amikor felmerül a kérdés, mi a különbség a „kalóriatartalom” és a „glikémiás index” fogalma között, a válasz a következő. A GI tükrözi a szénhidrátok glükózra történő lebontásának sebességét és a vércukorszint növekedését, és a kalóriatartalom csak az ételekkel elért energiaérték mennyiségét tükrözi..

Glikémiás index táblázat

Annak érdekében, hogy elképzelést kapjunk egy adott étel szénhidrátok bomlási sebességéről, létrehoztunk egy speciális táblázatot, ahol minden terméknek megvan a saját glikémiás index értéke. Úgy hozták létre, hogy kifejezetten az egyes élelmiszerekre vonatkozóan szolgáltasson információt, milyen sebességgel bomlik szénhidrátok a glükózra a testben.

Ezek az adatok fontosak a kiegyensúlyozott étrenddel, valamint a cukorbetegekkel. A megállapított adatok szerint a földrajzi jelzéssel ellátott táblázatok hozzávetőlegesek, és maguk a mutatók egy adott termékre vonatkoznak, teljes hő- vagy mechanikus feldolgozás nélkül. A termékek glikémiás mutatóinak 3 csoportja van:

  • alacsony (0 és 40 között);
  • közepes (40-70);
  • magas (70 és annál több).

Az asztal nem tartalmaz zsírmentes sajtokat és tejtermékeket, húslevest, vizet. Ennek oka elsősorban az a tény, hogy glikémiás mutatójuk gyakorlatilag nulla.

Alacsony gi

Termék névGI
Osztriga, garnélarák, kagyló, szójaszósz0
Fűszerek, ételízesítők5
Folyami rák5
Avokádó10
Földimogyorótizenöt
kelbimbótizenöt
Brokkolitizenöt
gombatizenöt
diótizenöt
Zöldbabtizenöt
Gyömbértizenöt
Cukkinitizenöt
Savanyú káposztatizenöt
Karfioltizenöt
Fenyőmagtizenöt
piros kaliforniai paprikatizenöt
Íjtizenöt
Mogyorótizenöt
Fekete olajbogyótizenöt
Mandulatizenöt
uborkatizenöt
Retektizenöt
Rebarbaratizenöt
Levél salátatizenöt
Zellertizenöt
Fekete ribizlitizenöt
Kaportizenöt
pisztáciatizenöt
Mogyorótizenöt
Spenóttizenöt
Sötét csokoládé kevesebb, mint 85% kakaótartalommalhúsz
Ízesítés nélküli joghurthúsz
Citromléhúsz
Kakaóporhúsz
Barbados Cherryhúsz
Padlizsánhúsz
Articsókahúsz
borsó25
Földi szeder25
Vad eper25
Egres25
Eper25
Málna25
bab25
vörös ribizli25
Áfonya25
cseresznye25
Árpadara25
lencseharminc
Fokhagymaharminc
Cukorrépaharminc
Fehér retekharminc
paradicsomharminc
Citrancsharminc
Sárgarépaharminc
Tejharminc
Lekvárharminc
Maracujaharminc
mandarinharminc
Szárított barackokharminc
körteharminc
Grapefruitharminc
sárgabarack35
narancs35
Birsalma35
Gránát35
Mustár35
Élesztő35
Zöldborsó35
Napraforgómag35
Joghurt35
Zellergyökér35
Szezám35
Kukorica35
Mák35
Nektarin35
őszibarack35
Vadrizs35
Napraforgómag35
szilva35
Fruktóz fagylalt35
Paradicsomlé35
Konzerv borsó35
Vörös és fekete bab35
Teljes kiőrlésű és csírázott kenyér35
Egy alma35

Átlagos gi

Termék névGI
Száraz bab40
Hajdina40
Répalé40
Gabona40
Búzaliszt spagetti40
Cikória40
banán45
Szőlő45
Cérnametélt45
Grapefruit juice45
Lekvár45
Kókuszdió45
Áfonya45
Kenyér45
Egy ananászötven
Lekvárötven
fügeötven
Kiwiötven
Rák botokötven
narancsléötven
Mangóötven
Kemény tésztaötven
Műzliötven
Konzervált őszibarackötven
Lekvárötven
barna rizsötven
Föld körteötven
Áfonya juiceötven
Almaléötven
Datolyaszilvaötven
Konzervált őszibarack55
Tekercs és Sushi55
Mustár55
Ketchup55
Szőlőlé55
Konzerv kukorica55
Dinnye60
papaya60
Cukorkakaó60
Zabpehely60
Jégkrém60
Hosszúszemű rizs60
Ipari majonéz60
Dinnye60
lasagna60
Búzaliszt fóliák60
Pizza sajttal és paradicsommal60
Tészta sajttal65
Kabát főtt burgonya65
Szörbet65
rozskenyér65
Konzerv zöldségek65
juharszirup65
Mazsolák65
Granola cukorral65
Lekvár65
Főtt répa65
Élesztő barna kenyér65
Lekvár65

Nagy gi

Termék névGI
Búzaliszt70
Cukor70
Manka70
Burgonyaszirom70
Croissant70
árpagyöngy70
Csokoládé (Mars, Twix, Snickers stb.)70
Édes pezsgő víz70
Tejcsokoládé70
Köles70
A gofri édesítetlen75
Rizs kása tejjel és cukorral75
Görögdinnye75
Francia kenyér baguette75
Fallabda75
Tök75
Kukoricapehely75
Édes fánk75
Keksz80
Krumplipüré80
Müzli mazsolával és dióval80
Édesítetlen pattogatott kukorica85
Hamburger zsemle85
Kukoricapehely85
Tej rizs puding85
Főtt sárgarépa85
Azonnali burgonyapürével85
Konzerv sárgabarack90
Rizstészta90
fehér kenyér90
Sült krumpli95
Vaj zsemle95
sült krumpli95
Burgonya rakott95
Fehér kenyér pirítós100
Szőlőcukor100
Módosított keményítő100
Időpontok105
Sör italok110

Mi határozza meg a termékek glikémiás indexét??

Az ételeket nem mindig külön-külön és friss formában fogyasztják. Főzéskor és az élelmiszerekre gyakorolt ​​egyéb mechanikai hatások esetén a szénhidrát felszívódásának szintje megváltozik. Tehát milyen okok miatt változik a kész edényben lévő élelmiszerek glikémiás indexe:

  1. Ízesített adalékanyagok és cukor hozzáadása az ételekhez növeli a GI-t.
  2. Teljes rosttartalom. A rostok képesek lelassítani az emésztést és a glükózt a keringési rendszerbe.
  3. Termékfeldolgozási módszer. A sok rágást igénylő strukturált étel kevesebb GI-vel rendelkezik, például a nyers zöldség ebben az esetben jobb, mint a főtt. A megmunkált vagy hőkezelt termékek növelik az indexet.
  4. Az érett gyümölcsök és zöldségek növelik a GI-t.
  5. Fontos mutató a főzés módja. A gabonapehely kevesebb GI-értékkel rendelkezik, mint a főtt buja búza.
  6. Minél több terméket őrölnek főzés közben, annál nagyobb a glikémiás index. Például a borsó GI teljes formájában alacsonyabb lesz, mintha őszibarack juice-ként használnák.

Ezen tényezők mellett azonban az emberi test egyedi tulajdonságait is figyelembe veszik. Az alacsony vagy magas GI-szintű termékekre adott válasz a következőktől függ:

  • kor
  • ökológia, ahol az ember él;
  • anyagcsere állapot;
  • az immunrendszer állapota;
  • fertőző vagy gyulladásos betegségek jelenléte a testben;
  • olyan gyógyszerek szedésétől, amelyek befolyásolhatják a fehérje lebontásának sebességét;
  • a fizikai aktivitás mennyiségéről.

Az alacsony vagy közepes GI-vel rendelkező termékek fokozatos bevezetésével a szokásos étrendjébe szerkesztheti és összeállíthatja ismert termékeit a legjobb emészthetőség érdekében, a test személyes tulajdonságai alapján.

Mi a glükóz??

A szervezetben a glükóz fontos szerepet játszik, és az egész test energiafogyasztásának csaknem felét biztosítja. A glükóz funkcionális tulajdonsága az agy normál működésének és az idegrendszer működésének fenntartása. Ezenkívül táplálékforrásként szolgál a szövetek és az izomréteg számára, és részt vesz a glikogén képződésében.

Glikémiás index és cukorbetegség

A diabetes mellitus olyan betegség, amelyben a vércukorszint ellenőrzése megszakad. Ha egy egészséges ember magas GI-tartalmú termékek fogyasztásakor a felesleges glükóz eloszlik a zsírlerakódásokban, és a cukorszint normalizálódik, akkor a cukorbetegségben szenvedő betegnek vannak bizonyos problémái. Magas GI-vel való étkezéskor a normálisan elfogadható vércukorszintet túllépték az inzulin szekréció csökkenése vagy a sejtreceptorok érzékenysége miatt. Másképpen mondható el:

  • 1 típusú cukorbetegség. Az inzulint nem termelik, és mivel ez nem történik meg, akkor a vércukorszint növekedése nem lesz blokkolva, ennek eredményeként hiperglikémia figyelhető meg, ami veszélyes a hiperglikémiás kóma kialakulására..
  • 2 típusú cukorbetegség. Az inzulint termelik, de a sejtreceptorok nem érzékenyek. Ezért az élelmiszer glükózra történő lebontásakor az inzulin olyan sejtekbe hordozza azt, amelyek nem reagálnak annak hatására, és mivel ez nem történik meg, akkor a cukor továbbra is a keringési rendszerben marad, hiperglikémia alakul ki.

A cukorbetegeknek egyszerűen be kell tartaniuk a kiegyensúlyozott étrendet. Az élelmiszerek glikémiás indexe különösen fontos ennek a lakosságnak. Végül is ez egyfajta iránymutatás, amelyen attól függ, hogy milyen gyorsan oszlik meg egy adott termék, és hogy megnő-e a cukorszint. Összehasonlításképpen: ha egy egészséges ember a testében alacsony GI-tartalmú ételeket eszik, akkor a cukor szintje a normál tartományban marad, és ha egy cukorbeteg ugyanezt teszi, akkor a vérében lévő cukor enyhén emelkedik. Ezért minden nap étlap összeállításakor érdemes kiszámítani az egyes ételek kalóriatartalmát, nézzen a földrajzi jelzések táblájába, és ne tegye ki egészségét közvetlen fenyegetésnek.

GI, miközben lefogy

Gyors fogyás esetén a kilogrammek villámgyorsan visszatérnek. Évtizedek óta azt állítják, hogy a fogyáshoz be kell tartani a megfelelő táplálkozást. És ha mindenkinek nyilvánvaló volt egy tál kalóriatartalmának kiszámítása, akkor ehhez az általános foglalkozáshoz még hozzá lehet adni a termékek glikémiás indexét. Tehát mi hasznos a fogyásban?

Először is, ez egyfajta szisztematika a mappákban. Mit lehet enni és egészséges, és mit kell tartózkodni, és elvben erre nincs szükség. Azok számára, akik fogyni szeretnének, érdemes figyelni az alacsony glikémiás indexű táblázatokra. Legfeljebb az átlagos mutatókkal rendelkező termékeket tekintheti meg. De ne használjon olyan termékeket, ahol az index magas. Mindennek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és az index használata az adagok és a termékjellemzők nyomon követéséhez sokkal kényelmesebb, mint az egyes ételek kalóriatartalmának kiszámítása..

Másodszor, magas GI-tartalmú ételek esetén teltségérzet léphet fel, miután egynél többet enni kellett. A kihasználatlan glükóz ebben az esetben a zsíros rétegben kerül lerakódásra. Ez nem történik meg az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztásakor: a glükózszint simán emelkedik, kielégítve az emberi energiaigényt.

Hogyan kell használni a termékek glikémiás index tábláját?

A glikémiás index fogalmát David Jenkinson vezette be, aki segített a cukorbetegekben. A glikémiás index azt jelzi, hogy egy adott termék fogyasztása után hogyan változik a cukorszint..

Mindenki tudja, hogy a szénhidrátok gyors (egyszerű) és lassú (komplex).

Gyors szénhidrátok (monoszacharidok), amelyek gyorsan felszívódnak és hozzájárulnak a cukor szintjének ugrásához. Ha haszon nélkül hagyja az egyszerű szénhidrátokat, akkor "tartalékba" kerül - akár glikogénben, akár zsírrétegben.

Egy hasznos típusú szénhidrát hasznos lehet súlyos terhelés esetén. Amikor nagy mennyiségű egyszerű szénhidrát kerül a testbe, reagál erre és inzulint termel. Az inzulin viszont felelős a glükóz glikogén vagy zsír szállításáért.

Lassú szénhidrátok (poliszacharidok), amelyeket lassú felszívódás jellemez, miközben a cukor szintje kiegyensúlyozott. A poliszacharidok nem okoznak hirtelen változást a vércukorszintben.

A lassú szénhidrátok különösen jóak a nap folyamán, a gyógyulási időszakban, amikor felesleges az inzulin felesleges és mérhető energiaellátásra van szükség.

A glikémiás index kiszámításakor a glükózt vesszük alapul, az index 100. A legtöbb termék 0 és 100 közötti tartományban van. De ha az asztalra nézi, láthatja, hogy vannak olyan termékek, amelyek szintje meghaladja a 100 szintet..

Glikémiás index. Miben múlik??

A glikémiás szint számos tényezőtől függ:

A szénhidrát típusától. Ez a fő tényező, amely befolyásolja a földrajzi jelzést..

A termékben lévő rost mennyiségéből. A rost meghosszabbítja az étel emésztésének időtartamát, ami késlelteti a glükóz vérbe jutását.

A test egyéni reakciójából. Minden organizmus a termékekre különféleképpen reagál, tehát a kis eltérések normálisak. A különbség kicsi.

Egyes kutatók a termék főzésének módját felveszik a tényezők listájába, de a nyers és a késztermék GI-különbsége nem olyan nagy.

Alacsony gi

Az alacsony glikémiás index azt jelzi, hogy a termék kevés szénhidrátot tartalmaz.

Az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztásakor a cukor szintje kiegyensúlyozza és fenntartja a cukor egyenletes áramlását a vérben.

Az ilyen ételek általában hosszú ideig emészthetők, és hosszú ideig teljességet éreznek..

Nagy gi

A magas GI szint azt jelzi, hogy a termék telített szénhidrátokkal. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztásakor a cukortartalom hirtelen emelkedik, ami inzulin felszabadulásához vezet.

Az inzulin - a szövetekben a glükóz eloszlása ​​mellett - képes megakadályozni a zsírsejtek glükózra történő lebontását.

Vagyis a magas GI-tartalmú termékek bőséges bevitelével a zsírréteg eltávolításának folyamata sokkal bonyolultabb.

A magas GI-tartalmú ételek elég gyorsan emészthetők.

Teljes termék kalóriát és glikémiás indexet tartalmazó táblázat

A húsnak rohama van a glikémiás indexben, mivel a hús nem tartalmaz szénhidrátokat.

A földrajzi jel szintje 3 csoportra oszlik:

Alacsony gi. Akár 39 egység

Középső. 40 és 69 egység között lehet

Magas. 70 egységtől kezdve

Montignac termék glikémiás index táblázata

Alacsony. 0 és 39 között

Középső. 40–69

Magas. 70-től kezdve

  • Vadrizs
  • csicseriborsó
  • szezám
  • cérnametélt
  • friss zöldborsó
  • birsalma
  • narancs
  • bab, lencse
  • alacsony zsírtartalmú természetes joghurt
  • szója szósz
  • nektarin, gránátalma, alma, mandarin, őszibarack
  • tej, paradicsomlé
  • élesztő
  • fokhagyma
  • friss sárgarépa, zöldbab
  • málna, eper, cseresznye, eper, szilva, egres
  • keserű csokoládé
  • tökmag, mandula
  • brokkoli, káposzta, karfiol és kelbimbó
  • korpa
  • uborka, zeller, spenót
  • avokádó
  • szójabab
  • tofu
  • Ananász, narancslé
  • lekvár és lekvár, rozsdagépek a búzalisztre
  • fekete kenyér élesztő, rozs és teljes kiőrlésű kenyér
  • csomagolt zabliszt
  • mazsolák
  • kabát burgonya
  • banán
  • sushi, spagetti
  • dinnye, mangó, kivi, datolyaszilva
  • cukormentes almalé, sütemények
  • mustár és ketchup
  • hajdina
  • szőlő, kókuszdió
  • Búzadara, gyöngyárpa
  • cukor, croissant, csokoládé és csokoládé
  • köles
  • baguette
  • görögdinnye
  • sör
  • sült és sült burgonya
  • zsemle
  • fehér rizs és rizstészta
  • granola szárított gyümölcsökkel és diófélékkel
  • gofri

Az ISU-táblázat fogyáshoz és más esetekben történő használatának szabályai

Nagy mennyiségű szénhidrát és magas GI - káros, veszélyezteti a zsíros lerakódásokat

Kicsit szénhidrát és magas GI elfogadható, de az éhezés lehetséges

Kicsit szénhidrát és alacsony a GI - jó, a gyomor megtelt

Nagy mennyiségű szénhidrát és alacsony GI - kiváló, a test tele van energiával

A tudósok javasolják az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztását reggelire. Az ilyen ételek egyenletesen osztják el a cukor szintet és megakadályozzák a cukor ugrását a testben. Kísérletet végeztünk ennek bizonyítására..

A kísérlet lényege az volt, hogy az egyik csoport reggelizett alacsony GI-vel ellátott ételekkel, a másik csoport pedig szénhidrátban gazdag étrenddel rendelkezik, ennek eredményeként magas GI-vel. A kísérlet végén kiderült, hogy a magas GI-tartalmú ételeket fogyasztók több kalóriát fogyasztanak a nap folyamán, mint egy olyan csoport, akik alacsony GI-tartalmú ételeket fogyasztottak.

Azoknak a személyeknek, akik a testtömeg csökkentésére törekszenek, valamint azoknak, akik ellenőrzik a vércukorszintet, javasoljuk, hogy a magas GI-tartalmú ételeket hagyja ki az étrendből. Ha a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztását nem lehet teljes mértékben kiküszöbölni, akkor csökkentse azok számát.

A közepes GI-tartalmú ételeket ajánlott korlátozott mennyiségben fogyasztani. Az alacsony GI-tartalmú élelmiszereknek a táplálkozás alapját kell képezniük, tekintettel kalóriatartalmukra.

A sportolóknak javasoljuk, hogy néhány órával edzjenek egy nagy mennyiségű étel egy részét. Ezek növelik a cukorszintet, ami hatékonyabbá teszi az edzést..

A testtömeg növekedésének vagy csökkenésének hatékonyabb ellenőrzése érdekében a tudósok azt javasolják, hogy a fogyasztott termékek megfeleljenek a GI táblázatnak, valamint tartsák be a szabályokat. Tehát a testtel végzett manipulációk hatékonysága a lehető leghatékonyabb lesz..

Glikémiás index: Teljes élelmiszer-táblázat

Mese a különféle élelmiszerek glikémiás indexéről. Itt található a termékek teljes táblája a glikémiás indexükkel. Megtanulja, hogy mi a magas és alacsony GI, és nem fogja összekeverni a kalóriatartalommal. Megy!

Ami? A glikémiás indexet egy kanadai tudós fedezte fel Jenkins néven, aki élelmet választott a cukorbetegek számára. Ez nem azt jelenti, hogy az egészséges embereknek egyáltalán nincs szükségük a földrajzi jelzésre. Ha hajlamos a zsír felhalmozódása, különösen a hasi típusban, fennáll a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. A GI-t jobb figyelembe venni.

A glükózt vettük a glikémiás index egységének. Felesége, hogy a poliszacharid lebomoljon úgy, hogy felszívódjon a vérbe. GI glükóz 100 egységre vett.

Barátaim, olvassa el az alábbi cikket, ez nagyon érdekes lesz!

És azok számára, akik szeretnék:

Tehát itt vannak a földrajzi jelzéssel ellátott termékek, egy teljes táblázat:

Amint az a táblázatban bemutatott listából látható, vannak olyan termékek, amelyek alacsony GI-vel rendelkeznek, és vannak olyanok is, amelyek indexe meghaladja a 100-at. De van néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni..

  1. A GI nem a cukor mennyiségét jelzi, hanem csak a vér sebességét. Az index attól függ, hogy milyen cukrok vannak az ételeinkben: gyors vagy lassú.
  1. A GI-vel együtt a gyors cukrok mennyiségét is figyelembe kell venni. Például egy banán GI-értéke 60, és 100 gramm termékenként 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, és csak 0,33–1 g rostot tartalmaz. Ez egy komoly mutató. Sok mono-, di- és triszacharid, valamint kis mennyiségű rost okozhatja a vércukorszint komoly ugrását. Ezért a cukorbetegeknek nem szabad banánt fogyasztaniuk.

A hajdinadarák 100 g termékenként 62 g szénhidrátot tartalmaznak. GI - 55. De a mono- és diszacharidok csak 2 grammot tartalmaznak, emellett sok rost és oldhatatlan élelmi rost. Ezért még a magas GI mellett is a hajdina szerepel az étrendben orvosi okokból, túlsúlyos emberek és cukorbetegek számára..

A mutató a főzés módjától is függ. Például a borsó: friss - 50, száraz vagy borsóleves formájában - 25.

Méz - 88, de cukor helyett felhasználható és használható, mivel a kiegészítő hasznos komponensek magas.

  1. Ne keverje össze a glikémiás indexet a kalóriával.

A datolyaszilva alacsony kalóriatartalmú termék, de 15 gramm cukrot és alacsony élelmi rostot tartalmaz. GI 45 éves, ezt figyelembe kell venni az elhízás és a cukorbetegség szempontjából.

  1. A GI nem kóstolható meg. Ha a gyümölcs édes, ez nem azt jelenti, hogy magas indexű. Még a savanyú gránátalma is 35, az édes sárgabarack pedig 20.

A könnyen emészthető szénhidrátok és a túlsúly kapcsolatáról: a vércukorszint növekedése mindig növeli az inzulinszükségletet. A hasnyálmirigy hevesen reagál egy ilyen cseppre, és a szükségesnél több inzulint készít. Nem csökkenti, hanem biokémiai reakcióba lép, amelynek eredményeként a zsírlerakódások felhalmozódnak. Ezért a fogyáshoz tudnia kell a GI arányát és a gyors cukrok mennyiségét.

Több számológép található az Ön számára:

A többi számológép és táblázat itt található.

Nem az a fontos, hogy milyen termékből jött hozzánk a glükóz, hanem annak mennyisége. Ez csak részben kapcsolódik a glikémiás indexhez, és számunkra a fő mutató a komplex szénhidrátok mennyiségi tartalma az élelmiszerekben..

Sietek kérem!

Most megnézheti az „Aktív fogyás tanfolyam” című videómat. Benne feltárom annak a titkát, hogy bármilyen számú kilogrammban lefogy, éhség és étrend nélkül! Végül benne sok olyan kérdésre fog válaszolni, amelyek gyötrelték a túlsúlyos küzdelem során!

Ez minden mára.
Köszönöm, hogy a végén elolvastam a hozzászólást. Ossza meg ezt a cikket barátaival. Feliratkozás a blogomra.
És továbbhajtott!

Glikémiás termékindex

Minden embernek szüksége van az optimális súly fenntartására az egész élet során. Sok információ található arról, hogyan lehet fogyni diéta vagy testmozgás révén..

De a tökéleteseknek törekedni kívánók többsége ilyen problémákkal szembesül: hosszú ideig nem tud betartani az élelmezési korlátozásokat, a kiegyensúlyozatlan étrend miatt a vitaminhiány miatt fellépő depresszió és a test hirtelen működése a hirtelen fogyás miatt. Melyek a jóindulatúak az új fogyási receptekről?.

Annak érdekében, hogy valóban megértsük, mi szükséges a megfelelő étrend kiválasztásához, meg kell értenünk olyan fogalmakat, mint a glikémiás és az inzulin index, mi ez és mit jelent.

Mi a termékek glikémiás indexe (GI), hogyan lehet ezt megtudni és kiszámítani

Mindenki ismeri az élelmiszerek megoszlását eredetük szerint növényekre és állatokra. Valószínűleg hallott már a fehérjetermékek fontosságáról és a szénhidrátok veszélyeiről is, különösen a cukorbetegek számára. De vajon ilyen egyszerű-e ebben a változatban??

A táplálkozás hatásainak jobb megértése érdekében meg kell tanulnia, hogyan kell meghatározni az indexet. Még a gyümölcsindex is eltérő méretű, típustól függően, annak ellenére, hogy sok étrendben használják őket. Az áttekintések szerint a tejtermékek és a húskészítmények különösen egyértelműen viselkednek, amelynek tápértéke különösen az előállítás módjától függ.

Az index a szénhidráttartalmú termékek szervezet általi felszívódásának sebességét és a vércukorszint növekedését jelzi, vagyis az emésztés során képződő glükózmennyiséget. Mit jelent ez a gyakorlatban - a magas indexű termékek sok egyszerű cukrokkal telítettek, illetve gyorsabban adják a test energiáját. Az alacsony indexű termékek ellenkezőleg, lassan és egyenletesen.

Az indexet a tiszta szénhidrát azonos arányú kiszámításának képletével lehet meghatározni:

GI = a vizsgált szénhidrát háromszög területe / a glükóz háromszög területe x 100

A használat megkönnyítése érdekében a számítási skála 100 egységből áll, ahol 0 a szénhidrátok hiánya, és 100 a tiszta glükóz. A glikémiás indexnek nincs kapcsolata a kalóriatartalommal vagy a teltségérzettel, és ez sem állandó. A méretét befolyásoló tényezők a következők:

  • ételek feldolgozási módszere;
  • fokozat és típus;
  • a feldolgozás típusa;
  • recept.

Általános fogalomként az élelmiszerek glikémiás mutatóját Dr. David Jenkins, a kanadai egyetem professzora vezette be 1981-ben. Számításának célja a cukorbetegek számára a legkedvezőbb étrend meghatározása volt. A 15 éves tesztelés egy új, a mennyiségi GI alapján történő osztályozás létrehozásához vezetett, amely viszont alapvetően megváltoztatta a termékek tápértékével kapcsolatos megközelítést.

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek

Ez a kategória a legmegfelelőbb fogyáshoz és cukorbetegekhez, mivel lassan és egyenletesen hasznos energiát bocsát ki a test számára. Tehát például a gyümölcs az egészség forrása - a kis mutatószámú ételek, amelyek az L-karnitinnek köszönhetően zsírt égethetnek, magas tápértékkel rendelkeznek. A gyümölcsindex azonban nem olyan magas, mint amilyennek látszik. Az alábbi táblázat felsorolja, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak alacsony és alacsony indexű szénhidrátokat..

Érdemes megjegyezni, hogy a kérdéses mutató semmilyen módon nem kapcsolódik a kalóriatartalomhoz, és ezt nem szabad elfelejteni a heti menü összeállításakor..

Teljes táblázat - a szénhidrátok és az alacsony indexű élelmiszerek listája

TermékGI
áfonya (frissen vagy fagyasztva)47
grapefruit juice (cukormentes)45
konzerv zöldborsó45
barna basmati rizs45
kókuszdió45
szőlő45
Narancssárga friss45
teljes kiőrlésű pirítós45
teljes kiőrlésű főtt reggeli (cukor és méz nélkül)43
hajdina40
szárított fügék40
al dente főtt tészta40
sárgarépalé (cukormentes)40
szárított barackok40
aszalt szilva40
vad (fekete) rizs35
csicseriborsó35
friss alma35
hús bab35
dijoni mustár35
szárított paradicsom34
friss zöldborsó35
kínai tészta és cérnametélt35
szezám35
narancssárga35
friss szilva35
friss birs35
szójaszósz (cukormentes)35
nem zsíros természetes joghurt35
fruktóz fagylalt35
bab34
nektarin34
Gránát34
őszibarack34
kompót (cukormentes)34
paradicsomlé33
élesztő31
szójatejharminc
sárgabarackharminc
barna lencseharminc
grapefruitharminc
zöldbabharminc
fokhagymaharminc
friss sárgarépaharminc
friss répaharminc
lekvár (cukormentes)harminc
friss körteharminc
paradicsom (friss)harminc
zsírmentes túróharminc
sárga lencseharminc
áfonya, áfonya, áfonyaharminc
sötét csokoládé (több mint 70% kakaó)harminc
mandulatejharminc
tej (bármilyen zsírtartalom)harminc
Maracujaharminc
mandarin frissharminc
földi szederhúsz
cseresznye25
zöld lencse25
arany bab25
friss málna25
Piros bordák25
szójaliszt25
Eper vad eper25
tökmagok25
egres25
mogyoróvaj (cukormentes)húsz
articsókahúsz
padlizsánhúsz
szója joghurthúsz
mandulatizenöt
brokkolitizenöt
Fejes káposztatizenöt
kesudiótizenöt
zellertizenöt
korpatizenöt
kelbimbótizenöt
karfioltizenöt
chilitizenöt
friss uborkatizenöt
mogyoró, fenyőmag, pisztácia, diótizenöt
spárgatizenöt
gyömbértizenöt
gombatizenöt
Fallabdatizenöt
hagymatizenöt
pestotizenöt
póréhagymatizenöt
olívabogyótizenöt
földimogyorótizenöt
pácolt és pácolt uborkatizenöt
rebarbaratizenöt
tofu (bab túró)tizenöt
szójababtizenöt
spenóttizenöt
avokádó10
levél saláta9
petrezselyem, bazsalikom, vanillin, fahéj, oregano5

Mint láthatja, a táblákban nincs hús, hal, baromfi és tojás, mivel gyakorlatilag nem tartalmaznak szénhidrátokat. Valójában ezek nulla indexű termékek.

Ennek megfelelően a fogyáshoz a legjobb megoldás az lenne, ha a fehérjetartalmú ételeket és a kis és alacsony indexű ételeket kombinálnák. Ezt a megközelítést sok protein-étrendben sikeresen alkalmazták, bebizonyította hatékonyságát és ártalmatlanságát, amiről számos pozitív értékelés is tanúskodik..

Hogyan lehet csökkenteni a termékek glikémiás indexét, és lehetséges? A GI csökkentésére többféle mód van:

  • az élelmiszerekben a lehető legtöbb rostnak kell lennie, akkor a teljes GI alacsonyabb lesz;
  • figyeljen a főzés módjára, például a burgonyapürével az idex értéke nagyobb, mint a főtt burgonyának;
  • másik módszer a fehérjék és a szénhidrátok kombinálása, mivel az utóbbi növeli az első felszívódását.

A negatív indexű termékeknél ezek tartalmazzák a legtöbb zöldséget, különösen a zöld zöldségeket..

Átlagos gi

A megfelelő táplálkozás fenntartása érdekében figyelni kell az átlagos mutatószámú táblázatra:

TermékGI
Búzaliszt69
friss ananász66
instant zabpehely66
narancslé65
lekvár65
cékla (főzve vagy párolva)65
fekete élesztő kenyér65
lekvár65
granola cukorral65
konzerv ananász65
mazsolák65
juharszirup65
rozskenyér65
kabát főtt burgonya65
nedvszívó65
édes burgonya (édes burgonya)65
teljes kiőrlésű kenyér65
konzerv zöldségek65
Tészta sajttal64
csírázott búza szemek63
búzaliszt palacsinta62
vékony búza tészta pizza paradicsommal és sajttal61
banán60
gesztenye60
fagylalt (hozzáadott cukorral)60
hosszúszemű rizs60
lasagna60
ipari majonéz60
dinnye60
zabpehely60
kakaópor (cukor hozzáadásával)60
friss papaya59
arab pita57
édes konzerv kukorica57
szőlőlé (cukormentes)55
ketchup55
mustár55
spagetti55
sushi55
bulgur55
konzerv őszibarack55
omlós tészta55
basmati rizsötven
áfonya juice (cukormentes)ötven
kiwiötven
cukormentes ananászléötven
licsiötven
mangóötven
datolyaszilvaötven
barna barna rizsötven
almalé (cukormentes)ötven

Magas glikémiás indexű termékek

A test által a szénhidrátokból befogadott energia felhasználásának három fő módja van: tartalék létrehozása a jövő számára, a glikogén helyreállítása az izomszövetben, és a jelenlegi felhasználása.

Mivel a vérben állandóan van a glükóz, a hasnyálmirigy kimerülése miatt az inzulintermelés természetes sorrendje romlik. Ennek eredményeként az anyagcsere jelentősen megváltozik a felhalmozódás prioritása, nem pedig a helyreállítás felé.

A magas indexű szénhidrátok a leggyorsabban glükózmá alakulnak, és amikor a testnek nincs objektív szükséglete az energia feltöltésére, a zsírkészletben történő megőrzésre kerül..

De vajon a magasabb indexű és magas indexet tartalmazó termékek önmagukban ártalmasak-e? A valóságban nem. Ezek listája csak a szokás szintjén történő túlzott, ellenőrizetlen és céltalan használat esetén veszélyes. Fárasztó edzés, fizikai munka, szabadtéri tevékenységek után érdemes ebbe a kategóriába ételhez fordulni, hogy kiváló minőségű és gyors erőkészletet biztosítson. Melyek az élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb glükózt, és ez látható a táblázatban.

Magas indexű termékek:

TermékGI
sör110
időpontját,103
szőlőcukor100
módosított keményítő100
fehér kenyér pirítós100
svéd99
zsemle95
sült krumpli95
sült krumpli95
burgonya rakott95
rizstészta92
konzerv barackok91
gluténmentes fehér kenyér90
fehér (ragacsos) rizs90
sárgarépa (főtt vagy párolt)85
hamburger zsemle85
kukoricapehely85
édesítetlen pattogatott kukorica85
tej rizs puding85
krumplipüré83
keksz80
granola dióval és mazsolával80
Édes fánk76
tök75
görögdinnye75
francia baguette75
rizs kása a tejben75
lasagna (lágy búzából)75
édesítetlen gofri75
köles71
csokoládé ("Mars", "Snickers", "Twix" és hasonlók)70
tejcsokoládé70
édes szóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola és hasonlók)70
croissant70
lágy búza tészta70
árpagyöngy70
burgonyaszirom70
rizottó fehér rizzsel70
barna cukor70
fehér cukor70
kuszkusz70
csali70

Glikémiás és inzulin index

A modern orvostudomány, beleértve a diétát is, nem állt meg a GI tanulmányozásán. Ennek eredményeként képesek voltak egyértelműbben felmérni a véráramba belépő glükóz szintjét és az inzulin miatti felszabadításához szükséges időt..

Ráadásul megmutatták, hogy a GI és az AI kissé különböznek (a pár korrelációs együttható 0,75). Kiderült, hogy szénhidráttartalmú ételek nélkül vagy alacsony tartalmú emésztése során inzulinválaszt is okozhat. Ez új változtatásokat vezetett be a közös ügyben..

Az „inzulinindexet” (AI) mint kifejezést Jenny Brand-Miller, ausztráliai professzor vezette be, mivel az élelmiszeripari termékek jellemzője az inzulin vérbe történő kibocsátására gyakorolt ​​hatás szempontjából. Ez a megközelítés lehetővé tette az inzulin beinjekciózásának pontos előrejelzését, és összeállították azon termékek listáját, amelyek a legszembetűnőbb tulajdonságokkal ösztönzik az inzulin termelését.

Ennek ellenére a termékek glikémiás terhelése a fő tényező az optimális étrend kialakításában. Ezért vitathatatlan, hogy a cukorbetegek étrendének kialakítása előtt meg kell határozni az indexet.

Hogyan kell használni a GI-t cukorbetegség és fogyás esetén

A termékek glikémiás indexe alapján a cukorbetegeknek kitöltött teljes táblázat lesz a legfontosabb segítség a problémáik megoldásában. Mivel a termékek indexe, azok glikémiás terhelése és kalóriatartalma nincs közvetlen kapcsolatban, elegendő, ha összeállít egy megengedett és tiltott listát az igények és preferenciák szerint, ábécé sorrendben, a nagyobb érthetőség érdekében. Külön válassza ki az alacsony zsírtartalmú hús- és tejtermékeket, majd ne felejtse el minden reggel megvizsgálni. Az idő múlásával szokás alakul ki, és az ízek megváltoznak, és megszűnik az ön szoros ellenőrzésének szükségessége.

Az étrend kiigazításának egyik modern iránya, figyelembe véve a termékek tápértékét, a Montignac módszer, amely számos szabályt tartalmaz. Véleménye szerint a szénhidráttartalmú termékek közül ki kell választani a kis indexűket. Lipideket tartalmazó - az alkotó zsírsavak tulajdonságaitól függően. A fehérjék vonatkozásában itt származásuk fontos (növényi vagy állati).

Montignac asztal. Cukorbetegség glikémiás indexe / fogyáshoz

"Rossz" szénhidrátok (magas index)"Jó" szénhidrátok (alacsony index)
maláta 110korpa kenyér 50
glükóz 100barna rizs 50
fehér kenyér 95borsó 50
sült burgonyafinomítatlan gabonafélék 50
méz 90zabpehely 40
pattogatott kukorica 85gyümölcs. friss gyümölcslé cukor nélkül 40
sárgarépa 85durva szürke kenyér 40
cukor 75Durva tészta 40
müzli 70színes bab 40
csokoládé 70száraz borsó 35
főtt burgonyatejtermékek
kukorica 70török ​​borsó 30
hámozott rizslencse 30
sütik 70száraz bab 30
cékla 65rozskenyér 30
szürke kenyér 65friss gyümölcs 30
dinnye 60sötét csokoládé (60% kakaó) 22
banán 60fruktóz 20
jam 55szójabab 15
prémium tészta 55zöld zöldség, paradicsom - kevesebb mint 15%
citrom, gomba - kevesebb mint 15%

Ezt a megközelítést nem lehet csodaszernek nevezni, de megbízhatónak bizonyult, mint alternatívát az étrendkészítés nem bevált klasszikus elképzelésére. És nemcsak az elhízás elleni küzdelemben, hanem a táplálkozás egyik módjaként az egészség, életerő és élettartam megőrzése érdekében.

Alacsony glikémiás indexű termékek: Teljes táblázat

Egy tudós megvizsgálta, hogy az élelmiszerek szénhidrátok hogyan befolyásolják a vércukorszintjét. És elképesztő következtetésekre jutott. Például kiderült, hogy egy fagylalt adagolás, bár nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, kevésbé befolyásolja a vércukorszint, mint egy darab kenyér.

Manapság a glikémiás indexet (GI) nemcsak az orvostudományban alkalmazzák a cukorbetegség kezelésére szolgáló étrend készítésében. Sporttáplálkozásra és fogyókúrara használják. Az ilyen adagokat a nagy hatékonyság jellemzi. Ezen felül elősegítik az anyagcserét. Végül is a szénhidrátok mennyisége korlátozott. Ezért nincs olyan vércukorszint-emelkedés, amely súlygyarapodáshoz vezet..

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index azt jelzi, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan vagy lassan bomlanak glükózzá. Ezt az indexet 100 pontos skálán mérik. Ennek megfelelően egy szénhidrátmentes terméknél a GI 0 egység. És a GI maximális értéke olyan terméket kap, amelynek összetételében nagy mennyiségű szénhidrát van.

Azok az ételek, amelyek megnövekedett GI-mutatóval rendelkeznek, a szervezet gyorsan felszívódnak. A kapott energiát is gyorsan elhasználják. Ezzel szemben az alacsony GI-vel rendelkező termékek lassan szívódnak fel, fokozatosan bocsátanak ki energiát. Ennek oka a szerkezetben lévő nagy mennyiségű rost. A lassú szénhidrátok telítettsége nem olyan gyorsan jön, mint a gyors. Az éhség érzését azonban hosszú ideig elnyomják.

Az egyszerű szénhidrátok veszélyesek, mivel csak rövid ideig telítenek. Ezért, például egy édes teát tartalmazó zsemle evése után, gyorsan éhezhet. Ennek oka az inzulin hirtelen felszabadulása a vérbe. Tehát a test egy magas GI-vel rendelkező termékre reagál. Az inzulin szükséges a véráramba bekerült nagy mennyiségű cukor feldolgozásához. Ezenkívül ő felel a "tartalékban lévő" zsír lerakódásáért. Ezért - a túlsúly megjelenése az édes szerelmesek körében.

Az inzulin folyamatos, hatalmas vérkibocsátása egy másik problémához vezet - anyagcsere-rendellenességek. És akkor nem csak az édességeknek az alak eleganciájára gyakorolt ​​negatív hatásáról, hanem az egészségügyi problémákról is beszélünk, amelyeket ezek okozhatnak.

Minden olyan lány célja, aki szép akar lenni és egészséges életmódot kíván tölteni, az állandó vércukorszint fenntartása. Ha a test folyamatosan „ugrik” a cukorban, akkor a jövőben zsírt kell tennie. Ennek megelőzése érdekében nézze meg az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek listáját. Ennek állandóan a memóriában kell lennie, mint egy szorzótábla.

A földrajzi jelzés kategóriánként

A glikémiás indexnek három szintje van, amelyek alapján az összes élelmiszer megoszlik:

alacsony - 0-tól 55-ig;
közepes - 56-69;
magas - 70-től 100-ig.

Alacsony GI-termékek

Az ilyen termékek lassan felszívódnak a véráramba, így hosszú ideig telítettséget okoznak. Az étkezési idő azonban nehéz. Ezért az étkezési táplálkozásban ezeket kiegészítik a magas GI kategóriájú termékekkel. Az alacsony GI-csoportba tartozik a legtöbb zöldség, hüvelyes, friss gyümölcs (de a gyümölcslevek nem). Ebbe a kategóriába tartoznak a durumbúzából és a barna rizsből készült tészták.

Ne felejtsük el, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ételek kalóriájúak. Ezért az étrend megtervezésekor két paramétert kell figyelembe vennie: a glikémiás indexet és az egyes összetevők kalóriájának számát.

Átlagos GI

Ebbe a csoportba tartozik néhány gyümölcs és bogyó, például: alma, szilva körte, kivi, áfonya, málna és mások. Ide tartozik a fekete, rozs és a teljes kiőrlésű kenyér is. Nem gabonafélék nélkül: barna hajdina, zabliszt, hosszú szemű rizs.

Mint láthatja, sem egyik, sem a másik csoportnak nincs hús, hal, tojás és baromfi. A helyzet az, hogy glikémiás mutatójuk gyakorlatilag nulla. Olyan kevés szénhidrát van benne, hogy ezeket nem veszik figyelembe. Fogyáskor fontos kombinálni a fehérjetartalmú ételeket és az alacsony glikémiás értékű ételeket. Ezt a kombinációt használják a fehérje étrend során. Az ilyen típusú fogyás hatékonysága a gyakorlatban sokszor bebizonyosodott.

Magas GI termékek

Ide tartoznak: édességek, lágy búzafajtákból készült tészták, kenyér és cukrászsütemények búzalisztből, burgonya. Számos gyors szénhidrát található néhány gabonafélékben: fehér csiszolt rizs, árpa, manna, valamint az összes azonnali gabonafélék. Ne vegyen részt túl édes gyümölcsökben, bogyókban és szárított gyümölcsökben, például: datolya, tök, füge, dinnye, ananász.

Az alábbiakban figyelembe vehető speciális táblázatok segítségével megtudhatja, mely kategóriába tartoznak ezek vagy más termékek

Az alacsony és magas GI-tartalmú ételek előnyei és hátrányai

Mint már említettük, az alacsony szénhidráttartalmú, sok rosttartalmú ételek a legelőnyösebbek a vesztes test számára. Az alacsony GI nem okoz hirtelen ugrásszerű inzulint. Ennek megfelelően az ilyen élelmiszerek nem vezetnek a zsírkészletek lerakódásához. Az alacsony glikémiás értékű élelmiszereknek vannak más előnyei, valamint hátrányai is..

Az alacsony földrajzi jelzésű termékek előnyei:

Állandó éhségrohamok hiánya. A rost miatt a szénhidrátok lassabban szívódnak fel a testben. A vacsora utáni teltségérzet sokáig fennmarad.
Lassú, de hatékony fogyás. Az élelmiszer-összetevők nulla vagy alacsony indexének köszönhetően a kilogrammek hosszú ideig eltűnnek.
Jólét, vonzó megjelenés és kiváló egészség.
Hatékony elhízás-megelőzés.

Az alacsony földrajzi jelzésű termékek hátrányai:

Fizikai gyengeség. Az enyhe glikémiás indexű ételek állandó fogyasztása a test gyengüléséhez vezet. Már nem képes ellenállni a korábbi fizikai erőfeszítéseknek.
Kifinomult menü. Asztali főzés nem olyan nehéz. Sokkal nehezebb helyesen kiszámítani a termékek glikémiás számát és kalóriatartalmát, ha azokat egy tálba kombinálják.

Előnyei és hátrányai vannak a magas glikémiás indexű élelmiszerekben. A fő hátrány a nagy mennyiségű szénhidrát, amelyek gyorsan felszívódnak, és egészségi, valamint túlsúlyproblémákat okoznak..

Egyesek szerint a gyors szénhidrátok károsítják a testet, ezért ezeket teljes mértékben ki kell zárni a táplálkozásból. De egy ilyen vélemény téves. Minden attól függ, hogy milyen energiát használ fel a test..

A magas GI-tartalmú élelmiszerek háromféle célra fogyaszthatók:

      A betétek képzése tartalékban. Ebben az esetben a zsírráncot a deréknál fektetik le.
      Az izmok helyreállítása edzés után. Ugyanakkor az izom-glikogén tartalékok feltöltődnek..
    Az energia jelenlegi felhasználása a test működéséhez.

Természetesen az első esetben a gyors szénhidrátok az ábra ellensége. A második és harmadik - a normál emberi élethez szükséges elem.

A magas indexű termékek csak akkor károsak, ha intézkedés vagy szükség nélkül fogyasztják őket. A zsemlék, burgonya, kukoricapehely ellenőrizetlen felszívódása túlsúlyt okozhat. A sport vagy a napi állandó fizikai aktivitás után azonban ezek az összetevők képesek helyreállítani a testet.

Mitől függ a földrajzi jelzés, és lehet-e befolyásolni?

Maga a természet által megadott index változhat különféle tényezők hatására. Legfontosabb ezek közül:

Szerkezet

      . A gabonafélék gyakran keményítőt tartalmaznak. Minél magasabb a tartalma, annál magasabb a földrajzi jel. Például a kukorica ebben a tekintetben a legveszélyesebb gabonafélék. A nagy keményítőmennyiség miatt indikátora eléri a 65-et.

Hőkezelés

      . Minél több zöldséget főznek, párolnak vagy sütnek, annál kevésbé jók. És nem csak az, hogy a vitaminok és más hasznos mikroelemek eltűnnek az összetételből. Hőmérséklet hatására nő a burgonya, a sárgarépa és sok más zöldség glikémiás száma.

A zsír jelenléte

      . Ha hozzáad egy kis zsírt az ételhez, akkor csökkentheti a GI-t. De jó minőségű olívaolajnak kell lennie kis mennyiségben. Az omega-3 zsírsavaknak ugyanaz a tulajdonsága. Bőségesen vannak tenger gyümölcseiben és halban..

A fehérjék jelenléte

      . Van egy vélemény, hogy a szénhidrátok számára a legjobb „pár” a fehérjék. A fehérje- és szénhidráttartalmú ételek kombinálása jelentősen csökkentheti a GI értékét. Fontos azonban figyelembe venni, hogy a szénhidrátok egyes tejtermékekkel kombinálva vannak

magas inzulin index

      , éppen ellenkezőleg, növelje ezt a mutatót. Az inzulin index egy másik fontos mutató, amely megmutatja a vér glükóz és inzulin ugrásainak intenzitását a glikémiás indexhez viszonyítva.

A rost jelenléte

      . Minél nagyobb a rost százaléka, annál alacsonyabb a glikémiás érték. Ezért az étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell gyümölcsöt, zöld zöldséget, gyógynövényt, korpa kenyeret, diót, magokat és hüvelyeseket.

Töredék

      . Minél finomabb az apróra vágott gabona, annál magasabb a szénhidrátindex. Az ok egyszerű: az aprított gabonafélékben kevesebb a rost, mint a teljes kiőrlésű gabonafélékben..

Érettség

    . Minél érett a gyümölcs, annál inkább GI. A zöld banán glikémiás indexe alacsonyabb, mint az érett. Ugyanez vonatkozik minden más gyümölcsre..

Glikémiás szám - az érték nem állandó. Ugyanazon zöldség vagy gyümölcs indexe változhat. Például a nyers sárgarépa földrajzi jelzése - 35 és a pörkölt - 85. A bőrükben főtt burgonya esetében ez az érték alacsonyabb lesz, mint a reszelt burgonyapürével - 65–90..

Hogyan lehet csökkenteni a gi termékeket?

      Tészta vari 'al dente'. Vagyis kissé aláhúzva őket. Minél tovább főzi őket, annál több gi lesz.
      Válasszon enyhén éretlen gyümölcsöket. Bár nem annyira édesek, jelentősen csökkentik a javulás kockázatát..
      Egyél friss gyümölcsöt. A kinyújtott lé növeli a glikémiás indexet.
    A rizst jobb, ha nem csiszolt, hanem rendes. A legjobb megoldás a barna vagy vad..

Ezeket a szabályokat lehet általánosítani: minél közelebb van a termék természetes megjelenéséhez, annál hasznosabb.

Mikor és kinek kell használnia az alacsony GI-tartalmú ételeket

Különböző diéták vannak a glikémiás index meghatározására. A táplálkozási szakemberek írják elő ezeket az esetekben:

cukorbetegséggel vagy annak megelőzésére;
olyan esetekben, amikor egy személynek problémái vannak az inzulin felszívódásával;
lassú, de hatékony fogyáshoz;
anyagcsere-kudarcok esetén egy ilyen étrend hozzájárul az anyagcseréhez.

Az étrendet eredetileg a cukorbetegek számára fejlesztették ki. És csak akkor tudták, hogy azok, akik követik alakjukat. Egy ilyen étrend lényege az egyszerű szénhidrátok helyettesítése komplexekkel. Különleges listák vagy táblázatok segítségével könnyű megkülönböztetni egymástól a szénhidrátokat. Az eredmény egy sima anyagcserét, sőt cukor, fogyás.

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek listája

Ez a lista olyan termékeket tartalmaz, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Lassan bomlanak le, nem provokálnak éhségrohamokat és segítenek a fogyásban. Ezen termékek legalacsonyabb glikémiás indexe:

Gyümölcsök és bogyók

      . Különösen hasznos: áfonya, áfonya, szeder, áfonya, vörös áfonya, cseresznye, málna, eper. Ugyanakkor a bogyók télen fogyaszthatók frissen vagy fagyasztva. Ebbe a kategóriába tartoznak: grapefruit, alma, narancs, körte, mandarin, valamint néhány szárított gyümölcs, például szilva és szárított barack.

Gabonafélék, tésztafélék, hüvelyesek

      . Különösen értékesek: vad vagy barna rizs, zöld darált hajdina, korpa, durumbúzából származó „al dente” tészta. És szinte az összes hüvelyes: csicseriborsó, szójabab, lencse, bab.

Zöldségek

      . A zöld zöldségek a legjobb tulajdonságokkal rendelkeznek: fehér káposzta, uborka, brokkoli, friss zöldborsó, zöldbab, paprika. Más zöldségek alacsonyabb indexekkel is büszkélkedhetnek: cukkini, padlizsán, hagyma. Szinte az összes zölde ebbe a csoportba tartozik: kapor, petrezselyem, spenót, zeller. Ebbe a kategóriába gomba, gyömbér, sárgarépa, spárga, rebarbara adhat hozzá..

Magok és diófélék

      . Alulbecsült glikémiás mutatók a mogyoró, mandula, kesudió, pisztácia, dió és fenyőmag esetében. A szezámmag és a tökmag ugyanolyan jótékony tulajdonságokkal rendelkezik..

Joghurt

      . Zsírtalannak kell lennie, színezékek, vegyi adalékok és cukor nélkül.

Csokoládé és fagylalt

    . Édességek is engedhetik meg maguknak hasonló étrendet. De a csokoládénak keserűnek kell lennie, és a fagylaltnak fruktózból kell készülnie.

Kiegészítheti a listát halakkal, húsokkal, baromfival és tojásokkal. Végül is nulla GI-értékük van. A húsnak és a halnak száraznak kell lennie, felesleges zsír nélkül.

Alacsony glikémiás index táblázat

Az alábbi táblázatok olyan termékeket mutatnak, amelyek GI-je alacsonyabb, mint 55. A lista elsősorban gabonaféléket, hüvelyeseket, dióféléket, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz. Az édességekben gyakorlatilag nem volt helye, kivéve a keserű csokoládét és a fruktóz fagylaltot. A táblákban nincs hús, hal, tojás és a legtöbb tejtermék, mivel a GI gyakorlatilag nulla.

Gabonafélék és tészta
A termék neveGI
vörös rizs55
barna rizsötven
basmati rizsötven
kemény tésztaötven
hajdinaötven
teljes kiőrlésű kenyér45
bulgur45
kemény tészta (al dente)40
zabliszt (nyers)40
vadrizs35
quinoa35
árpagyöngyharminc
korpatizenöt
Zöldségek, zöldek és bab
A termék neveGI
Édes burgonya (édes burgonya)ötven
vörös bab35
Fekete bab35
csicseriborsó35
fehér babharminc
lencseharminc
paradicsomharminc
Friss répaharminc
Fokhagymaharminc
Szárított borsó25
Padlizsánhúsz
Articsókahúsz
Friss sárgarépahúsz
Fallabdatizenöt
Friss borsótizenöt
Brokkolitizenöt
Spenóttizenöt
Zellertizenöt
fehér káposztatizenöt
kelbimbótizenöt
Karfioltizenöt
Paprika (bolgár)tizenöt
Chillitizenöt
Retektizenöt
Uborkatizenöt
Spárgatizenöt
Gyömbértizenöt
gombatizenöt
Zöldhagymáttizenöt
olívabogyótizenöt
Rebarbaratizenöt
Szójababtizenöt
Spenóttizenöt
Avokádó10
Levél saláta10
Petrezselyem, bazsalikom, oregánó5
Gyümölcsök és bogyók
A termék neveGI
Banán55
Datolyaszilvaötven
Kiwiötven
Mangóötven
Egy ananászötven
Szárított fügékötven
Szőlő45
Grapefruit45
Kókuszdió45
Áfonya45
vörösáfonya45
Szárított barackok40
Szárított szilva40
Friss füge35
Egy alma35
Szilva35
Birsalma35
Nektarin35
Gránát35
Őszibarack35
Sárgabarack35
narancssárga35
mandarinharminc
Körteharminc
Áfonya25
cseresznye25
Málna, szeder25
vörös ribizli25
Eper vad eper25
Egres25
Citromhúsz
Fekete ribizlitizenöt
Diófélék és magvak
A termék neveGI
Napraforgómag35
Mák35
Szezám35
Tökmagok25
Kesudió25
Mogyoró25
Földimogyorótizenöt
pisztáciatizenöt
Mandulatejtizenöt
Diótizenöt
Egyéb
A termék neveGI
Levek (cukormentes)40-50
Laktóz (tejcukor)45
Földimogyoróvaj-paszta40
Kókusztej40
Tejszínes fruktóz fagylalt35
Joghurt (cukormentes)35
Szójatejharminc
Mandulatejharminc
Csokoládé (> 70% kakaó)25
Csokoládé (> 85% kakaó)húsz
Kakaóporhúsz
fruktózhúsz
Agave-sziruptizenöt
Tofu sajttizenöt

Az Excel glikémiás index táblázatot itt töltheti le.

Fontos tények a földrajzi jelzéssel kapcsolatban

A megfelelő étkezéshez, figyelembe véve a glikémiás indexet, számos fontos tényt meg kell tudnia róla:

Kettős kiszolgálás nem megfelelő

      . Ha az élelmiszer alacsony GI-vel rendelkezik, ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy kilogrammonként is fogyasztható. A kalóriatartalmat és az összetételt is figyelembe kell venni. Például a burgonya chips alacsonyabb glikémiás mutatóval rendelkezik, mint a zöldborsó. De az utóbbinak több előnye és táplálkozási előnye van..

A zöldségek és gyümölcsök egészségesebbé válnak, ha egy héjjal megeszik

      . A lényeg itt nem csak az, hogy a vitaminok és ásványi anyagok a bőrben koncentrálódnak. Fontos szerepet játszik a rost, amelyet bőven megtalálnak a gyümölcs bőrében. Időnként képes csökkenteni a GI-t. Még a fiatal burgonya is kétszer hasznosabb lesz, ha alaposan lemossák, héjában forralják, majd hámozás nélkül esznek.

Különböző termékkombinációk csökkenthetik vagy növelhetik a GI-t

      . Például a rost, a zsír és a sav (citromlé) csökkentik az arányt. Ugyanez a hatás akkor lesz, ha fehérjéket szénhidrátokkal kombinál. És a tej növelheti a számot a benne lévő laktóz (tejcukor) miatt.

Fontos a gondos rágás.

    . Ha lassan rágja az ételt, akkor a szénhidrátok lassabban szívódnak fel. Itt működik a népi bölcsesség: „Hosszabb ideig rágsz, hosszabb ideig élsz”.

A glikémiás index nem a legfontosabb mutató az étrend elkészítésében. Figyelembe kell venni a kalóriatartalmat, valamint a termékek tápértékét. Például az alacsony GI-tartalmú, de magas kalóriatartalmú termékek hozzájárulnak a fogyáshoz. Ezzel szemben, ha a magas glikémiás index alacsony kalóriamennyiséggel kombinálva, ez további fontot eredményez.

A szénhidrátok teljes mennyisége fontosabb, mint azok minősége. Nem számít, ha az étrend része komplex vagy egyszerű szénhidrátok. Sokkal fontosabb, hogy mennyit jutnak be a testbe. Például, ha kemény fajtákból veszi a tésztát és helyesen főzi őket, akkor a túl nagy adagméret csökkentheti az összes erőfeszítést nullára. Végül is az összes szénhidrát menni fog a tetőn, annak ellenére, hogy „helyesek”.

Vannak-e az alacsony GI-szintű ételek a jó és a magas GI-szintű ételek?

A különböző GI-értékekkel rendelkező termékek hasznosak az emberi egészség szempontjából. Minden attól függ, hogy hol és milyen mennyiségben költi el a test a szénhidrátokból származó energiát. Az egyensúly megzavaródik, ha a szénhidrátok felesleges megjelennek. Ha a test haszonnal fordította őket, akkor nem lesz problémája a túlsúly miatt.

Magas vagy közepes glikémiás számú ételek fogyasztása csak fokozott fizikai aktivitás, edzés, kemény munka után hasznos. Akkor egy ilyen étrend hasznos - helyreállítja a kiégett szénhidrátokat. Más esetekben az ilyen termékek számát a lehető legkisebbre kell csökkenteni..

Az alacsony GI-tartalmú ételek mindenkinek jóak, akik az egészségükről gondoskodnak. De a tiszta formájában egy ilyen étrend a test gyengeségéhez vezethet. Ezért jobb, ha közepes vagy magas indexű termékekkel egészítik ki.

Ne feledje, hogy magas és alacsony glikémiás indexű élelmiszerek keverésekor átlagot kap.

Az alacsony glikémiás étrend maximális előnyei a következők:

ülő életmódot folytató emberek;
cukorbetegséggel diagnosztizált betegek;
elhízott elhízott emberek.

Ezekben az esetekben az alacsony GI-szintű étrend segít monitorozni a vércukorszintjét. Ezenkívül az ilyen táplálás beállítja az anyagcserét és hatékonyan csökkenti a súlyt..

10 hasznos tipp

Annak érdekében, hogy az alacsony glikémiás együtthatóval rendelkező termékek hatékony eszközévé váljanak a felesleg elleni küzdelemben, vegye figyelembe néhány hasznos tippet:

      Csökkentse vagy távolítsa el az étrendből az egyszerű szénhidrátokat. Cserélje le őket komplexre.
      Adjon hozzá magas proteintartalmú ételeket a menüjéhez..
      Tartalmazza a rostban gazdag ételeket. Ez segít lelassítani a szénhidrátbevitelt..
      Csökkentse az ételek zsírtartalmát. Az egyetlen elfogadható lehetőség egy kis mennyiségű olívaolaj. A tenger gyümölcsei és a halak segítenek kitölteni az egészséges zsírok hiányát. Ugyanakkor csökkentik más termékek földrajzi jelét.
      Próbálja ne főzni túl sokáig. A túlfőtt tészta vagy zöldség drámaian növeli glikémiájukat.
      Szigorúan tartsa be az étrendet. Enni három-négy óránként.
      Egyél olyan élelmiszereket, amelyek magas keményítőtartalmú zöldségeket tartalmaznak. Tehát kiegyensúlyozhatja a gi szintjét.
      Próbáljon friss gyümölcsöket enni, ne azokból származó gyümölcsleveket. A centrifugálás során a hasznos rost nagy része elveszik..
      A főtt gabonaféléket ne főzze addig, amíg teljesen meg nem főzik. A hosszabb hőkezelés hatására a keményítő másik, könnyen emészthető állapotba kerül. Sokkal jobb forraló vízben gőzölni, becsomagolni és néhány órán át hagyni..
    Ha kívánság van édességek elfogyasztására, akkor ne engedje üresnek. Egy édességet mindig egy marék diót eszik, így kevésbé lesz káros.

A termékek glikémiás indexe alapján számos probléma megoldható egyszerre: csökkentheti a súlyt, megalapozza az anyagcserét, megakadályozza a cukorbetegség kialakulását és késlelteti az öregséget. A súlycsökkentéshez szükséges táplálkozás összeállításakor azonban fontos figyelembe venni az egyéb élelmezési paramétereket, például a kalóriatartalmat és a tápértéket.